53
3) MON PREMIER 5 KM
:
Ce programme de 9 semaines est destiné aux coureurs débutants souhaitant courir leur premier 5 km ou
simplement commencer une routine d’exercice. Il est spécifiquement conçu pour vous aider à rester motivé et impliqué et vous
permettra de vous renforcer, d’augmenter votre endurance et d’avoir la confiance nécessaire à l’accomplissement de ce premier 5 km.
Semaine Séance n°1
Séance n°2
Séance n°3
1
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
2
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
2 minutes de marche
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
3
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
3 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
Lors des phases d’échauffement et de récupération, la vitesse du tapis est de 1,6 km/h (1 mi/h)
ou correspond à 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur la plus élevée.
Semaine Séance n°1
Séance n°2
Séance n°3
4
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
2 minutes 30 de marche
2 minutes 30 de marche
2 minutes 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
5
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
6
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes de jogging
10 minutes de jogging
25 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de récupération
8 minutes de jogging
10 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de récupération
5 minutes de jogging
5 minutes de récupération
7
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
25 minutes de jogging
25 minutes de jogging
25 minutes de jogging
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
8
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
28 minutes de jogging
28 minutes de jogging
28 minutes de jogging
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
9
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
5 minutes d’échauffement
30 minutes de jogging
30 minutes de jogging
30 minutes de jogging
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
5 minutes de récupération
Lors des phases d’échauffement et de récupération, la vitesse du tapis est de 1,6 km/h (1 mi/h)
ou correspond à 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur la plus élevée.
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