NL/BE 20
werden. De uitstrekking moet gevoeld worden, maar
mag geen pijn doen. De duur van het uitstrekken is
ongeveer 20 seconden voor elke spier.
Begin uw training met ongeveer 7 – 8 herhalingen per
oefeningenset. Drijf het aantal herhalingen dan volgens
uw persoonlijke voorkeur langzaam op tot 11 – 12 per
set. Als u merkt dat uw spierstelsel moe wordt, reduceer
dan de omvang van uw training.
Train idealiter ongeveer 3 – 4 keren per week. Let er in
elk geval op dat u tussen afzonderlijke
trainingseenheden een rustdag inlast, zodat uw
spierstelsel en lichaam voldoende kunnen herstellen.
Let er bovendien bij alle oefeningen op dat u ze met
een stabiel rompmidden (stabiele taille) uitvoert. De
ruggengraat (in het bijzonder de lenderuggengraat)
moet recht gehouden worden, zodat de afzonderlijke
wervellichamen in de biomechanisch juiste positie
worden gehouden en zo bv. de tussenwervelschijf
beschermd wordt tegen verkeerde belasting.
Train niet met zwier en/of met rukken, maar voer alle
oefeningen gelijkmatig en beheerst uit. Let erop dat
onvakkundig of overmatig trainen uw gezondheid kan
schaden.
25.2
Instructies voor oefeningen
(A) Sit-ups (voorste rompspieren)
Ga zoals afgebeeld op de zitting zitten en leun met uw
rug tegen de trainingsarmen. Houd uw romp stijf en
voer de sit-ups gecontroleerd uit. Afhankelijk van de
intensiteit, kunt u uw armen achter uw hoofd houden of
voor het lichaam.
(B) Opduwen (voorste rompspieren, triceps, borst)
Ga in de opduwpositie op het multifunctionele
fitnesstoeste liggen zoals afgebeeld, zodat uw heupen
op de beklede trainingsarmen rusten en deze laatsten
ondersteuning kunnen bieden. Houd uw lichaam recht
en voer, ondersteund door het multifunctionele
fitnesstoestel, opduwoefeningen uit, door uzelf vanuit
de liggende positie met uw armen omhoog te drukken
en opnieuw te laten zakken.
(C) Schaarslag (achterste bilspieren, dij- en
rompspieren)
Ga op het multifunctionele fitnesstoestel zitten zoals
afgebeeld. Leun met het bovenlichaam naar achteren
waarbij u steunt op uw ellebogen. Leg uw benen op de
trainingsarmen van het multifunctionele fitnesstoestel.
Duw nu uw gestrekte benen met stijve romp afwisselend
naar beneden.
(D) Triceps-drukken (triceps, schouders)
Ga zoals afgebeeld met uw knieën op de zitting van
het multifunctionele fitnesstoestel zitten. Leg uw handen
op de trainingsarmen en druk uw handen met stijve
romp afwisselend naar beneden.
(E) Dips (triceps, schouders)
Ga zoals afgebeeld ruggelings op de zitting van het
multifunctionele fitnesstoestel zitten. Leg uw handen op
de trainingsarmen en druk uw handen tegelijkertijd
naar beneden met stijve romp.
(E) Afwisselende dips (triceps, schouders)
Ga zoals afgebeeld ruggelings op de zitting van het
multifunctionele fitnesstoestel zitten. Leg uw handen op
de trainingsarmen en druk uw handen met stijve romp
afwisselend naar beneden.
(G) Beendrukken (achterste bilspieren, dij- en
rompspieren)
Ga op een stoel voor het multifunctionele fitnesstoestel
zitten zoals afgebeeld. Zet uw voeten op de
trainingsarmen van het multifunctionele fitnesstoestel.
Duw nu beide benen met stijve romp tegelijk naar
beneden.
(H) Fietsen (achterste bilspieren, dij- en rompspieren)
Ga op een stoel voor het multifunctionele fitnesstoestel
zitten zoals afgebeeld. Zet uw voeten op de
trainingsarmen van het multifunctionele fitnesstoestel.
Duw nu uw benen met stijve romp afwisselend naar
beneden.
(I) Fietsen twister (achterste en zijdelingse bilspieren,
dij- en rompspieren)
Ga op een stoel voor het multifunctionele fitnesstoestel
zitten zoals afgebeeld. Zet uw voeten op de
trainingsarmen van het multifunctionele fitnesstoestel.
Duw nu uw benen met stijve romp afwisselend naar
beneden.
Als uitbreiding op de boven beschreven oefening
fietsen "normaal" kunt u aanvullend telkens uw romp
draaien in de richting van de hogere knie (zie
afbeelding).
Summary of Contents for 28518L-18
Page 26: ...26 A B C D E ...
Page 27: ...27 F G H I ...
