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DIRECTIVES CONCERNANT L'ENTRAÎNEMENT
FRÉQUENCE CARDIAQUE
Quand vous faites de l’exercice, votre fréquence cardiaque accélère. D’ailleurs, c’est une manière de
mesurer l’intensité impliquée d’un exercice. En fait, vous avez besoin de faire régulièrement de l’exercice
pour conditionner votre système circulatoire.
Votre forme physique de départ est indispensable quand vient le temps de créer un programme
d’exercice. Selon les individus, au début d’un programme d’exercice, il est possible d’obtenir de bons
résultats d’entraînement, tel qu’une fréquence cardiaque entre 110 et 120 battements par minute.
(BPM) Si vous êtes plus en forme que cela, il sera nécessaire d’établir un seuil de stimulation plus élevé.
Pour commencer, vous devriez vous entraîner à un niveau qui vous permettra d’atteindre près de 65
% à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous trouvez cela trop facile, vous souhaiteriez
probablement en augmenter le rythme. Toutefois, il est toujours mieux d’y aller de manière conservative.
La règle veut que votre fréquence cardiaque maximale soit calculée en soustrayant votre âge au nombre
220. En fait, avec l’âge, votre cœur, tout comme les autres muscles, devient moins performant. Par
ailleurs, l’entraînement peut être un moyen d’éviter une partie de ces pertes musculaires.
COMMENT CALCULER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE
Immédiatement après votre entraînement, mesurer votre fréquence cardiaque en posant deux de vos
doigts sur votre poignet ou sur votre artère carotide qui se trouve au niveau de votre cou. Comptez le
nombre de battements par dix secondes. Multipliez le nombre de battements par 6 afin d’obtenir votre
fréquence cardiaque actuelle en BPM. Par ailleurs, dix secondes suffisent, en matière de fiabilité.
Niveau d’entraînement débutant
GROUPE
D’ÂGE
25 30 35 40 45 50 55 60 65
Par
10
secondes
23 22 22 21 20 19 19 18 18
Fréquence cardiaque
par battement par minute 138
132 132 126 120 114 114 108 108
Niveau d’entraînement supérieure à la moyenne
GROUPE
D’ÂGE
25 30 35 40 45 50 55 60 65
Par
10
secondes
23 22 22 21 20 19 19 18 18
Fréquence cardiaque
par battement par minute 138
132 132 126 120 114 114 108 108
Ne vous forcez pas à atteindre les chiffres dans le tableau. Cela deviendrait vraiment inconvenable s’il
fallait que vous vous entraîniez trop. Il faut que cela vienne naturellement, à fur et à mesure que vous
suivez le programme. Souvenez-vous, votre objectif se veut être un indicateur et non une règle, donc,
que vos résultats soient un peu plus élevés ou moindres ne pose aucun problème.
Ne vous attardez pas quotidiennement sur votre fréquence cardiaque. Se trouver sous pression ou mal
dormir pourrait d’ailleurs l’influencer. Votre fréquence cardiaque est un indicateur, il ne faut pas que cela
vous obsède.
