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3) TARGET HEART RATE (FRECUENCIA CARDÍACA OBJETIVO):
Este programa está diseñado para la mejora de los niveles de su capacidad
de acondicionamiento cardiovascular. Simplemente tiene que establecer su frecuencia cardíaca objetivo. El programa, luego, controla y ajusta
el nivel de intensidad para mantener su frecuencia cardíaca dentro de su rango objetivo mientras hace ejercicio, lo cual representa un método
comprobado para maximizar sus metas de pérdida de peso y de acondicionamiento físico. Necesita una correa para pecho y debe usarla
durante todo este programa. Consulte lo siguiente para calcular su frecuencia cardíaca objetivo.
Cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo
El primer paso para determinar la intensidad adecuada para su acondicionamiento físico es determinar su frecuencia cardíaca máxima (FC máx.=
220 – su edad). El método basado en la edad es una predicción estadística promedio de su frecuencia cardíaca máxima y es una buena técnica
para la mayoría de las personas, especialmente para los novatos en el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca.
La forma más precisa y exacta de determinar su frecuencia cardíaca máxima individual es que un cardiólogo o un fisiólogo experto en ejercicio la
determinen clínicamente por medio de una prueba de esfuerzo máximo. Si tiene más de 40 años de edad, si tiene exceso de peso, si su vida ha sido
sedentaria durante varios años o si tiene antecedentes de enfermedades cardíacas en su familia, es recomendable que se realice pruebas clínicas.
Esta tabla muestra ejemplos del rango de frecuencia cardíaca para una persona de 30 años de edad que hace ejercicio en 5 zonas de frecuencia
cardíaca distintas. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 30 años de edad es 220 – 30 = 190 latidos/minuto, y el 90 % de
la frecuencia cardíaca máxima es 190 × 0,9 = 171 latidos/minuto.
Zona de
frecuencia
cardíaca objetivo
Duración de
la sesión de
ejercicio
Ejemplo de frecuencia
cardíaca objetivo
(30 años de edad)
Su frecuencia
cardíaca objetivo Recomendada para...
MUY FUERTE
90-100 %
< 5
min
171 -190 BPM
Personas con buen
estado físico para
entrenamiento atlético
FUERTE
80-90 %
2 – 10
min
152 -171 BPM
Sesiones de ejercicio
más cortas
MODERADO
70-80 %
10 – 40
min
133 -152 BPM
Sesiones de ejercicio
moderadamente largas
LIGERO
60-70 %
40 – 80
min
114 -133 BPM
Más extensas y
repetición frecuente
ejercicios más cortos
MUY LIGERO
50-60 %
20 – 40
min
104 -114 BPM
Control de peso y
recuperación activa
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