1) Una fase de calentamiento
Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento progresivo
(10-20 minutos, o más tiempo por
encima de los 50 años)
que le despertará los músculos y aumentará suavemente su ritmo cardiaco. Aumente
gradualmente sus pulsaciones hasta el
55% de su FCM
(frecuencia cardiaca máxima).
Mantenga su frecuencia cardiaca a este nivel durante todo el periodo de calentamiento.
Si comienza su entrenamiento demasiado deprisa, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones tendinomusculares.
2) Una fase de trabajo
Ésta es la parte principal del entrenamiento.
Dependiendo de sus objetivos concretos, pérdida de peso, mejora de la resistencia cardiovascular (trabajo
aeróbico), desarrollo de la resistencia (trabajo anaeróbico), podrá escoger la zona objetivo adecuada.
La zona de pérdida de grasa (55 – 65%)
La frecuencia cardiaca debe ser baja, y la duración del ejercicio bastante larga. Esta es la zona recomendada para
las
personas que retoman una actividad física
después de mucho tiempo, que
desean reducir el exceso de
peso
o que están
expuestos a problemas cardiacos
. No olvide que para este tipo de entrenamiento, la duración
del ejercicio debe ser de al menos 30 minutos, y la frecuencia cardiaca (FC) debe estar comprendida entre el 55%
y el 65% de la FCM.
-
Aumente gradualmente la sesión
de 30 a 60 minutos
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Ejercítese
3 ó 4 veces a la semana
La zona aeróbica (65 – 85%)
Esta zona es la recomendada para
aquellos que tienen una buena forma física y que se entrenan
regularmente
. Entrenándose en esta zona aumentará su forma física evitando al mismo tiempo el cansancio
excesivo.
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Duración:
de 20 a 30 minutos por sesión
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Frecuencia:
al menos 3 ó 4 veces a la semana
La zona anaeróbica (85% - FCM)
Esta zona está prevista únicamente para atletas consumados, y se recomienda no utilizarla nunca sin la
aprobación o supervisión de un médico
. Esta zona es sólo para personas con mucho entrenamiento. Se utiliza
para un entrenamiento en intervalos (o para carreras cortas de esprint) para ayudar a mejorar o medir el nivel de
resistencia.
El tiempo de entrenamiento en esta zona debe ser breve por el elevado riesgo de accidentes
.
3) Una fase de enfriamiento
Aquí se trata de reducir el esfuerzo (
10 ó 20 minutos
). Ello permite que el sistema cardiovascular se recupere
(
55% de la FCM
), y evita o disminuye dolores musculares tales como los calambres y las agujetas.
Después de la sesión es necesario hacer estiramientos mientras las articulaciones todavía están calientes. Ello
afloja los músculos y ayuda a evitar las agujetas.
