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Formules de calcul: Pouls maximum
= 220 - âge
90% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,9
85% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,85
70% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,7
Recommandations pour l’entraînement
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination de
l’entraînement indispensable afin d’améliorer concrètement son physique
et sa santé:
1. Intensité:
L’entraînement n’aura d’effets positifs que si les efforts déployés dépassent
ceux de la vie quotidienne, mais sans être hors d’haleine et/ou se sentir épui-
sé. Le pouls peut constituer un repère valable pour un entraînement efficace.
Au cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre 70 % et 85% du pouls
maximum (le déterminer et le calculer au moyen du tableau et de la formule).
Pendant les premières semaines, le pouls devrait tourner autour de 70%
du maximum. Pendant les semaines et les mois suivants, le pouls devrait
augmenter lentement pour atteindre la limite supérieure, c.-à-d. 85% du
pouls maximum. Plus la condition physique de la personne qui s’entraîne
est bonne, plus il faut accroître l’entraînement pour rester entre 70 et 85%
du pouls maximum. On y arrive en allongeant la durée de l’entraînement et/
ou en renforçant la difficulté de celui-ci.
Si la fréquence cardiaque n’est pas affichée sur le visuel de l’ordinateur ou
si, pour des raisons de sécurité, vous souhaitez la contrôler, car elle aurait
pu être incorrectement indiquée suite à des erreurs d’utilisation, etc., vous
pouvez alors procéder comme suit:
a. Mesure de contrôle du pouls de manière classique (c.-à-d. en posant le
pouce sur la veine du poignet et en comptant les battements en une minute).
b Mesure de contrôle du pouls au moyen d’un dispositif approprié (vendu
dans un magasin spécialisé).
2. Fréquence
La majorité des experts recommandent de combiner une alimentation
comme pour la santé, qui sera choisie en fonction de l’objectif recherché par
l’entraînement, et les exercices physiques trois ou quatre fois par semaine.
Un adulte normal doit s’entraîner deux fois par semaine pour conserver
la forme actuelle. Mais au moins trois fois par semaine pour améliorer et
modifier son poids. Cinq fois par semaine étant idéal.
3. Programmation de l’entraînement
Chaque séance d’entraînement devrait comprendre trois phases:
«phase d’échauffement», «phase d’entraînement» et «phase de ralentis-
sement». La température du corps et l’absorption d’oxygène doivent aug-
menter lentement durant la phase «d’échauffement». Ce qui est possible
en effectuant de la gymnastique pendant cinq à dix minutes.
L’entraînement proprement dit («phase d’entraînement») devant commen-
cer ensuite. Choisir une faible résistance pendant quelques minutes puis
accroître entre 15 et 30 minutes de sorte que le pouls se situe entre 70%
et 85% de son maximum.
Afin de faciliter la circulation après la «phase d’entraînement» et d’éviter
des courbatures ou des muscles noués, la «phase d’entraînement» doit
être suivie d’une «phase de ralentissement». Celle-ci devrait englober des
exercices d’élongation et/ou de la gymnastique sans forcer, et ce entre
cinq et dix minutes.
Vous trouvez les autres informations au sujet exercices pour réchauffer,
aux exercices de distension ou les exercices de gymnastique généraux
dans notre domaine de téléchargement sous le www.christopeit-sport.com
4. Motivation
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.
Vous devriez prévoir votre entraînement à heure fixe chaque jour et vous y
préparer mentalement. Il est primordial d’être de bonne humeur au moment
de l’entraînement et de ne pas perdre l’objectif visé. Jour après jour, en
vous entraînant continuellement, vous verrez les progrès accomplis et votre
objectif se rapprocher progressivement.
Dépannage:
Avant chaque utilisation, l’ordinateur fait une rapide vérification
de son bon fonctionnement. Si l’appareil ne fonctionne pas convenablement,
trois possibilités d’erreurs différentes existent:
E 1
Si ce message apparaît, accompagné d’un signal sonore, c’est que le
câblage est mal raccordé. Vérifiez toutes les connexions, en particuliers les
fiches. Une fois les connexions bien en place, appuyez sur la touche « S »
pendant 2 secondes, pour remettre le système à 000.
E 2
Ce message apparaît lorsque les valeurs de mesurage sont erronées
ou que le circuit est endommagé.
E 4
Ce message apparaît lorsque aucun signal de mesure des pulsations
à la poignée ne parvient au programme 8.
Mesure des pulsations1. Mesure des pulsations à la poignée
Les poig-
nées droite et gauche comportent chacune un capteur (pièces de contact
métalliques.) Connectez le câble à la prise 5 de l’ordinateur. Attention, veillez
à ce que la paume de vos mains repose
simultanément
sur les capteurs,
avec une pression normale. Dès que les pulsations sont enregistrées, un
cœur apparaît en surbrillance à côté de l’affichage des pulsations.
La mesure des pulsations à la poignée n’a qu’une valeur indicative. En
effet, tout mouvement, frottement, la transpiration etc. peuvent entraîner
des variations par rapport aux pulsations réelles. Chez certaines personnes,
la mesure des pulsations peut être erronée. En cas de problèmes avec la
mesure des pulsations aux mains, nous vous recommandons d’utiliser une
sangle de poitrine cardiologique avec affichage pulsation.
Appuyer absolument sur la touche START, sinon l’appareil ne fera
aucune mesure des pulsations.
FITNESS NOTE / FONCTION DE LA PHASE DES PULSATIONS DE
RÉCUPÉRATION
Votre ergomètre vous offre la possibilité de faire une évaluation de votre
forme physique personnelle sous la forme d’une « Fitness Note ». Le principe
de cette évaluation se fonde que le fait que chez les personnes en bonne
condition physique et en bonne santé, la fréquence de pulsations au cours
d’une certaine période diminue plus rapidement après un entraînement que
chez les personnes en bonne santé, mais en moins bonne condition physi-
que. Le calcul de votre condition physique se fait donc sur la différence de
fréquence des pulsations à la fin de l’entraînement (pulsations de début) et la
fréquence prise une minute après la fin de l’entraînement (pulsations finales).
N’utilisez cette fonction qu’après vous être entraîné pendant déjà un cer-
tain temps. Avant le début de la fonction de la phase des pulsations de
récupération, vous devez afficher la fréquence actuelle de vos pulsations,
en posant vos mains sur les capteurs du guidon.
1.
Appuyez sur la touche « Test » et posez vos deux mains sur les capteurs
pour mesurer vos pulsations
2.
L’ordinateur se met en mode STOPP, l’écran affiche, en son centre, une
grande icône sous forme de cœur et la mesure automatique des pulsations
de récupérations est en cours.
3.
La durée sur l’écran est ramenée à 0 :60.
4.
Dans la zone « pulsations cibles », les pulsations de départ sont affichées
au début de la mesure. On utilise la moyenne des quatre valeurs les plus
élevées des pulsations au cours des 20 dernières secondes précédant
l’appui sur la touche Fitness.
5.
La zone « Puls » affiche la valeur de pulsations actuellement mesurée.
6.
Après une minute, la durée est remise à zéro et un signal sonore se fait
entendre. Le moteur revient en arrière. Dans la zone « Puls », les pulsations
finales sont indiquées au moment 0 :00. Vous pouvez maintenant enlever
vos mains des capteurs de pulsations. Après quelques secondes, appa-
raît au milieu de l’écran n votre « fitness note », de
F 1,0 – F 6,0
(système
allemand de notation scolaire).
7.
Si vous voulez continuer à vous entraîner, appuyer sur la touche START S.
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