Christopeit Sport 2092, Assembly And Exercise Instructions

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TRAININGSANLEITUNG

AUFWÄRMÜBUNGEN (WARM UP)

Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu er

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reichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsauf

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wandes die folgenden Faktoren beachtet werden:

1. Intensität:

Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der 

normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atem

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losigkeit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richt

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wert, für ein effektives Training, kann dabei der Puls sein. Dieser soll

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te sich während des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85% 

des Maximalpulses befinden (Ermittlung und Berechnung siehe Tabel

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le und Formel). Während der ersten Wochen sollte sich der Puls wäh

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rend des Trainings im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses be

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finden. Im Laufe der darauffolgenden Wochen und Monate sollte die 

Pulsfrequenz langsam bis zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses 

gesteigert werden. Je größer die Kondition des Trainierenden wird, des

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to mehr müssen die Trainingsanforderungen gesteigert werden, um in 

den Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses zu gelangen. 

Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer 

Erhöhung  der  Schwierigkeitsstufen  möglich.  Wird  die  Pulsfrequenz 

nicht  in  der  Computeranzeige  angezeigt  oder  wollen  Sie  sicherheits

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halber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle Anwendungsfehler o.ä. 

falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, können Sie zu folgenden 

Hilfsmitteln greifen:

a.

Puls-Kontroll-Messung  auf  herkömmliche  Weise  (Abtasten  des  Puls

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schlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer 

Minute).

b.

Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten 

Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).

2. Häufgkeit:

Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesund

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heitsbewußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abge

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stimmt werden muß, und körperliche Ertüchtigungen drei- bis fünfmal 

in der Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trai

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nieren um seine derzeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition 

zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er min

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destens drei Trainingseinheiten pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine 

Häufgkeit von fünf Trainingseinheiten pro Woche.

3. Gestaltung des Trainings

Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen: „Auf

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wärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“. In der „Aufwärm-

Phase“  soll  die  Körpertemperatur  und  die  Sauerstoffzufuhr  langsam 

gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine 

Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich. Danach sollte das eigent

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liche  Training  („Trainings-Phase“)  beginnen.  Die  Trainingsbelastung 

sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode von 

15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im Bereich 

zwischen  70%  und  85%  des  Maximalpulses  befndet.  Um  den  Kreis

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lauf  nach  der  „Trainings-Phase“  zu  unterstützen  und  einem  Muskel

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Starten Sie Ihre Aufwärmphase durch Gehen auf der Stelle für mind. 3 Minuten und führen Sie danach folgende gymnastische Übungen durch 

um den Körper auf die Trainingsphase entsprechend vorzubereiten. Bei den Übungen nicht übertreiben und nur soweit ausführen bis ein leichtes 

Ziehen zu spüren ist. Diese Position dann etwas halten.

Nach den Aufwärmübungen durch etwas schütteln die Arme und Beine lockern.

Hören Sie nach der Trainingsphase nicht abrupt auf, sondern radeln Sie gemütlich noch etwas ohne Widerstand aus um wieder in die normale 

Puls-Zone zu gelangen. (Cool down) Wir empfehlen die Aufwärmübungen zum Abschluss des Trainings erneut durchzuführen und das Training 

mit Ausschütteln der Extremitäten zu beenden.

Pulsmesstabelle:

(x-Achse = Alter in Jahren von 20 bis 70 // Y-Achse = Pulsschläge pro 

Minute von 100 bis 220)

Berechnungsformeln: 

Maximalpuls = 220 - Alter 

90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9 

85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85 

70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7

kater  oder  Zerrungen  vorzubeugen,  muß  nach  der  „Trainings-Phase“ 

noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis 

zehn Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische 

Übungen durchgeführt werden.

4. Motivation

Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Trai

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ning. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag 

einrichten und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren 

Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kon

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tinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich 

weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück 

näher kommen.

Greifen Sie mit der linken 

Hand hinter den Kopf an die 

rechte Schulter und ziehen 

Sie mit der rechten Hand et

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was an der linken Armbeuge. 

Nach 20Sek. Arm wechseln.

Beugen Sie sich soweit wie möglich 

nach vorn und lassen Sie die Beine 

fast durchgestreckt. Zeigen Sie da

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bei mit den Fingern in Richtung Fuß

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spitze. 2 x 20Sek.

Setzen sie sich mit einem 

Bein gestreckt auf den Bo

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den und beugen Sie sich vor 

und versuchen Sie den Fuß 

mit den Händen zu errei-

chen. 2 x 20Sek.

Knien Sie sich in weitem Ausfall

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schritt nach vorn und stützen Sie 

sich mit den Händen auf dem Boden 

ab. Drücken Sie das Becken nach 

unten. Nach 20 Sek. Bein wechseln.