RÉCHAUFFEZ & REFROIDISSEZ !
Pour éviter les blessures, vous devez commencer avec un échauffement,
un refroidissement et des étirements avant et après chaque
entraînement.
Peu important comment vous faites du sport, veuillez faire quelques étirements
dans un premier temps. Les muscles chauds s’étendront plus facilement. Cela
réduira le risque de spasmes et de blessures musculaires pendant l’effort. Afin de
vous échauffer, nous vous suggérons d’effectuer les exercices d’étirement tels que
présentés dans le graphique: n’étirez ou de tirez pas trop vos muscles.
SI CELA VOUS FAIT MAL, ARRÊTEZ !
Coudes latéraux
Passez le bras par-dessus votre tête et la partie supérieure de votre
corps dans la même direction. Maintenez cette position de 10 à 15
secondes, et étirez-vous lentement. Répétez l’action 3 fois pour
chaque côté. (image 1)
Toucher des pieds
Baissez-vous lentement vers l’avant, tout en laissant votre dos et
épaules relâchés pendant que vous vous étirez vers vos pieds. Allez
aussi loin que possible et tenez pendant 15 comptes. Puis relâchez,
et répétez l’action 3 fois. (image 2)
Étirement du Mollet
Mettez-vous face à un mur avec votre jambe gauche en face de votre
jambe droite et vos bras vers l’avant. Gardez votre jambe droite étirée
et le pieds gauche sur le sol, puis pliez la jambe gauche et étirez-
vous vers l’avant en bougeant vos hanches vers le mur. Maintenez,
puis répétez avec l’autre côté pendant 15 comptes. Puis relâchez et
répétez l’action 3 fois pour chaque jambe. (image 3)
Étirement des Quadriceps
Avec une main contre un mur pour l’équilibre, essayez d’attraper
derrière vous et tirez votre pieds droit vers le haut. Amenez votre
talon le plus près possible de vos fesses. Conservez la position
pendant 10-15 comptes, puis relâchez. Répétez trois fois pour
chaque pieds. (image 4)
Étirement des Cuisses Intérieures
Asseyez-vous avec la plante de vos pieds ensemble et vos genoux
pointant vers l’extérieur. Tirez votre pieds aussi près de votre aine que
possible. Poussez légèrement vos genoux vers le sol. Maintenant
pendant 15 comptes. Puis relâchez, et répétez 3 fois. (image 5)
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3
5
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