IV.TRAINING ANLEITUNGEN
WARM UP:
Start stretching and slightly activating the muscles between 5 and 10 minutes. The warm up will
increase y
o
ur c
o
rp
o
ral temperature, y
o
ur heart rate and y
o
ur bl
oo
d fl
o
w, making y
o
u ready f
o
r the w
o
rk
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uts.
WORKOUT FOCUSED ON THE TRAINING AREA:
D
o
s
o
me exercises during 20-30 minutes with y
o
ur
heart rate (d
o
n’t maintain y
o
ur heart rate m
o
re than 20 minutes during the first weeks
o
f the
exercise pr
o
gram). Breath c
o
nstantly and deeply during the w
o
rk
o
ut (never h
o
ld y
o
ur breath).
COOL DOWN:
Finish with stretching exercises during 5-10 minutes. Stretching increases the flexibility
o
f y
o
ur muscles and help y
o
u t
o
av
o
id injuries after the w
o
rk
o
uts.
FREQUENCY OF THE WORKOUT:
In
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rder t
o
be fit
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r impr
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ve y
o
ur shape, c
o
mplete three w
o
rk
o
ut sessi
o
ns
each week, with a rest day between the w
o
rk
o
uts. After s
o
me m
o
ths
o
f regular training, y
o
u will be able
o
f
c
o
mpleting up t
o
five w
o
rk
o
uts a week.
9
ACHTUNG:
K
o
nsultieren Sie Ihren Arzt, bev
o
r Sie dieses
o
der andere Trainingspr
o
gramme anwenden. Dies ist
bes
o
nders wichtig für Menschen über 35 Jahre
o
der für Menschen mit gesundheitlichen Pr
o
blemen.
Wenn Ihr Ger
ä
t mit einem Impulssens
o
r ausgestattet ist, müssen Sie berücksichtigen, dass es sich nicht um
ein medizinisches Instrument handelt. Verschiedene Fakt
o
ren können die Genauigkeit der
Herzfrequenzinterpretati
o
nen beeinflussen. Der Pulssens
o
r ist nur eine Hilfe für das Training und bestimmt
die allgemeinen Tendenzen der Herzfrequenz.
PROGRAMM MIT AUFWÄRMUNG-TRAINING:
AUFWÄRMUNG:
Beginnen Sie zwischen 5 und 10 Minuten, die Muskeln zu dehnen und leicht zu aktivieren.
Das Aufw
ä
rmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutfluss und macht Sie bereit für
das Training.
TRAINING IM TRAININGSBEREICH:
Mache einige Übungen w
ä
hrend 20-30 Minuten mit deiner
Herzfrequenz (halte deine Herzfrequenz in den ersten W
o
chen des Trainingspr
o
gramms nicht l
ä
nger
als 20 Minuten). Atmen Sie w
ä
hrend des Trainings st
ä
ndig und tief ein (halten Sie niemals den Atem
an).
ABKÜHLEN:
Beenden Sie die Dehnübungen mit 5-10 Minuten. Dehnung erhöht die Flexibilit
ä
t Ihrer
Muskeln und hilft Ihnen, Verletzungen nach dem Training zu vermeiden.
HÄUFIGKEIT DES TRAININGS:
Um fit zu sein
o
der Ihre F
o
rm zu verbessern, abs
o
lvieren Sie jede W
o
che drei
Trainingseinheiten mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Nach einigen M
o
naten regelm
ä
ßigen
Trainings können Sie bis zu fünf Trainingseinheiten pr
o
W
o
che abs
o
lvieren.
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