Plus on effectue d'exercices de façon régulière et répétitive, plus le cœur se développe à la manière d'un
muscle ordinaire. Dans la vie courante, ceci se traduit par la faculté de supporter des efforts physiques plus
importants, et d'augmenter ses facultés intellectuelles.
Définition de votre Zone de travail
:
La fréquence cardiaque maximale (FCM) = 220 – âge
(180 – âge pour les personnes sédentaires).
La Zone d’échauffement
et de
retour au calme
est égale à
55%
de votre FCM.
La Zone de Perte de Graisse
est comprise entre
55 / 65%
de votre FCM.
La Zone Aérobie
est comprise entre
65 / 85%
de votre FCM.
La Zone Anaérobie
, est comprise entre
85%
de votre FCM et celle ci
.
Les étapes d’un entraînement
progressif
:
1) Une phase d'échauffement :
Commencez chaque entraînement par un échauffement progressif
(10-20 mn, plus au-delà de 50 ans)
qui
mettra en éveil vos muscles et élèvera doucement votre rythme cardiaque. Elevez doucement vos pulsations
à
55% de votre FCM
(Fréquence Cardiaque Maximale).
Tenez votre Fréquence Cardiaque à ce niveau pendant la durée de l’échauffement.
Si vous commencez trop rapidement votre entraînement, vous risquez d’augmenter les risques de blessures
tendino - musculaire.
2)
Une phase de travail :
C’est la partie principale de l’entraînement.
Selon vos buts spécifiques, perte de poids, amélioration de la résistance cardio – vasculaire (travail aérobie),
développement de la résistance (travail anaérobie) il est possible de choisir la zone cible adéquate.
La Zone de Perte de Graisse, 55 - 65%
La fréquence cardiaque doit être basse et la durée d'exercice assez longue. Cette zone est conseillée pour
les
personnes reprenant une activité physique
depuis longtemps oubliée,
recherchant à éliminer un
surcroît pondérale
, ou
exposées à des problèmes cardiaques
. N’oubliez pas que pour ce type
d’entraînement la durée de l’exercice doit être d’au moins 30 minutes et la Fréquence Cardiaque (FC)
comprise entre 55 et 65% de la FCM .
-
Elevez graduellement
de 30 à 60 minutes par séance
.
-
Exercez vous
3 ou 4 fois par semaine
.
La Zone Aérobie
,
65-85%
Cette zone est recommandée pour
ceux qui ont une bonne condition physique
et qui s’entraînent régulièrement.
En vous entraînant dans cette zone, vous augmenterez votre condition physique en évitant le surmenage.
-
Durée :
20 à 30 minutes par séance
-
Fréquence :
Au moins 3 ou 4 fois par semaine
.
La Zone Anaérobie, 85%-FCM
