Christopeit Sport 2098, Assembly And Exercise Instructions

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Um  spürbare,  körperliche  und  gesundheitliche  Verbesserungen  zu 

erreichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsauf

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wandes folgende Faktoren beachtet werden:

1. INTENSITÄT:

Die  Stufe  der  körperlichen  Belastung  beim  Training  muß  den  Punkt 

der  normalen  Belastung  überschreiten,  ohne  dabei  den  Punkt  der 

Atemlosigkeit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter 

Richtwert kann dabei der Puls sein. Mit jedem Training steigt die Kon

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dition  und  somit  sollte  mann  die  Trainingsanforderungen  anpassen. 

Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer, einer Erhöhung 

der Schwierigkeitsstufen oder Veränderung der Trainingsart möglich.

3. HÄUFGKEIT:

Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesund

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heitsbewußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abge

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stimmt  werden  muß,  und  körperliche  Ertüchtigungen  drei-  bis  fünf

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mal in der Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche 

trainieren  um  seine  derzeitige  Verfassung  zu  erhalten.  Um  seine 

Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benö

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tigt  er  mindestens  drei  Trainingseinheiten  pro  Wochen.  Ideal  bleibt 

natürlich eine Häufgkeit von fünf Trainingseinheiten pro Woche.

4. GESTALTUNG DES TRAININGS

Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen: 

„Auf

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wärm-Phase“,  „Trainings-Phase“  und  „Abkühl-Phase“.

  In  der  „Auf

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wärm-Phase“  soll  die  Körpertemperatur  und  die  Sauerstoffzufuhr 

langsam  gesteigert  werden.  Dieses  ist  durch  gymnastische  Übungen 

über eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich. Danach sollte das 

eigentliche  Training  „Trainings-Phase“  beginnen.  Die  Trainingsbe

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lastung sollte nach dem Trainingspuls gestaltet werden. Um den  

Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem Mus

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kelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase“ 

noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis 

zehn Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische 

Übungen durchgeführt werden.

2. TRAININGSPULS

Um  den  Trainingspuls  zu  bestimmen  können  Sie  wie  folgt  vorgehen. 

Bitte  beachten  Sie,  dass  es  sich  hier  bei  um  die  Richtwerte  handelt. 

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder unsicher sind, wenden 

Sie sich an einen Arzt oder Fitnesstrainer.

Beispielrechnung:

Männlich, 30 Jahre alt und wiege 80 Kg. Ich bin Anfänger und möchte 

etwas Abnehmen und meine Ausdauerleistung steigern.

01: Maximal Puls - Berechnung

Maximalpuls = 214 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x Körpergewicht) 

Maximalpuls = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)

Maximalpuls = ca. 190 Schläge/Min
02: Trainingspuls-Berechnen

Durch meine Ziele und Trainingsgrad past für mich die Fettstoff

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wechsel-Zone am besten.

Trainingspuls = 60 bis 70% von dem Maximalpuls

Trainingspuls = 190 x 0,6 [60%]

Trainingspuls = 114 Schläge/ Min

Nachdem  Sie  Ihren  Trainingspuls  für  Ihre  Trainingskondition  oder 

Ziele  ermittelt  haben,  können  Sie  mit  dem  Training  beginnen.  Die 

meisten  Produkte  von  uns  verfügen  über  Pulssensoren  oder  sind 

Pulsgurtkompatibel.  Somit  können  Sie  Ihren  Puls  während  des 

Trainings überwachen. Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computer

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anzeige angezeigt oder wollen Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, 

die durch eventuelle Anwendungsfehler o.ä. falsch angezeigt werden 

könnte,  kontrollieren,  können  Sie  zu  folgenden  Hilfsmitteln  greifen:

a.  

Puls-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschlages 

z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute). 

b.

 Puls-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-

Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).

c.   

Pulsmessung mit weiteren Produkten wie Pulsuhr, Smartphone....

01: Maximalpuls-Berechnen

Die Ermittlung des maximalen Pulswertes kann auf vielen unter

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schiedlichen Wegen erfolgen, da der Maximalpuls von viel Faktoren 

abhängig ist. Zur Berechnung nimmt mann gerne die Faust-Formel 

(Maximalpuls = 220 - Lebensalter). Diese Formel ist sehr allgemein 

gehalten. Sie wird in viele Heimsportprodukten verwendet, um 

den Maximalpuls zu bestimmen. Wir empfehlen Ihnen die 

Sally  

Edwards-Formel. 

Diese Formel berechnet den Maximalpuls genauer 

und berücksichtigt das Geschlecht, Alter und  Körpergewicht.

Sally Edwards-Formel :

Männer: 

Maximalpuls = 214 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x Körpergewicht)

Frauen: 

Maximalpuls = 210 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x Körpergewicht)

02: Trainingspuls-Berechnen 

Der optimale Trainigspuls wird durch das Ziel des Trainings festge

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legt. Dafür wurden Trainingszonen definiert.

Gesundheits - Zone:

 REKOM - Regeneration und Kompensation 

Geeignet für: Anfänger / Trainingsart: sehr leichtes Ausdauertrai

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ning / Ziel: Erholung und Förderung der Gesundheit. Aufbau der 

Grundkondition.

Trainingspuls = 50 bis 60% von dem Maximalpuls
Fettstoffwechsel - Zone: 

GA1 - Grundlagen - Ausdauertraining 1

Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene / Trainingsart: leichtes 

Ausdauertraining / Ziel: Aktivirung des Fettstoffwechsels (Kalorien

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verbrennung). Verbesserung der Ausdauerleistung.

Trainingspuls = 60 bis 70% vom Maximalpuls
Aerobe - Zone:

 GA1/2 - Grundlagen - Ausdauertraining 1 bis 2

Geignet für Anfänger und Vortgeschrittene / Trainingsart: modera

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tes Ausdauertraining. / Ziel: Aktivirung des Fettstoffwechsels 

(Kalorienverbrennung), Verbesserung der Aerobenleistung, 

Steigerung der Ausdauerleistung.

Trainingspuls = 70 bis 80% vom Maximalpuls
Anaerobe - Zone: 

GA2 - Grundlagen - Ausdauertraining 2

Geeignet für Fortgeschrittene und Leistungsportler / Trainingsart: 

moderates Ausdauertraining oder Intervalltraining / Ziel: Verbes

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serung der Laktattoleranz, maximale Steigerung der Leistung.

Trainingspuls = 80 bis 90% vom Maximalpuls
Wettkampf - Zone:

 WSA - Laistung / Wettkampftraining

Geeignet für Athleten und Hoch-Leistungsportler / Trainingsart: 

intensives Intervalltraining und Wettkampftraining / Ziel: Verbes

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serung der max. Geschwindigkeit und Leistung. 

Achtung!

 Das Trai

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ning in dem Bereich kann zu der Überlastung des Herz-Kreislauf-

Systems und gesundheitliche Schäden führen.

Trainingspuls = 90 bis 100% vom Maximalpuls

TRAININGSANLEITUNG ALLGEMEIN

Beispiel - Dehnübungen für die Aufwärm/- und Abkühl-Phasen

Starten  Sie  Ihre  Aufwärmphase  durch  Gehen  auf  der  Stelle  für 

mind.  3  Minuten  und  führen  Sie  danach  folgende  gymnastische 

Übungen  durch.  Bei  den  Übungen  nicht  übertreiben  und  nur 

soweit  ausführen  bis  ein  leichtes  Ziehen  zu  spüren  ist.  Diese 

Position  dann  etwas  halten.  Wir  empfehlen  die  Aufwärmübun

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gen  zum  Abschluss  des  Trainings  erneut  durchzuführen  und  das 

Training mit Ausschütteln der Extremitäten zu beenden.

Greifen Sie mit der linken Hand hinter den 

Kopf an die rechte Schulter und ziehen Sie 

mit der rechten Hand etwas an der linken 

Armbeuge. Nach 20Sek. Arm wechseln.

Beugen Sie sich soweit wie möglich nach 

vorn und lassen Sie die Beine fast durchge

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streckt. Zeigen Sie dabei mit den Fingern 

in Richtung Fußspitze. 2 x 20Sek.

Setzen sie sich mit einem Bein gestreckt 

auf den Boden und beugen Sie sich vor 

und versuchen Sie den Fuß mit den 

Händen zu erreichen. 2 x 20Sek.

Knien Sie sich in weitem Ausfallschritt 

nach vorn und stützen Sie sich mit den 

Händen auf dem Boden ab. Drücken Sie 

das Becken nach unten. Nach 20 Sek. 

Bein wechseln.

5. MOTIVATION

Der  Schlüssel  für  ein  erfolgreiches  Programm  ist  ein  regelmäßiges 

Training.  Sie  sollten  sich  einen  festen  Zeitpunkt  und  Platz  pro  Trai

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ningstag einrichten und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. 

Trainieren  Sie  nur  gut  gelaunt  und  halten  Sie  sich  stets  Ihr  Ziel  vor 

Augen. Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststel

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len, wie Sie sich weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel 

Stück für Stück näher kommen.