Christopeit Sport 9107, Assembly And Exercise Instructions

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Formules de calcul:  Pouls maximum 

=  220 - âge

90% du pouls maximum  =  (220 - âge) x 0,9

85% du pouls maximum  =  (220 - âge) x 0,85

70% du pouls maximum  =  (220 - âge) x 0,7

Recommandations pour l’entraînement

Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination de 
l’entraînement indispensable afin d’améliorer concrètement son physique 
et sa santé:

1. Intensité:

L’entraînement n’aura d’effets positifs que si les efforts déployés dépassent 
ceux de la vie quotidienne, mais sans être hors d’haleine et/ou se sentir épui-
sé. Le pouls peut constituer un repère valable pour un entraînement efficace. 
Au cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre 70 % et 85% du pouls 
maximum (le déterminer et le calculer au moyen du tableau et de la formule). 
Pendant les premières semaines, le pouls devrait tourner autour de 70% 
du maximum. Pendant les semaines et les mois suivants, le pouls devrait 
augmenter lentement pour atteindre la limite supérieure, c.-à-d. 85% du 
pouls maximum. Plus la condition physique de la personne qui s’entraîne 
est bonne, plus il faut accroître l’entraînement pour rester entre 70 et 85% 
du pouls maximum. On y arrive en allongeant la durée de l’entraînement et/
ou en renforçant la difficulté de celui-ci.
Si la fréquence cardiaque n’est pas affichée sur le visuel de l’ordinateur ou 
si, pour des raisons de sécurité, vous souhaitez la contrôler, car elle aurait 
pu être incorrectement indiquée suite à des erreurs d’utilisation, etc., vous 
pouvez alors procéder comme suit:
a. Mesure de contrôle du pouls de manière classique (c.-à-d. en posant 
le pouce sur la veine du poignet et en comptant les battements en une 
minute).
b Mesure de contrôle du pouls au moyen d’un dispositif approprié (vendu 
dans un magasin spécialisé).

2. Fréquence

La  majorité  des  experts  recommandent  de  combiner  une  alimentation 
comme pour la santé, qui sera choisie en fonction de l’objectif recherché par 
l’entraînement, et les exercices physiques trois ou quatre fois par semaine. 
Un  adulte  normal  doit  s’entraîner  deux  fois  par  semaine  pour  conserver 
la forme actuelle. Mais au moins trois fois par semaine pour améliorer et 
modifier son poids. Cinq fois par semaine étant idéal.

3. Programmation de l’entraînement

Chaque séance d’entraînement devrait comprendre trois phases:
«phase  d’échauffement»,  «phase  d’entraînement»  et  «phase  de  ralentis-
sement». La température du corps et l’absorption d’oxygène doivent aug-
menter lentement durant la phase «d’échauffement». Ce qui est possible 
en effectuant de la gymnastique pendant cinq à dix minutes.
L’entraînement proprement dit («phase d’entraînement») devant commen-
cer ensuite. Choisir une faible résistance pendant quelques minutes puis 
accroître entre 15 et 30 minutes de sorte que le pouls se situe entre 70% 
et 85% de son maximum.
Afin de faciliter la circulation après la «phase d’entraînement» et d’éviter 
des  courbatures  ou  des  muscles  noués,  la  «phase  d’entraînement»  doit 
être suivie d’une «phase de ralentissement». Celle-ci devrait englober des 
exercices  d’élongation  et/ou  de  la  gymnastique  sans  forcer,  et  ce  entre 
cinq et dix minutes.

4. Motivation

Un  entraînement  régulier  est  la  clef  de  la  réussite  de  votre  programme. 
Vous devriez prévoir votre entraînement à heure fixe chaque jour et vous y 
préparer mentalement. Il est primordial d’être de bonne humeur au moment 
de l’entraînement et de ne pas perdre l’objectif visé. Jour après jour, en 
vous entraînant continuellement, vous verrez les progrès accomplis et votre 
objectif se rapprocher progressivement.