CAPITAL SPORTS Pilato, Instruction Manual

Page 1: ...10031200 Pilato ...

Page 2: ...ortschrittsdiagramm Vorlage 24 Sicherheitshinweise Werden die Sicherheitshinweise am Gerät und in dieser Bedienungsanleitung nicht befolgt kann dies zu einer ernsthaften Verletzung oder sogar zum Tod führen Außerhalb der Reichweite von Kindern halten Dieses Gerät ist nicht zur Verwendung von Kindern geeignet Am besten bewahren Sie das Gerät in einem abschließbaren Raum auf Machen Sie Kindern die G...

Page 3: ...ile hin Verwenden Sie dieses Gerät nicht wenn es sichtbar beschädigt ist oder es lose Teile gibt Das Gerät darf nur in der dafür vor gesehen Weise verwendet werden so wie es in dieser Bedienungsanleitung beschrieben ist Halten Sie nicht ihr Hände Finger Füße Zehen oder andere Gegenstände während der Benutzung des Gerätes in dessen Nähe Seien Sie vorsichtig wenn Sie die Schwierigkeitsstufe wechseln...

Page 4: ...nden Sie sich zur Reparatur an einen Fachbetrieb Einstellen des Gleitbretts Die Intensität Ihres Trainings kann leicht erhöht werden indem Sie den Winkel des Gleitbretts verstel len Es gibt verschiedene Stufen von Anfänger flach bis hin zum intensiveren Training steiler Winkel Ferner sind elf verschiedene Gleitbrettpositionen möglich die es erlauben einen Widerstand individuell einzustellen der Ih...

Page 5: ...unterschiedlichen Gleitbrett Einstel lungsstufen können so ca 175 verschiedene Trainingskombinationen eingestellt werden Die Spannschnüre sind nummeriert von 1 bis 4 Die Schnüre 1 und 2 haben einen niedrigen Widerstand und befinden sich an den beiden Seiten in der Reihe von Spannschnüren Die Schnüre 3 und 4 befinden sich in der Mitte der Reihe und haben einen hohen Widerstand So stellen Sie die Sp...

Page 6: ...ie Kopfstütze an und ziehen Sie sie vom Gleitbrett weg bis sie sich wieder in der flachen Position befindet Hinweise zum Training Aufwärmen Wärmen Sie sich vor dem Training mindestens 5 10 Minuten auf indem sie beispielsweise auf der Stelle marschieren und sich leicht dehnen Abkühlen Lassen Sie ihren Körper nach dem Training langsam abkühlen indem Sie sich noch 5 10 Minuten leicht bewegen und dehn...

Page 7: ... Halten Sie die Position 20 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein Innenschekel Stretch Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ihre Beine bis sich die Fußsohlen berühren Setzen Sie die Ellenbogen auf die Knie und lehnen Sie sich nach vorne bis Sie die Dehnung in den Innenschenkeln spüren Halten Sie die Position 20 30 Sekunden Quadrizeps Stretch Stellen Sie sich v...

Page 8: ...s Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition Höheneinstellung unten mittig oder oben Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Waden und innere Oberschenkel Legen Sie sich auf das Gleitbrett und legen Sie den Kopf auf die Kopfstütze Platzieren Sie Ihre Füße an der Fußstütze Die Beine sollten zusammen sein und die Zehen nach oben zeigen...

Page 9: ... Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Waden Quadrizepts und Gesäß Legen Sie die Fersen auf die Fußstütze Halten Sie währen der Übung die Füße gebeugt und die Fersen nach oben gestreckt Behalten Sie die Beine zusammen und strecken sie die Beine vollständig aus Drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel und das Gesäß fest zusammen wenn Si...

Page 10: ...rittene Gleitbrettposition Höheneinstellung unten mittig oder oben Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Waden und Innenseite der Oberschenkel Legen Sie die Fußballen auf die Fußstütze und drehen Sie die Knie nach außen so dass sie ein V bil den Drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen und strecken Sie die Beine durch halten Sie am En...

Page 11: ...itbrettposition Höheneinstellung unten unten Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und oder 4 Wiederholungen 10 Sets oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Arme und Bauchmuskulatur Legen Sie sich flach auf das Gleitbrett und legen Sie die Zehen auf die Fußstütze Greifen Sie die Hand griffe Heben Sie die Arme nach oben und senken Sie sie mit den Handflächen nach vorn zu beiden Seiten ab Atmen Sie beim Abs...

Page 12: ...rücken Sie die Füße gegen die Fußstütze und strecken Sie die Beine Halten Sie am Ende der Bewegung kurz inne bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren The Cat Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition Höheneinstellung unten unten Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und oder 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Bauchmuskeln oberer Rücken Beine Halten Sie si...

Page 13: ...nt und kehren Sie langsam in die Startposition zurück The Mermaid Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition Höheneinstellung unten unten Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 und oder 3 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Bauch Rücken Arme und Hüfte Setzten Sie sich seitlich auf das Gleitbrett und legen Sie die rechte Hand auf die Fußstütze Heben Sie den linken Arm gerade h...

Page 14: ...echseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung Pelvic Tilt Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition Höheneinstellung unten unten Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 und oder 3 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Bauchmuskeln Hüften Unterschenkel Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Kopf auf die Kopfstütze die Arme an den Seiten Legen Sie die Fußballen auf...

Page 15: ... und legen Sie beide Hände auf die Fußstütze Legen Sie die Füße zur Unterstützung auf die Handgriffe Beugen Sie den Rücken leicht nach oben Lassen Sie den Kopf nach vorn fallen und setzen Sie sich leicht zurück Atmen Sie ein und schieben Sie den Unterkör per nach hinten um das Gleitbrett zurück zu schieben Atmen Sie aus und ziehen Sie sich nach vorn Strecken Sie beim Vorwärtsziehen den Rücken zieh...

Page 16: ...ng der Übung ist wichtig um optimale Ergebnisse zu erzielen Verwenden Sie immer die Einstellungen mit denen Sie Bewegungen mit guter Technik durchführen können AB Crunch Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition unten mittig Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und oder 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Bauchmuskeln Liegen Sie sich auf das Gleitbrett und legen Sie de...

Page 17: ...en Sie die Ellbogen und bringen Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition Seated Curl Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition Höheneinstellung unten mittig Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und oder 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Arme Bauchmuskeln Beine und unterer Rücken Setzen Sie sich auf das Gleitbrett mit dem Gesicht zu den Handgriffen Stellen Sie die ...

Page 18: ...Arme werden vollständig gestreckt Atmen Sie beim Zurückziehen der Arme aus Bringen Sie die Arme langsam wieder zurück in die Aus gangsposition und atmen Sie dabei ein Triceps Press Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition Höhen Winkel mittig oder oben oben Winkel 1 2 3 oder 4 Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und oder 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Trizeps Leg...

Page 19: ...eiten Sie mit den Bauchmuskeln wenn sie Ihre Arme über den Kopf ziehen Atmen Sie beim Zurück ziehen der Arme aus Bringen Sie die Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei wieder ein Bench Press Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition Höhen Winkel mittig oder oben oben Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und oder 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Train...

Page 20: ...Halten Sie am Ende der Bewegung kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück Seated Upright Row Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition Höhen Winkel mittig oben Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und oder 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Oberer und unterer Rücken Oberarme und Schultern Stellen Sie am Gleitbrett auf eine für Sie bequeme Neigung ei...

Page 21: ...hen Sie die Arme an bis die Hände auf Brusthöhe sind Halten Sie kurz inne und gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition Lying Squats Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition Höhen Winkel unten oder mittig oben Winkel 1 2 3 4 Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und oder 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Hüfte Oberschenkel Waden Legen Sie sich flach auf d...

Page 22: ... Sie langsam wieder in die Startposition zurückkehren Glute Kickbacks Level Anfänger Fortgeschrittene Gleitbrettposition Höhen Winkel unten mittig Spannschnüre 1 und oder 2 1 2 3 und oder 4 Wiederholungen 12 20 oder bis zur Ermüdung Traininsbereich Hüfte Oberschenkel Waden Knien Sie auf der Mitte des Gleitbretts das Gesicht zeigt zur Kopfstütze Halten Sie sich zur Unterstüt zung an der Seite der S...

Page 23: ...endet haben Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben empfehlen wir die Wiederaufnahme auf dem Anfänger Level und eine langsame Anpassung der Ein stellungen Level Anfänger Intermediate Fortgeschritten Gleitbrettposition Höhe unten oder mittig mittig oder oben oben Gleitbrettposition Winkel 1 2 3 4 Spannschnüre ohne 1 oder 2 1 und 2 1 2 3 und oder 4 Wiederholungen 12 12 20 2 Sets a 12 20 Herstell...

Page 24: ...es The Hundreds Sitting Plie The Cat Biceps Curl The Mermaid The Prance Pelvic Tilt Kneeling Stretch Kräftigung Datum Wiederholungen Sets Datum Wiederholungen Sets AB Crunch AB Crunch with Arm Seated Curl Triceps Extension Triceps Press Arm Pull Up Bench Press Seated Row Seated Upright Row High Row Decline Lying Squats Lunges Glute Kickbacks ...

Page 25: ...46 Charting your Progress Progress Chart Template 47 Safety Instructions Failure to follow warnings on both the equipment and in this manual may result in serious injury or even death to you or others Keep out of reach of children This equipment is not suitable for use by children We recommend keeping the equipment in a room that can be locked Make sure children are aware of the dangers involved i...

Page 26: ...rings Before each use check the unit for any signs of damage or loosening of parts Do not use the unit if it appears damaged or impaired in any way The Pilates Pro Gym should only be used in the intended way as described in this manual Do not modify or use attachments that are not recommended by the manufacturer Do not put hands fingers feet toes or any objects on or near this equipment whilst it ...

Page 27: ...g the height of the Glide board There are several levels ranging from the beginners flat through to more intense inclines There are also eleven different Glide board positions that will allow you to set the resistance to match your fitness level To raise the Glide board from the flat position to either of the two low incline positions 1 Place one hand under the rear of the Glide Board under the he...

Page 28: ... resistance to their individual fitness level When combined with the 11 different Glide board adjustment levels you can set approximately 175 different fitness combinations from easy settings to the more advanced resistance levels The Tensions Cords are numbered and progressively increase resis tance Cords 1 and 2 are lower resistance levels and are found at each end of the row of tensions cords C...

Page 29: ... the headrest and pull it away from the glide board until it is in the flat position once again Hints on Working Out Warm Up Always get your muscles warm and prepared for workout by doing 5 10 minutes of gentle exercise such as walking or marching on the spot and gentle muscle stretches Cool Down Gradually bring your body back to its resting state by 5 10 minutes of easy exercise and stretching Pl...

Page 30: ...uscles Hold for 20 30 seconds then repeat for opposite leg INNER THIGH STRETCH Sit on the floor and bend your legs until the soles of your feet are touching Place your elbows on your knees lean forward from the waist and apply gentle pressure to the inside of your knees until your feel a stretch in your inner thigh muscles Hold for 20 30 seconds and release QUADRICEPS STRETCH Use a wall chair or s...

Page 31: ...k and kept clear of all moving parts Arches Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position low middle or high Tension Cords 1 and or 2 1 2 3 and 4 Repetition 12 20 or until tired Works hips thighs calves Lie with your back on the Glide Board and head on Headrest arms by your sides Place your feet with arches resting against the Footrest Bar legs together and toes pointing up Push with your f...

Page 32: ...e Position low middle or high Tension Cords 1 and or 2 1 2 3 and 4 Repetition 12 20 or until tired Works hips thighs and lower legs Lie on Glide Board with head on headrest and heels against the Footrest Bar Keeping your legs to gether and toes pointing upward slowly extend your legs until they are straight Do not lock your knees Tighten your thighs buttocks as you perform the movement Pause at th...

Page 33: ...2 3 and 4 Repetition 12 20 or until tired Works hips front back inner thighs calves Lie on Glide board with head on headrest arms by your sides With knees bent place the balls of your feet on the Footrest bar toes curled over the top and heels together so that feet form a V Squeezing your inner thighs together push against footrest straightening your knees Pause at the end of the mo vement and slo...

Page 34: ...on Cords 1 and or 2 1 2 3 and or 4 Repetition 10 sets or until tired Works arms abdominals Lie on the Glide Board with head on headrest and feet on footrest legs together toes pointing upward Grasp the hand straps with palms forward Exhale at the same time pressing arms down by your sides until they are parallel to the Glide Board while lifting your head shoulders off the Glide Board in a crunch m...

Page 35: ...s Hold at end of movement and slowly return to the starting position The Cat Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position low low Tension Cords 1 and or 2 1 2 3 and or 4 Repetition 12 20 or until tired Works abdominals upper back and legs Firmly grip the footrest with both hands and step carefully onto the Glide Board Bending forward from the waist keep hands on footrest and place heels at...

Page 36: ...nt and slowly return to the start position The Mermaid Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position low low Tension Cords 1 and or 2 1 2 and or 3 Repetition 12 20 or until tired Works abs back arms hips Sit sideways on Glide board with legs tucked under and right side towards the Footrest Holding the Footrest bar with your right hand raise your left arm above your head and straighten your ...

Page 37: ...ght knee back to the starting position Repeat for Left leg Continue alternating legs keeping motion smooth fluid Pelvic Tilt Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position low low Tension Cords 1 and or 2 1 2 and or 3 Repetition 12 20 or until tired Works hips thighs lower legs Lie on back with head on headrest and arms by your sides Place heels on the outer corners of the footrest bar Turn ...

Page 38: ...rest bar with both hands kneel on the Glide board and bend forward from the waist Relax your neck and shoulders allowing you head to drop forward Round your back by leaning back slightly and push the Glide board back until arms and spine are extended Hold the straight back po sition for a count and then slowly bring the Glide board back to the starting position Round your back and resume the start...

Page 39: ...cise to gain optimum results Don t waste your wor kout always use the settings that allow you to complete movements with good technique AB Crunch Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position low middle Tension Cords 1 and or 2 1 2 3 and or 4 Repetition 12 20 or until tired Works abdominal muscles Lying on your back on the Glide board with head on headrest place feet approximately hip width...

Page 40: ...arms Do not use your legs as your abdominals contract Hold for a count at the top of the movement then slowly lower your head and shoulders bend your elbows and bring arms back to the starting position Seated Curl Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position low middle Tension Cords 1 and or 2 1 2 3 and or 4 Repetition 12 20 or until tired Works forearms front upper arms abs Straddling the...

Page 41: ... not to lock the elbows Hold for a count at the top of the movement and slowly reverse the motion back to the starting position Triceps Press Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position middle or high high angle 1 2 3 or 4 Tension Cords 1 and or 2 1 2 3 and or 4 Repetition 12 20 or until tired Works forearms and back of upper arms Lying on the Glide board with head on the headrest place f...

Page 42: ... raising your head and shoulders off the Glide board Hold for a count then slowly lower head and shoulders while returning arms to the starting position Bench Press Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position middle high Tension Cords 1 and or 2 1 2 3 and or 4 Repetition 12 20 or until tired Works chest shoulders back upper arms Lie on Glide board with head on the Headrest and feet placed...

Page 43: ...e to your body Hold for a count and then slowly reverse the movement Seated Upright Row Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position middle high Tension Cords 1 and or 2 1 2 3 and or 4 Repetition 12 20 or until tired Works back front of upper arms abs and back of shoulders Sit on footrest end of Glide board facing the headrest with knees bent and feet on the Glide board Grasp a hand strap ...

Page 44: ...der width apart Hold for a count at the top of the motion and then slowly reverse the movement back to the starting position Lying Squats Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position low or middle high angle 1 2 3 4 Tension Cords 1 and or 2 1 2 3 and or 4 Repetition 12 20 or until tired Works hips thighs and calves Lie on Glide Board with head on Headrest and arms by your si des Place feet...

Page 45: ... top of the motion and then slowly return to the start position Glute Kickbacks Level Beginner Advanced Glide Board Incline Position low middle Tension Cords 1 and or 2 1 2 3 and or 4 Repetition 12 20 or until tired Works hips thighs and calves Kneel in the middle of Glide board facing headrest grasp a hand strap in each hand with your palms facing towards your body Place your fisted hands on the ...

Page 46: ... worked out for a while we suggest recommencing on the beginner level and allow a steady workout progression back to the more advanced levels Level Beginner Intermediate Advanced Glide Board Position Height low or middle middle or high high Glide Board Position Angle 1 2 3 4 Tension Cords no cord 1 oder 2 1 and 2 1 2 3 and or 4 Repetition 12 12 20 2 Sets 12 20 Producer Chal Tec GmbH Wallstraße 16 ...

Page 47: ... The Hundreds Sitting Plie The Cat Biceps Curl The Mermaid The Prance Pelvic Tilt Kneeling Stretch Strength Date Repetitions Sets Date Repetitions Sets AB Crunch AB Crunch with Arm Seated Curl Triceps Extension Triceps Press Arm Pull Up Bench Press Seated Row Seated Upright Row High Row Decline Lying Squats Lunges Glute Kickbacks ...

Page 48: ...eles de fitness 69 Documentación de entrenamiento Tabla de progresión modelo 70 Indicaciones de seguridad Si no se siguen las indicaciones de seguridad establecidas para el aparato en este manual de instruc ciones pueden producirse lesiones graves o incluso la muerte Mantenga el aparato fuera del alcance de los niños Este aparato no está indicado para su uso por niños Se recomienda guardar el apar...

Page 49: ...tar posibles daños o componentes sueltos No utilice el aparato si detecta daños visibles o alguno de sus componentes está suelto El aparato solo debe utilizarse de la manera descrita en este manual de instrucciones Mantenga las manos los dedos los piel y los dedos de los pies u otros objetos alejados del aparato durante su utilización Tome precauciones cuando al cambiar de niveles de dificultad pl...

Page 50: ...servicio técnico para examinar el aparato Ajuste de la superficie deslizante La intensidad de su entrenamiento puede aumentarse fácilmente ajustando el ángulo de la tabla desli zante Existen distintos niveles desde principiante plano hasta entrenamiento intensivo mayor incli nación Asimismo es posible colocar la superficie en once posiciones diferentes que le permiten elegir la resistencia que cor...

Page 51: ...iveles de ajuste distintos de la superficie deslizante puede obtener hasta 175 combinaciones distintas de entrenamiento Los tensores están numerados del 1 al 4 Los tensores 1 y 2 tienen un nivel más bajo de resistencia y se encuentran a ambos lados de la fila de tensores Los tensores 3 y 4 tienen un nivel más alto de resistencia y se encuentran situados en mitad de la fila Cómo ajustar los tensore...

Page 52: ...ficie deslizante hasta que se encuentre en posición completamente horizontal Indicaciones sobre el entrenamiento Calentamiento Antes del entrenamiento debera realizar un calentamiento durante 5 10 minutos por ejemplo corrien do en el sitio o estirando ligeramente Enfriamiento Deje que el cuerpo se enfríe poco a poco tras el entrenamiento realizando movimientos y estiramientos durante 5 10 minutos ...

Page 53: ...ga esta posición durante 20 30 segundos y repita los ejercicios con la otra pierna Estiramiento parte interior del muslo Siéntese en el suelo y flexione las piernas hasta que las suelas de los pies se toquen entre sí Coloque los codos sobre las rodillas e inclínese hacia adelante hasta que note la tensión en la parte interior de los muslos Mantega esta posición durante 20 30 segundos Estiramiento ...

Page 54: ...onente móvil Arches Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante altura baja intermedia o alta Tensores 1 y o 2 1 2 3 y 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Gemelos y muslo interno Túmbese sobre la superficie antideslizante y coloque la cabeza sobre el reposacabezas Coloque los pies en el reposapiés Las piernas deben estar juntas y los dedos de los pies...

Page 55: ...ntermedia o alta Tensores 1 y o 2 1 2 3 y 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Gemelos cuádriceps y glúteos Coloque los talones sobre el reposapiés Durante el ejercicio mantenga los pies flexionados y los talo nes estirados hacia arriba Mantenga las piernas juntas y estírelas por completo Apriete la parte interior del muslo y el glúteo cuando estire las piernas Relájese cu...

Page 56: ...a superficie deslizante altura baja intermedia o alta Tensores 1 y o 2 1 2 3 y 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Gemelos y parte interior del muslo Coloque las puntas de los pies sobre el reposapiés y gire las rodillas hacia afuera hasta conseguir una forma en V Presione la parte interior de los muslos y estire las piernas Al final del movimiento manten ga la posición y...

Page 57: ...ds Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante altura baja baja Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 10 veces o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Brazos y abdominales Túmbese en la superficie deslizante y coloque los dedos de los pies sobre el reposapiés Agarre las bandas para las manos Levante los brazos hacia arriba y bájelos con las palmas orientadas hacia adelant...

Page 58: ...te los pies contra los reposapiés y estire las piernas Al final del movimiento mantenga la posición antes de regresar lentamente a la posición inicial The Cat Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante altura baja baja Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Abdominales parte superior de la espalda piernas Sujétese a los reposa...

Page 59: ...ición inicial lentamente The Mermaid Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante altura baja baja Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Zona abdominal espalda brazos y cadera Siéntese de lado sobre la superficie deslizante y coloque la mano derecha sobre el reposapiés Levante el brazo izquierdo y acérquelo a la cabeza Mantenga...

Page 60: ...io Pelvic Tilt Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante altura baja baja Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Músculos abdominales caderas pantorrilla Túmbese boca arriba sobre la superficie antideslizante y coloque la cabeza sobre el reposacabezas y los brazos a los lados Coloque las puntas de los pies sobre el reposapiés...

Page 61: ...perficie deslizante y coloque las manos sobre el reposapiés Coloque los pies para apoyarlos en las agarraderas Flexione la espalda hacia arriba Deje caer la cabeza hacia ade lante y vuelva a ponerla en la posición Inhale y desplace el cuerpo hacia atrás para mover la superficie deslizante hacia atrás Exhale y desplácese hacia adelante Estire la espalda al moverse hacia adelante coloque la pelvis h...

Page 62: ... una realización correcta del ejercicio para obtener los mejores resultados Utilice siempre los ajustes con los que pueda realizar los movimientos de manera correcta AB Crunch Nivel Principiante Avanzado Posición de la su perficie deslizante baja intermedia Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de inci dencia Zona abdominal Túmbese sobre la superficie antidesli...

Page 63: ... flexione los codos y coloque los brazos en la posición inicial Seated Curl Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante baja intermedia Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Brazos abdominales piernas y lumbares Siéntese en la superficie deslizante con el rostro orientado hacia las agarraderas Coloque los pies so bre la superf...

Page 64: ...brazos están completamente estirados Exhale cuando coloque los brazos en la posición inicial Coloque los brazos lentamente en la posición inicial y vuelva a inhalar Triceps Press Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante Intermedia o alta alta ángulo 1 2 3 o 4 Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Tríceps Túmbese en la super...

Page 65: ...baje con los abdominales cuando pase los brazos por encima de la cabeza Exhale cuando coloque los brazos en la posición inicial Coloque los brazos lentamente en la posición inicial y vuelva a inhalar Bench Press Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante Intermedia o alta alta Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Espalda y b...

Page 66: ...ntenga la posi ción antes de regresar lentamente a la posición inicial Seated Upright Row Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante Intermedia alta Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Zona lumbar y parte superior de la espalda brazos y hombros Regule la superficie deslizante a una inclinación que le resulte cómoda Siéntese...

Page 67: ...s codos y mueva los brazos hasta que las manos queden a la altura del pecho Mantenga esta posición y regrese a la posición inicial lentamente Lying Squats Nivel Principiante Avanzado Posición de la su perficie deslizante Baja o intermedia alta ángulo 1 2 3 4 Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de inci dencia Caderas muslos gemelos Túmbese en la superficie des...

Page 68: ...de regresar lentamente a la posición inicial Glute Kickbacks Nivel Principiante Avanzado Posición de la superficie deslizante Baja intermedia Tensores 1 y o 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 20 o hasta sentir fatiga Zona de incidencia Caderas muslos gemelos Arrodíllese en el centro de la superficie deslizante con el rostro mirando al reposacabezas Agárrese a los laterales para sujetarse y coloque los ...

Page 69: ...en un periodo prolongado de tiempo le recomendamos que comience desde del nivel principiante y adapte lentamente los ajustes Nivel Principiante Intermedio Avanzado Posición de la superficie deslizante altura Baja o intermedia Intermedia o alta Alta Posición de la superficie deslizante ángulo 1 2 3 4 Tensores Ninguno 1 o 2 1 y 2 1 2 3 y o 4 Repeticiones 12 12 20 2 Series de 12 20 Fabricante Chal Te...

Page 70: ...The Hundreds Sitting Plie The Cat Biceps Curl The Mermaid The Prance Pelvic Tilt Kneeling Stretch Fortalecimiento Fecha Repeticiones Series Fecha Repeticiones Series AB Crunch AB Crunch with Arm Seated Curl Triceps Extension Triceps Press Arm Pull Up Bench Press Seated Row Seated Upright Row High Row Decline Lying Squats Lunges Glute Kickbacks ...

Page 71: ...85 Niveaux de fitness 92 Documentation Tableau de progression modèle 93 Consignes de sécurité Ne pas respecter les consignes de sécurité inscrites sur l appareil et dans ce mode d emploi peut pro voquer de graves blessures ou même la mort Tenir hors de la portée des enfants Cet appareil n est pas conçu pour être utilisé par les enfants Conserver l appareil idéalement dans une pièce pouvant être fe...

Page 72: ...utilisation pour déceler d éventuelles détériorations ou pièces mal fixées Ne pas utiliser cet appareil si est manifestement endommagé ou si des pièces sont mal fixées L appareil doit être exclusivement utilisé de la manière décrite par ce mode d emploi Ne pas coincer ses mains doigts pieds doigts de pied ou tout autre objet dans l appareil pendant son utilisation Prudence est exigée au moment de ...

Page 73: ...our le faire réparer Réglage de la planche coulissante Il est possible d augmenter légèrement l intensité de l entraînement en réglant le degré d inclinaison de la planche coulissante Il existe différents niveaux de l entraînement débutant plat à intensif forte inclinaison Onze autres positions de la planche coulissante sont possibles qui permettent de régler une résistance individualisée correspo...

Page 74: ...nts niveaux de réglage de la planche cou lissante il est possible de régler environ 175 combinaisons différentes pour l entraînement Les cordes de tension sont numérotées de 1 à 4 Les cordes 1 et 2 présentent une faible résistance et se trouve chacun aux extrémités de de la rangée des cordes de tension Les cordes 3 et 4 se trouvent au milieu de la rangée et présentent une résistance élevée Réglage...

Page 75: ...lissante jusqu à ce qu il se trouve à plat Conseils d entraînement Échauffement S échauffer pendant au moins 5 10 minutes avant l entraînement en marchant sur place et en s étirant doucement Refroidissement Laisser refroidir lentement son corps après l entraînement en bougeant et en s étirant encore pendant 5 10 minutes Tenue d entraînement Porter des vêtements confortables permettant une liberté ...

Page 76: ...ette position pendant 20 30 secondes et répéter l exercice avec l autre jambe Étirement des adducteurs S asseoir au sol et plier les jambes jusqu à ce que les plantes de pied se touchent Poser les coudes sur les genoux et se pencher en avant jusqu à ressentir l étirement des adducteurs Rester dans cette position pendant 20 30 secondes Étirement des quadriceps Se tenir devant un mur ou une chaise G...

Page 77: ...mobiles Arches Niveau Débutant Avancé Position de la planche hauteur du réglage Basse Moyenne ou haute Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et 4 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Mollets et intérieur des cuisses S allonger sur la planche coulissante et poser la tête sur l appuie tête Plaquer les pieds contre le repose pied Les jambes doivent être pliées et les doigts ...

Page 78: ... haute Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et 4 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Mollets quadriceps et fessier Placer les talons contre le repose pied Maintenir les pieds repliés pendant la durée de l exercice et les talons relevés Garder les jambes parallèles et les tendre complètement Contracter l intérieur des cuisses et le fessier au moment de pousser le repose ...

Page 79: ...nt Avancé Position de la planche hauteur du réglage Basse Moyenne ou haute Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et 4 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Mollets et intérieur des cuisses Placer la balle sur le repose pied et tourner le genou vers l extérieur de sorte à former un V Contrac ter l intérieur des cuisses et tendre les jambes S arrêter brièvement à la fin du m...

Page 80: ...n de la planche hauteur du réglage Basse Basse Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et ou 4 Répétitions 10 répétitions ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Bras et muscles abdominaux S allonger à plat sur la planche coulissante et poser la pointe des pieds sur le repose pied Saisir les poignées pour les mains Lever les bras puis les baisser sur les côtés en orientant la paume des mains ve...

Page 81: ...uyer sur le repose pied avec les pieds et tendre les jambes Marquer un court arrêt à la fin du mouvement avant de revenir lentement à la position initiale The Cat Niveau Débutant Avancé Position de la planche hauteur du réglage Basse Basse Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et ou 4 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Muscles abdominaux haut du dos jambes Se tenir au r...

Page 82: ...ement à la position de départ The Mermaid Niveau Débutant Avancé Position de la planche hauteur du réglage Basse Basse Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 et ou 3 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Abdominaux dos bras et psoas S installer de côté sur la planche coulissante et poser la main droite sur le repose pied Lever le bras gauche en le tendant bien droit et le mai...

Page 83: ...ion initiale Répéter l exercice avec l autre jambe et poursuivre l exercice avec cette alternance Pelvic Tilt Niveau Débutant Avancé Position de la planche hauteur du réglage Basse Basse Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 et ou 3 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Abdominaux psoas cuisses S allonger sur le dos et poser la tête sur l appuie tête les bras le long du corp...

Page 84: ...tre de la planche coulissante et poser les mains sur le repose pied Poser les pieds sur les poignées en guise de soutien Courber légèrement le dos vers le haut Laisser retomber la tête en avant puis se redresser Inspirer et faire glisser le bas du corps en arrière pour faire coulisser la planche coulissante Expirer et se redresser vers l avant Étirer le dos pendant le mouvement vers l avant avan c...

Page 85: ...dre des résultats optimaux Toujours utiliser les réglages permettant d effectuer les mouvements avec une bonne technique AB Crunch Niveau Débutant Avancé Position de la planche Basse Moyenne Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et ou 4 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Muscles abdominaux S allonger sur la planche coulissante et reposer la tête sur l appuie tête Écarte...

Page 86: ... lentement la tête et les épaules fléchir les coudes et ramener les bras à leur position initiale Seated Curl Niveau Débutant Avancé Position de la planche hauteur du réglage Basse Moyenne Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et ou 4 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Bras muscles abdominaux jambes et bas du dos S asseoir sur la planche coulissante la tête tournée vers...

Page 87: ...rs le bas et les bras sont complètement tendus Expirer en éloignant les bras Ramener lentement les bras à leur position initiale tout en inspirant Triceps Press Niveau Débutant Avancé Position de la planche hauteur du réglage Moyenne ou haute Haute inclinaison 1 2 3 ou 4 Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et ou 4 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Triceps S allonger ...

Page 88: ...sser la tête et les épaules et travailler avec les muscles abdominaux au moment de lever les bras au dessus de la tête Expirer en tirant avec les bras Puis ramener lentement les bras à la position initiale tout en prenant de nouveau son inspiration Bench Press Niveau Débutant Avancé Position de la planche hauteur du réglage Moyenne ou haute Haute Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et ou 4 Répétitio...

Page 89: ...ef arrêt à la fin du mouvement puis revenir à la position initiale Seated Upright Row Niveau Débutant Avancé Position de la planche hauteur du réglage Moyenne Haute Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et ou 4 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Haut et bas du dos haut des bras et épaules Régler la planche coulissante à un degré d inclinaison confortable pour soi S asse...

Page 90: ...oudes et tirer avec les bras jusqu à ce que les mains se trouvent à hauteur de poitrine Marquer un court temps d arrêt puis revenir lentement à la position initiale Lying Squats Niveau Débutant Avancé Position de la planche Basse et moyenne Haute inclinaison 1 2 3 4 Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et ou 4 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Psoas cuisses mollets S ...

Page 91: ...rs l avant Marquer un temps d arrêt avant de revenir lentement à la position de départ Glute Kickbacks Niveau Débutant Avancé Position de la planche hauteur du réglage Basse Moyenne Cordes de tension 1 et ou 2 1 2 3 et ou 4 Répétitions 12 20 ou jusqu à épuisement Partie du corps sollicitée Psoas cuisses mollets S agenouiller au milieu de la planche coulissante le visage dirigé vers l appuie tête S...

Page 92: ...er entraînement n est pas récent il est recommandé de le reprendre au niveau débutant et d ajuster lentement les réglages Niveau Débutant Intermédiaire Avancé Position de la planche coulissante hauteur Basse ou moyenne Moyenne ou haute Haute Position de la planche coulissante inclinaison 1 2 3 4 Tension des cordes Aucune 1 ou 2 1 et 2 1 2 3 et ou 4 Répétitions 12 12 20 2 séries de 12 20 Fabricant ...

Page 93: ...es The Hundreds Sitting Plie The Cat Biceps Curl The Mermaid The Prance Pelvic Tilt Kneeling Stretch Renforcement Date Répétitions Séries Date Répétitions Séries AB Crunch AB Crunch with Arm Seated Curl Triceps Extension Triceps Press Arm Pull Up Bench Press Seated Row Seated Upright Row High Row Decline Lying Squats Lunges Glute Kickbacks ...

Page 94: ...i di rafforzamento 108 Livelli di allenamento 115 Registrare i progressi Tabella dei progressi 116 Avvertenze di sicurezza La mancata osservazione delle avvertenze di sicurezza può comportare il pericolo di gravi infortuni o di morte Tenere il dispositivo fuori dalla portata dei bambini Questo dispositivo non può essere utilizzato dai bambini Si consiglia di conservare il dispositivo in una stanza...

Page 95: ...on sia danneggiato e che non ci siano dei componenti allentati Non utilizzare il dispositivo se è visibilmente danneggiato o se ci sono dei componenti allentati Il dispositivo può essere utilizzato solo nelle modalità descritte nel presente manuale Durante l uso non tenere vicino al dispositivo le mani i piedi le dita delle mani e dei piedi oppure oggetti Cambiare il livello di difficoltà e piegar...

Page 96: ... usurati non utilizzare più il dispositivo Rivolgersi per la riparazione ad un tecnico competente Impostare la panca L intensità dell allenamento può essere aumentata leggermente regolando l angolo della panca Sono disponibili livelli differenti a partire da quello di base per principianti fino a livelli più intensivo Inoltre la panca dispone di undici posizioni che consentono di impostare la resi...

Page 97: ... piacimento In combina zione con 11 diversi livelli di impostazione della panca è possibile impostare circa 175 diverse combinazioni di allenamento I cavi di tensione sono numerati da 1 a 4 I livelli 1 e 2 hanno una re sistenza bassa e si trovano alle estremità della sequenza I livelli 3 e 4 si trovano al centro della sequenza e hanno una resistenza elevata Impostare i cavi di tensione IMPORTANTE ...

Page 98: ...della panca fino a quando il poggiatesta si incastra Per tornare alla posizione piatta sollevare il poggiatesta e tirarlo Avvertenze per l allenamento Riscaldamento Prima dell allenamento riscaldarsi per almeno 5 10 minuti facendo stretching Raffreddamento Dopo l allenamento far raffreddare lentamente il corpo per 5 10 minuti muovendosi lentamente Abbigliamento Indossare indumenti comodi che conse...

Page 99: ...estensione della parte posteriore dei polpacci Restare in questa posizione per 20 30 secondi e ripetere l esercizio con l altra gamba Stretching cosce Sedersi sul pavimento e piegare le gambe Appoggiare i gomiti sulle ginocchia e sporgersi in avanti fino a sentire la distensione nella parte interna delle cosce Res tare in questa posizione per 20 30 secondi Stretching quadricipiti Mettersi di front...

Page 100: ...ltezza In basso Al centro o in alto Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e 4 Ripetizioni 12 20 oppure fino a quando si è stanchi Ambito allenamento Polpacci e parte interna delle cosce Sdraiarsi sulla panca con la testa sul poggiatesta Mettere i piedi sul poggiapiedi Unire le gambe I piedi devono essere rivolti verso l alto Distendere le ginocchia fino ad allungare completamente le gambe Tenere piegate ...

Page 101: ...lto Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e 4 Ripetizioni 12 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Polpacci quadricipiti e glutei Mettere i talloni sul poggiapiedi Durante l esercizio tenere le gambe unite e i piedi verso l alto Disten dere lentamente le gambe completamente Premere la parte interna delle cosce e i glutei mentre si spinge in avanti il poggiapiedi Rilassare i muscoli q...

Page 102: ... panca impostazione altezza In basso Al centro o in alto Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e 4 Ripetizioni 12 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Polpacci e parte interna delle cosce Mettere i piedi sul poggiapiedi e ruotare le ginocchia all esterno in modo da formare una V Spremere la parte interne delle cosce e distendere le gambe Fermarsi un attimo alla fine dell esercizio e...

Page 103: ...ne panca impostazione altezza In basso In basso Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e 4 Ripetizioni 10 set oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Braccia e muscoli addominali Sdraiarsi sulla panca e mettere i piedi sul poggiapiedi Afferrare le impugnature con i palmi delle mani rivolti verso l alto Sollevare le braccia verso l alto e abbassarle su entrambi i lati Distendere le gambe di...

Page 104: ...e spalle dritte e stringere le cosce Premere i piedi contro il poggiapiedi e distendere le gambe Fermarsi al termine dell esercizio e tornare lentamente in posizione di partenza The Cat Livello Principianti Esperti Posizione panca impostazione altezza In basso In basso Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e 4 Ripetizioni 10 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Muscoli addominali pa...

Page 105: ...tornare lentamente nella posizione di partenza The Mermaid Livello Principianti Esperti Posizione panca impostazione altezza In basso In basso Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 e o 3 Ripetizioni 10 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Addominali schiena braccia e fianchi Sedersi lateralmente sulla panca e mettere la mano destra sul poggiapiedi Sollevare il braccio sinistro e tener...

Page 106: ...za Cambiare gamba e ripetere l esercizio Pelvic Tilt Livello Principianti Esperti Posizione panca impostazione altezza In basso In basso Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 e o 3 Ripetizioni 10 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Muscoli addominali fianchi e cosce Sdraiarsi di schiena con la testa sul poggiatesta e le braccia ai lati Mettere i piedi sul poggiapiedi e chiu dere le g...

Page 107: ...ella schiena Inginocchiarsi al centro della panca e tenersi con entrambe le mani al poggiapiedi Piegare leggermente la schiena verso l alto Inclinare leggermente la testa in avanti e indietreggiare un po Inspirare e spin gere la parte inferiore del corpo all indietro per spingere la panca all indietro Espirare e spostarsi in avanti Distendere la schiena mentre ci si sposta in avanti portare il bac...

Page 108: ...muscoli Tecnica E importante eseguire l esercizio in maniera pulita per ottenere risultati ottimali Utilizzare sempre le impostazioni con le quali eseguire i movimenti con una buona tecnica AB Crunch Livello Principianti Esperti Posizione panca altezza In basso Al centro Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e 4 Ripetizioni 10 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Muscoli addominali ...

Page 109: ...le braccia di nuovo nella posizione di partenza Seated Curl Livello Principianti Esperti Posizione panca impostazione altezza In basso Al centro Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e 4 Ripetizioni 10 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Muscoli addominali gambe e parte inferiore della schiena Sedersi sulla panca con il viso rivolto verso le impugnature Afferrare le impugnature con...

Page 110: ...rso il basso e le braccia sono completamente distese Espirare mentre si tirano indietro le braccia Riportare lentamente le braccia in posizione originale e inspirare Triceps Press Livello Principianti Esperti Posizione panca impostazione altezza Al centro o in alto In alto angolo 1 2 3 o 4 Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e o 4 Ripetizioni 10 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolt...

Page 111: ...lle mani sono rivolti ora verso il basso Sollevare la testa e le spalle e lavorare con i muscoli addominali quando si distendono le braccia Espirare mentre si tirano indietro le braccia Riportare lentamente le braccia nella posizione di partenza e inspirare Bench Press Livello Principianti Esperti Posizione panca impostazione altezza In basso In alto Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e 4 Ripetizioni ...

Page 112: ...rcizio fermarsi per un po e tornare lentamente in posizione originale Seated Upright Row Livello Principianti Esperti Posizione panca altezza angolo Al centro In alto Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e o 4 Ripetizioni 10 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Parte inferiore e superiore della schiena braccia e spalle Inclinare la panca a piacimento Sedersi sulla panca e appoggiar...

Page 113: ...miti e tirare le braccia fino a quando le mani si trovano all altezza del petto Arrestarsi e tornare lenta mente nella posizione di partenza Lying Squats Livello Principianti Esperti Posizione panca altezza angolo In basso o al centro In alto angolo 1 2 3 4 Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e o 4 Ripetizioni 10 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Fianchi cosce polpacci Sdraiars...

Page 114: ...di tornare lentamente nella posizione di partenza Glute Kickbacks Livello Principianti Esperti Posizione panca altezza angolo In basso Al centro Cavi di tensione 1 e o 2 1 2 3 e o 4 Ripetizioni 10 20 oppure fino a quando si è stanchi Parte corpo coinvolta Fianchi cosce polpacci Inginocchiarsi al centro della panca con il viso rivolto verso il poggiatesta e mettere un piede sul pog giapiedi Inspira...

Page 115: ...o In caso di interruzione prolungata dell allenamento si consiglia di riprendere ad allenarsi al livello per principianti e di regolare gradatamente le impostazioni Livello Principianti Intermedio Esperti Posizione panca altezza In basso o al centro Al centro o in alto In alto Posizione panca angolo 1 2 3 4 Cavi di tensione Nessuna 1 o 2 1 e 2 1 2 3 e o 4 Ripetizioni 12 12 20 2 set da 12 20 Produt...

Page 116: ...s The Hundreds Sitting Plie The Cat Biceps Curl The Mermaid The Prance Pelvic Tilt Kneeling Stretch Rafforzamento Data Ripetizioni Set Data Ripetizioni Set AB Crunch AB Crunch with Arm Seated Curl Triceps Extension Triceps Press Arm Pull Up Bench Press Seated Row Seated Upright Row High Row Decline Lying Squats Lunges Glute Kickbacks ...