Spaghettis de courgettes aux
crevettes
(p. 12)
Mise en place et préparation : env. 20 min
Huile de sésame grillée pour la cuisson
8
crevettes géantes crues (env. 120 g)
1
gousse d’ail, écrasée
1 cm
de gingembre, finement haché
¼ c.c. de sel
150 g de tomates cerises, coupées en deux
1 verre de petits épis de maïs (env. 210 g),
lavés, égouttés, coupés dans le sens de la
longueur
3 c.s.
de sauce de soja claire (light)
800 g de courgettes, en spaghettis
3 c.s.
de coriandre, finement haché
1. Bien faire chauffer l’huile dans une poêle
antiadhésive. Cuire les crevettes pendant env.
1 min, les retourner, ajouter l’ail et le gingembre,
cuire encore pendant env. 1 min. Retirer de la
poêle, saler, mettre sur le côté.
Éventuellement ajouter un peu d’huile dans la
même poêle.
2. Faire revenir les tomates et le mais pendant env.
3 min en remuant, ajouter la sauce de soja et les
courgettes, mélanger.
3. Ajouter de nouveau les crevettes, incorporer la
coriandre, le temps de bien faire chauffer.
Portion : 129 kcal, lip 4 g, glu 9 g, pro 11 g
Salade de chou-rave (Som Tam)
(p. 13)
Mise en place et préparation : env. 35 min
1½ c.s. de sucre roux
2 c.s.
de sauce de poisson
1 c.s.
de jus de citron vert
60 g
de cacahuètes salées, grossièrement
hachées
2
gousses d’ail, écrasées
1
piment rouge, épépiné, finement haché
1 kg
de chou-rave, en spaghettis
100 g de pois mange-tout, biseautés en fines
lamelles
2
tomates, épépinées, en dés
1. Mélanger le sucre roux avec la sauce de poisson
et le jus du citron vert dans un saladier. Ajouter
les cacahuètes, l’ail et le piment, mélanger.
2. Ajouter le chou-rave, les pois mange-tout et les
tomates, mélanger, laisser pocher pendant env.
15 min.
Portion : 207 kcal, lip 8 g, glu 19 g, pro 10 g
Salade Waldorf
(p. 14)
Mise en place et préparation : env. 20 min
1 c.c.
de moutarde douce
2 c.s.
de jus de citron
180 g de yaourt nature
3 c.s.
de crème liquide
½ c.c. de sel
Un peu de poivre
500 g de céleri, en spaghettis
2
pommes rouges, cœur évidé, en spirales
50 g
de cerneaux de noix, grossièrement
hachées
1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Ajouter le céleri et les pommes, mélanger.
Décorer avec les cerneaux de noix.
Portion : 234 kcal, lip 15 g, glu 14 g, pro 6 g
Salade grecque
(p. 15)
Mise en place et préparation : env. 25 min
2 c.s.
de vinaigre aux fines herbes
1½ c.s. d’huile d’olive
100 ml de bouillon de légumes
1 c.s.
de confiture de framboises
1
courgette, en spirales
1
concombre, en spirales
200 g de feta, en dés
40 g
d’olives noires
1 botte de basilic, en fines lamelles
1. Mélanger le vinaigre, l’huile, le bouillon et la
confiture dans un saladier.
2. Ajouter la courgette et tous les autres
ingrédients, mélanger.
Portion : 234 kcal, lip 18 g, glu 5 g, pro 11 g
Chips de pommes de terre
(p. 16)
Mise en place et préparation : env. 20 min
Huile à frire
1 kg
de pommes de terre à chair ferme,
en spirales
2 c.s.
de mélange d’épices merkén (Fine Food)
1 c.c.
de fleur de sel
Remplir d’huile un tiers du faitout, chauffer à env.
180 °C. Frire les pommes de terre par portions
en les retournant de temps à autre pendant env.
3 min jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Retirer,
égoutter sur du papier absorbant, assaisonner.
Astuces :
• Employer des patates douces à la place des
pommes de terre à chair ferme.
• Employer du ras el hanout ou du curry à la place
du mélange d’épices merkén.
Portion : 403 kcal, lip 27 g, glu 31 g, pro 4 g
Tarte Tatin
(p. 17)
Mise en place et préparation : env. 15 min
Caramélisation / cuisson : env. 40 min
Pour un moule d’env. 28 cm de Ø
chemisé proprement avec du papier de cuisson
80 g
de sucre
25 g
de beurre, en morceaux
1 kg
de pommes (par ex. Braeburn), cœur
évidé, en spirales
1 c.s.
de cannelle
1
abaisse de pâte feuilletée (Ø env. 32 cm)
sucre glace pour le décor
1. Répartir le sucre sur la plaque de cuisson
préparée.
2. Caraméliser : pendant env. 10 min dans la
moitié inférieure du four préchauffé à 220 °C
jusqu’à ce que le sucre soit brun clair. Retirer,
répartir le beurre sur le caramel, ajouter les
pommes.
3. Cuisson : env. 15 min au milieu du four
préchauffé à 220 °C. Retirer, saupoudrer de
cannelle. Piquer généreusement la pâte à
la fourchette, la poser délicatement sur les
pommes. Presser le bord de pâte entre les
pommes et le bord de la plaque de cuisson.
4. Terminer la cuisson : env. 15 min, sortir la tarte
du four, laisser reposer env. 2 min, démouler
avec précaution sur un plat à tarte. Retirer le
papier de cuisson, saupoudrer de sucre glace,
servir tiède.
Accompagnement : crème légèrement fouettée
ou glace à la vanille.
Portion (
1
/
8
) : 250 kcal, lip 10 g, glu 36 g, pro 2 g
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