Definizione dell’area dello sforzo:
Ritmo cardiaco massimo (RCM) = 220 – età
(180 – età per le persone sedentarie).
L’area di riscaldamento
e di
ritorno al riposo
è uguale al
55%
del proprio RCM.
L’area di perdita di grasso
è compresa tra il
55 e il 65%
del proprio RCM
L’area aerobica
è compresa tra il
65 e l’85%
del proprio RCM
L’area anaerobica
è compresa tra l’85% del proprio RCM e l’RCM stesso.
Fare uno schema delle aree obiettivo
Fasi di un allenamento progressivo:
1) Fase di riscaldamento
Iniziare ogni allenamento con un riscaldamento progressivo (10-20 minuti, di più se si hanno più di 50 anni) che
risveglierà i muscoli e aumenterà adagio il ritmo cardiaco. Aumentare lentamente le pulsazioni al 55% del
proprio RCM (ritmo cardiaco massimo).
Mantenere il ritmo cardiaco a questo livello per tutta la durata del riscaldamento.
Se si inizia l’allenamento troppo rapidamente, si rischia di aumentare il pericolo di danneggiare tendini e
muscoli.
2) Fase di sforzo:
E’ la parte principale dell’allenamento.
Secondo i propri scopi specifici e le condizioni di partenza del proprio fisico: perdita di peso, miglioramento della
resistenza cardio-vascolare (sforzo aerobico), sviluppo della resistenza (sforzo anaerobico); è possibile
scegliere l’area obiettivo adeguata.
Area di perdita di grasso, 55 - 65%
Il ritmo cardiaco deve essere basso e la durata dell’esercizio piuttosto lunga. Quest’area è consigliata per
le
persone che riprendono un’attività fisica
dopo molto tempo,
cercando di eliminare un sovrappeso
ponderale
o
che sono soggette a disturbi di tipo cardiaco
. Non dimenticare che per questo tipo di
allenamento, la durata dell’esercizio deve essere almeno di 30 minuti e il Ritmo Cardiaco (RC) compreso tra 55
e 65% dell’RCM.
- aumentare gradatamente
da 30 a 60 minuti per seduta
- esercitarsi
almeno 3 o 4 volte la settimana.
Area aerobica, 65 - 85%
Quest’area è consigliata per
coloro che si trovano in buone condizioni fisiche e che si allenano
regolarmente
. Allenandosi in quest’area, è possibile migliorare le condizioni del proprio fisico evitando di
sovraffaticarlo.
- durata:
da 20 a 30 minuti per seduta
- frequenza:
almeno 3 o 4 volte la settimana.
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