"Spaghetti" di zucchine con
gamberetti
(p. 12)
Preparazione e lavorazione: ca. 20 minuti
olio di sesamo per la cottura
8
gamberoni sgusciati crudi (circa 120g)
1
spicchio d'aglio, pressato
1 cm di zenzero, grattugiato finemente
¼
cucchiaino da tè di sale
150 g di pomodori ciliegini, tagliati a metà
1
barattolo di pannocchiette di mais (circa
210 g), sciacquate, sgocciolate, tagliate per
il lungo
3
cucchiai da tavola di salsa di soia chiara
(light)
800 g di zucchine, tagliate a "spaghetti"
3
cucchiai da tavola di coriandolo, tagliato
finemente
1. Scaldare poco olio in una padella rivestita finché
non diventa bollente. Cuocere i gamberoni
per circa 1 min., girarli, aggiungere l'aglio e lo
zenzero, completare la cottura per circa 1 altro
minuto. Togliere dal fuoco, salare, mettere da
parte. Eventualmente, aggiungere poco olio
nella stessa padella.
2. Cuocere pomodori e mais per circa 3 min.
sempre mescolando, aggiungere salsa di soia e
zucchine, mescolare ancora.
3. Aggiungere nuovamente i gamberetti, quindi
il coriandolo, mescolare e rimettere sul fuoco
soltanto per scaldare bene il tutto.
Porzione:
129 kcal, grassi 4 g, carboidrati 9 g, proteine 11 g
Insalata di cavolo rapa (Som Tam)
(p. 13)
Preparazione e lavorazione: ca. 35 minuti
1½ cucchiaio da tavola di zucchero grezzo
2
cucchiai da tavola di salsa di pesce
1
cucchiaio da tavola di succo di lime
60 g di arachidi salati, tritati grossolanamente
2
spicchi d'aglio, pressati
1
peperoncino rosso, privato sei semi,
tritato finemente
1 kg di cavolo rapa, tagliato a "spaghetti"
100 g di piselli mangiatutto, tagliati in
diagonale a striscioline sottili
2
pomodori, privati dei semi, a cubetti
1. In una ciotola, mescolare lo zucchero grezzo con
la salsa di pesce e il succo di lime. Aggiungere gli
arachidi, l'aglio e il peperoncino.
2. Aggiungere il cavolo rapa, i piselli mangiatutto e i
pomodori, mescolare, far stufare per circa 15 minuti.
Porzione:
207 kcal, grassi 8 g, carboidrati 19 g, proteine 10 g
Insalata Waldorf
(p. 14)
Preparazione e lavorazione: ca. 20 minuti
1
cucchiaino da tè di senape delicata
2
cucchiai da tavola di succo di limone
180 g di yogurt naturale
3
cucchiai da tavola di panna liquida
½
cucchiaino da tè di sale
poco pepe
500 g di sedano, tagliato a "spaghetti"
2
mele rosse, private del torsolo, tagliate a spirali
50 g di gherigli, tritati grossolanamente
1. Mescolare assieme tutti gli ingredienti.
2. Aggiungere sedano e mele, mescolare.
Distribuire i gherigli sopra il tutto.
Porzione:
234 kcal, grassi 15 g, carboidrati 14 g, proteine 6 g
Insalata greca
(p. 15)
Preparazione e lavorazione: ca. 25 minuti
2
cucchiai da tavola di aceto alle erbe
1½
cucchiaio da tavola di olio d'oliva
100 ml di brodo di verdure
1
cucchiaio da tavola di confettura di
fragole
1
zucchina, tagliata a spirali
1
cetriolo, tagliato a spirali
200 g di feta, a cubetti
40 g di olive nere
1
mazzetto di basilico, a striscioline sottili
1. In una ciotola, mescolare aceto, olio, brodo e
confettura.
2. Aggiungere la zucchina e tutti gli altri
ingredienti, mescolare.
Porzione:
234 kcal, grassi 18 g, carboidrati 5 g, proteine 11 g
Chips di patate
(p. 16)
Preparazione e lavorazione: ca. 20 minuti
Olio
per friggere
1 kg di patate che tengono bene la cottura,
tagliate a spirali
2
cucchiai da tavola di miscela di spezie
Merquén (Fine Food)
1
cucchiaino da tè di Fleur de Sel
Riempire la padella di olio fino a
1
/
3
dell'altezza e
scaldarlo a 180°C. Friggere le patate immergendole
nell'olio una pozione alla volta e girandole di tanto
in tanto, per circa 3 min., finché non assumono un
colore giallo dorato. Tirarle fuori, farle sgocciolare
su carta da cucina, speziarle.
Consigli:
• Al posto delle patate che tengono bene la cottura
si possono utilizzare patate dolci.
• Al posto della miscela di spezie Merquén si
possono utilizzare Raz el Hanout o curry.
Porzione:
403 kcal, grassi 27 g, carboidrati 31 g, proteine 4 g
Tarte Tatin
(p. 17)
Preparazione e lavorazione: ca. 15 minuti
Caramellizzazione/cottura: circa 40 min.
Per uno stampo per dolci di circa 28 cm Ø
Rivestire con precisione il bordo con carta da forno
80 g di zucchero
25 g di burro, a pezzetti
1 kg di mele (ad es. Braeburn), private del
torsolo, tagliate a spirali
1
cucchiaio da cannella
1
pasta sfoglia srotolata (circa 32 cm Ø)
Zucchero a velo per spolverare
1. Distribuire lo zucchero sulla teglia preparata.
2. Caramellizzazione: circa 10 min. nella metà
inferiore del forno preriscaldato a 220 °C, fino a
che lo zucchero non assume un colore marrone
chiaro. Togliere dal forno, cospargere il burro sul
caramello, mettervi sopra le mele.
3. Cottura: circa 15 min. al centro del forno
preriscaldato a 220 °C. Togliere dal forno,
spolverare con la spezia per cannella. Praticare
sulla pasta una fitta rete di forellini con una
forchetta, quindi stenderla morbida sopra le
mele. Spingere il bordo della pasta tra le mele e
il bordo della teglia.
4. Completare la cottura: circa 15 min. Togliere
la tarte dal forno, lasciarla riposare per circa
2 min., quindi rovesciarla con cautela su un
piatto. Togliere la carta da forno, cospargere di
zucchero a velo, servire tiepida.
Come accompagnamento è ottima della morbida
panna montata o del gelato alla vaniglia.
Porzione (
1
/
8
):
250 kcal, grassi 10 g, carboidrati 36 g, proteine 2 g
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