Crivit 28518L-18, Instructions Manual

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Le post-étirement 

Comme  déjà  évoqué,  vous  pouvez  légèrement  pré-
étirer  vos  muscles  pendant  l'échauffement.  Après  l'en-

traînement, vous devriez impérativement post-étirer vos 
muscles.  Le  post-étirement  redonne  aux  muscles  leur 

longueur de départ et évite les raccourcissements mus-
culaires. Plus l'entraînement a été intense, plus le post-

étirement est important.  
 

Le  post-étirement  est  particulièrement  important  pour 

les  principaux  groupes  musculaires  sollicités  au  cours 
de l'entraînement. L'étirement doit être ressenti, mais ne 

doit  pas  être  douloureux.  La  durée  de  l'étirement  est 
d'environ 20 secondes pour chaque muscle.  

 
18.2

Consignes générales d'exercice 

Commencez  votre  entraînement  en  répétant  environ  7 
ou  8  fois  chaque  série  d'exercices.  Augmenter  lente-

ment  le  nombre  des  répétitions  à  votre  gré  jusqu'à 
environ 11 ou 12 répétitions par série. Si vous sentez 

que vos muscles fatiguent, réduisez votre volume d'en-
traînement. 

L'idéal  est  de  vous  entraîner  3  à  4  fois  par  semaine. 
Veillez toutefois à aménager un jour de repos entre les 

différentes unités d'entraînement afin de permettre à la 
musculature et au corps de récupérer suffisamment. 

 
Veillez  en  outre  à  exécuter  tous  les  exercices  à  partir 

dÊun  point  central  stable  du  buste.  La  colonne  verté-
brale  (en  particulier  la  colonne  lombaire)  doit  être 

tenue  droite  afin  que  les  vertèbres  soient  maintenues 
dans  une  position  correcte  du  point  de  vue  bioméca-

nique,  pour  protéger  par  ex.  les  disques  interverté-

braux de sollicitations néfastes. 
 

Ne  vous  entraînez  pas  avec  de  l'élan  et/ou  par  à-
coups,  mais  exécutez  tous  les  exercices  de  manière 

régulière  et  contrôlée.  Notez  qu'un  entraînement  ina-
dapté  ou  excessif  peut  avoir  des  effets  nocifs  sur  la 

santé. 
 
18.3

Exercices  

(A) Sit-Ups (musculature antérieure du tronc) 

Asseyez-vous sur le siège de l'appareil comme indiqué 
dans l'illustration et détendez-vous en appuyant le dos 

contre les bras d'entraînement. Stabilisez votre tronc et 

effectuez  vos  sit-ups  en  contrôlant  bien  vos  mouve-
ments.  Selon  l'intensité  souhaitée,  vous  pouvez  placer 

vos bras derrière la tête ou devant le corps. 
 

(B) Pompes (musculature antérieure du tronc antérieure, 
triceps, poitrine) 

Mettez-vous  en  position  de  pompe  comme  indiqué 
dans l'illustration sur l'appareil de fitness multifonction-

nel  en  plaçant  les  bras  d'entraînement  rembourrés  au 
niveau  de  vos  hanches  pour  qu'ils  vous  soutiennent. 

Gardez  le  corps  bien  droit  et  effectuez  vos  pompes, 
avec le soutien de l'appareil de fitness multifonctionnel, 

en descendant et remontant avec les bras. 
 

(C)  Ciseaux  (musculature  du  tronc,  des  cuisses  et  du 

fessier arrière) 
Asseyez-vous comme indiqué dans l'illustration devant 

l'appareil  de  fitness  multifonctionnel.  Basculez  votre 
torse  vers  l'arrière  en vous  reposant  sur  les  coudes  et 

les avant-bras. Placez vos jambes sur les bras d'entraî-
nement de l'appareil de fitness multifonctionnel. Abais-

sez  vos  jambes  tendues,  en  alternance  et  en  gardant 
votre buste bien stable. 

 
(D) Presse à triceps (triceps, épaules) 

Agenouillez-vous comme indiqué dans l'illustration sur 
le siège de l'appareil de fitness multifonctionnel. Mettez 

vos  mains  sur  les  bras  d'entraînement  et  appuyez-les 

en alternance en gardant votre buste bien droit. 
 

(E) Dips (triceps, épaules) 
Asseyez-vous  sur  le  siège,  dos  à  l'appareil,  comme 

indiqué  dans  l'illustration.  Mettez  vos  mains  sur  les 
bras  d'entraînement  et  appuyez-les  simultanément  en 

gardant votre buste bien droit. 
 

(F) Dips alternés (triceps, épaules) 
Asseyez-vous  sur  le  siège,  dos  à  l'appareil,  comme 

indiqué  dans  l'illustration.  Mettez  vos  mains  sur  les 

bras  d'entraînement  et  appuyez-les  en  alternance  en 
gardant votre buste bien droit. 

 
(G)  Presse  (musculature  du  tronc,  des  cuisses  et  du 

fessier arrière) 
Asseyez-vous comme indiqué dans l'illustration sur une 

chaise  devant  l'appareil  de  fitness  multifonctionnel. 
Placez vos pieds sur les bras d'entraînement de l'appa-

reil  de  fitness  multifonctionnel.  Appuyez  avec  vos 
jambes  simultanément  en  gardant  votre  buste  bien 

droit. 
 

(H) Vélo (musculature du tronc, des cuisses et du fessier 

arrière) 
Asseyez-vous comme indiqué dans l'illustration sur une 

chaise  devant  l'appareil  de  fitness  multifonctionnel. 
Placez vos pieds sur les bras d'entraînement de l'appa-

reil  de  fitness  multifonctionnel.  Appuyez  avec  vos 
jambes, en alternance en gardant le buste bien droit.