Christopeit Sport 9107, Assembly And Exercise Instructions

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Deutsch

Berechnungsformeln:  Maximalpuls 

=  220 - Alter

90% des Maximalpuls  =  (220 - Alter) x 0,9

85% des Maximalpuls  =  (220 - Alter) x 0,85

70% des Maximalpuls  =  (220 - Alter) x 0,7

Trainingsanleitung

Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, 
müssen  für  die  Bestimmung  des  erforderlichen  Trainingsaufwandes  die 
folgenden Faktoren beachtet werden:

1. Intensität:

Die  Stufe  der  körperlichen  Belastung  beim  Training  muß  den  Punkt  der 
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosig-
keit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert für 
ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während 
des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses 
befinden (Ermittlung und Berechnung siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings 
im unteren Bereich von 70%  des Maximalpulses befinden. Im Laufe der 
darauffolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam bis 
zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer 
die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsan-
forderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen 70% und 85% 
des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trai-
ningsdauer und/oder einer Erhöhung der Schwierigkeitsstufen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige  angezeigt oder wollen 
Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle Anwendungs-
fehler  o.ä.  falsch  angezeigt  werden  könnte,  kontrollieren,  können  Sie  zu 
folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschla-
ges z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b.  Puls-Kontroll-Messung  mit  entsprechend  geeigneten  und  geeichten 
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).  

2. Häufigkeit:

Die meisten Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewuß-
ten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muß, 
und körperlicher Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der Woche.
Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren, um seine der-
zeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein 
Körpergewicht zu verändern, benötigt er mindestens drei Trainingseinheiten 
pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufigkeit von fünf Trainingseinheiten 
pro Woche.

3. Gestaltung des Trainings

Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr 
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über 
eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich. 
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die 
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine 
Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im 
Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befindet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem 
Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase“ 
noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis zehn 

Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische Übungen 
durchgeführt werden.

4. Motivation

Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Training. 
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten 
und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut 
gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem 
Training werden Sie  Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln 
und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.