Cap Strength FM-CS7100-2, Owner'S Manual

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9. PAUTAS DE EJERCICIO 

DESARROLLO MUSCULAR Y AUMENTO DE PESO 

A diferencia de los ejercicios aeróbicos, que hacen hincapié en el entrenamiento de resistencia, el ejercicio 
anaeróbico se centra en el entrenamiento de fuerza. Un aumento gradual de peso puede ocurrir mientras se 
construye el tamaño y la fuerza de los músculos. Durante el desarrollo de la masa muscular, su cuerpo se adapta a 
la tensión puesta sobre él. Usted puede modificar su dieta añadiendo alimentos tales como carne, pescado y 
verduras. Estos alimentos ayudan a los músculos a recuperarse y reponer importantes nutrientes después de un 
entrenamiento intenso. 
 

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR 

Para lograr el mayor beneficio del ejercicio, es importante desarrollar un programa de ejercicios que le permita 
trabajar todos los grupos musculares por igual. Para aumentar la fuerza muscular; siga esta receta: aumento de la 
resistencia y mantener el número de repeticiones de un ejercicio resulta en un aumento de la fuerza muscular. Para 
tonificar su cuerpo; seguir el principio: La disminución de la resistencia, más el aumento del número de repeticiones 
de un ejercicio resulta en un aumento del tono corporal. Una vez que se sienta cómodo con un ejercicio, puede 
cambiar la resistencia, el número de repeticiones, o la velocidad a la que usted hace el ejercicio. No es necesario 
cambiar las tres variables.

 
Cada sesión de ejercicios debe de incluir de 6 a 10 diferentes tipos de ejercicios.  Seleccione ejercicios para cada 
uno de los grupos mayores de músculos, enfatizando las áreas que usted quiera desarrollar más. Para darle 
balance y variedad a sus sesiones de ejercicios, deberá variar sus ejercicios cada sesión.  Planee hacer sus 
ejercicios a la hora del día cuando usted tiene más energía.  Cada sesión de ejercicios deberá ser seguida por un 
merecido descanso.  Cuando encuentre el horario que mas le favorece, planee mantenerlo. 
 

FORMA CORRECTA 

Mantener la forma correcta al hacer ejercicios es esencial en cualquier programa de hacer ejercicios. Esto requiere 
moverse completamente durante los ejercicios y a veces mover solamente las partes del cuerpo indicadas.  El 
ejercitarse de una manera no controlada lo dejara sintiéndose exhausto.   
 

LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO 

Qué tan duro empiece a entrenar depende de su nivel de condición física. El dolor que experimenta puede reducirse 
al disminuir la carga que se coloca en los músculos y mediante la realización de un menor número de series. Para 
evitar lesiones, usted debe trabajar poco a poco en un programa de ejercicios y establecer la carga a su nivel de 
condición física individual. La carga debe aumentar a medida que aumenta el nivel de su estado físico. 
 
Las repeticiones de cada grupo deben de ser realizadas suavemente y sin parar.  La etapa de esfuerzo de cada 
repetición deberá de durar al menos la mitad de la etapa de regreso.  La respiración apropiada es importante.  
Exhale durante el esfuerzo en cada repetición e inhale durante la el regreso.  Nunca pare de respirar mediante se 
ejercita. Descanse por un corto periodo después de cada set. El tiempo ideal de reposo es: 
 



  Descanse por 3 minutos después de cada grupo de ejercicios que ejercitan los músculos. 



  Descanse por 1 minuto después de cada grupo de ejercicios de tonificación. 



  Descanse por 30 segundos después de cada grupo de ejercicios para perder peso.   

Planee pasar las primeras semanas familiarizándose con el equipo de ejercicio y aprendiendo la forma correcta para 
cada ejercicio. 
 

ENFRIAMIENTO 

Termine cada sesión de ejercicios con 5-10 minutos de estiramiento.  Incluya estiramientos de sus brazos y de sus 
piernas.    Muévase  suavemente  mientras  se  estira  y  no  rebotar.  Haga  cada  estiramiento  gradualmente  sin  mucho 
esfuerzo.  El estirarse al final de cada sesión de ejercicios es una manera efectiva de incrementar la flexibilidad. 
 

El dolor muscular es común, especialmente cuando empiece a hacer ejercicio. Si siente dolor agudo durante mucho 
tiempo, puede ser hora de cambiar su programa. Con el tiempo, su sistema muscular se acostumbrará a la tensión y 
el esfuerzo que se le plantean.

MANTENIÉNDOSE MOTIVADO 

Para  motivarse,  mantenga  un  diario  de  cada  sesión  de  ejercicios.    Escriba  la  fecha,  los  ejercicios  que  hizo,  la 
resistencia usada y el número de grupos y repeticiones completadas.  Registre su peso y sus medidas principales al 
final de cada mes.  Recuerde que la llave del éxito para obtener los mejores resultados es el hacer del ejercicio una 
parte habitual y placentera de su vida.