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FRÉQUENCE CARDIAQUE
Votre fréquence cardiaque augmente durant l'exercice. Elle sert d'ailleurs souvent de mesure de l'intensité
d'un exercice. Vous devez pousser suffisamment l'exercice pour améliorer votre appareil circulatoire et élever la
fréquence de votre pouls, mais pas assez pour imposer un effort excessif à votre cœur.
Votre forme physique initiale compte pour beaucoup dans l'élaboration d'un programme d'exercice adapté
à vos besoins. Ainsi, au départ, l'entraînement pourrait avoir des effets salutaires à une fréquence cardiaque
de 110-120 battements par minute (BPM). Si vous êtes plus en forme, il vous faudra un seuil plus élevé de
stimulation.
Pour commencer, vous devriez donc vous entraîner de manière à élever votre fréquence cardiaque à environ
65 à 70 % de votre capacité maximale. Si cela vous paraît trop facile, vous voudrez sans doute l'augmenter,
mais mieux vaut demeurer prudent.
En gros, la fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge. À mesure que vous avancez en âge,
votre cœur, comme les autres muscles, perd de son efficacité. L'exercice peut toutefois permettre de compenser
en partie cette perte naturelle. Le tableau qui suit servira de guide à ceux qui entament leur programme
d'entraînement.
Âge pour la fréquence
cardiaque
cible
25
30 35 40 45 50 55 60 65
Compte
de
10 secondes
23
22 22 21 20 19 19 18 18
Battements
par
minute
138
132 132 126 120 114 114 108 108
POULS
Le pouls, ou nombre de pulsations, se calcule (au poignet ou au cou, sur la carotide, au moyen de l'index et
du majeur) durant 10 secondes, quelques secondes après l'exercice. Il y a deux raisons à cela : (a) 10 secondes,
c'est assez long pour garantir l'exactitude de la mesure; (b) le nombre de pulsations sert à estimer la fréquence
des battements du cœur durant l'entraînement. Comme la fréquence cardiaque ralentit avec la récupération,
une période de calcul plus longue fausserait le résultat.
La cible n'est pas un chiffre magique, mais bien une orientation générale. Si vous êtes plus en forme que la
moyenne, vous pouvez en toute aisance dépasser quelque peu la cible établie pour votre groupe d'âge. Le
tableau qui suit vous servira de guide.
Âge pour la fréquence
cardiaque
cible
25
30 35 40 45 50 55 60 65
Compte
de
10 secondes
26 26 25 24 23 22 22 21 20
Battements
par
minute
156 156 150 144 138 132 132 126 120
Ne vous poussez pas trop en tentant d'atteindre les chiffres suggérés par ce tableau. Un exercice excessif
risquerait de vous occasionner un malaise important. Laissez la fréquence cardiaque évoluer naturellement à
mesure que votre programme avance. N'oubliez pas que la cible est un guide, pas une règle, et qu'il n'y a pas
de problème à vous situer un peu en dessous ou au-dessus.
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