Christopeit Sport 9139, Assembly And Exercise Instructions

47

Error message

Trainingshandleiding

De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het bepalen 
van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare verbetering 
van uw iguur en gezondheid:

1. Intensiteit:

De mate van lichamelijke belasting bij de training moet de normale belasting 
overschrijden, zonder dat u daarbij buiten adem en/of uitgeput raakt. De 
hartslag  kan  een  geschikte  richtwaarde  voor  een  effectieve  training  zijn. 
Tijdens de training moet deze tussen de 70% en 85% van de maximale 
hartslag liggen (zie de tabel en formule om deze te bepalen en te berekenen).
Tijdens de eerste weken moet de hartslag tijdens de training in het laagste 
deel hiervan, rond 70% van de maximale hartslag liggen. In de loop van 
de daaropvolgende weken en maanden zou de hartslag langzaam tot de 
bovengrens van 85% van de maximale hartslag moeten stijgen. Hoe beter 
de conditie van degene die traint is, des te meer moet het trainingsniveau 
stijgen om tussen de 70% tot 85% van de maximale hartslag te komen. Dit 
kan worden bereikt door langer te trainen en/of door de moeilijkheidsgraad 
te verhogen.
Wanneer de hartslag niet op het display wordt weergegeven of wanneer u 
voor de zekerheid uw hartslag wilt controleren, omdat deze door eventuele 
gebruiksfouten enz. onjuist weergegeven kan zijn, kunt u het volgende doen:
De  hartslag  op  de  gebruikelijke  wijze  meten  (bijv.  de  pols  voelen  en  het 
aantal slagen per minuut tellen).
De hartslag met een geschikt en geijkt meetapparaat meten (verkrijgbaar 
bij gezondheidsinstellingen)

2. Frequentie:

De  meeste  experts  adviseren  een  gezondheidsbewust  dieet,  dat  op  uw 
trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week een 
lichamelijke  training.  Een  normale  volwassene  moet  tweemaal  per  week 
trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te verbeteren 
en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal driemaal per week 
trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie vijf maal per week.

3. Planning van de training

Iedere  trainingssessie  moet  uit  drie  fasen  bestaan:  een  “warming-up”, 
een “trainingsfase” en een “cooling down”. In de “warming-up” moet de 
lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam toenemen. Dit kan 
worden bereikt door vijf tot tien minuten lang gymnastiekoefeningen te doen.
Daarna  moet  de  eigenlijke  training  (“trainingsfase”)  beginnen.  De 
trainingsbelasting moet de eerste minuten laag zijn en dan gedurende een 
periode van 15 tot 30 minuten zo toenemen, dat de hartslag zich tussen de 
70% en 85% van de maximale hartslag bevindt.
Om  de  bloedsomloop  na  de  “trainingsfase”  te  ondersteunen  en  om 
spierpijn of verrekte spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door een 
“cooling down” worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minuten lang 
stretchoefeningen en/of lichte gymnastiekoefeningen worden gedaan.

Berekeningsformules:  Maximale hartslag (220 - leeftijd)  =  220 - leeftijd
 

90% van de maximale hartslag  =  (220 - leeftijd) x 0,9

85% van de maximale hartslag  =  (220 - leeftijd) x 0,85

70% van de maximale hartslag  =  (220 - leeftijd) x 0,7

4. Motivatie

De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U kunt 
het  beste  een  vaste  tijd  en  plaats  per  trainingsdag  vaststellen  en  u  ook 
geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed humeur 
en houd uw doel voor ogen. Met een continue training zult u zien dat u per 
dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en dat u uw persoonlijke 
trainingsdoel beetje bij beetje nadert.

Nederlands