D.C. Athletics Performance 3.0, Manual

- 21 - 

EXERCISE INSTRUCTIONS 

1.  The Warm Up Phase 

This stage helps get the blood flowing around the body and the muscles working properly. It will also 

reduce the risk of cramp and muscle injury. It is advisable to do a few stretching exercises as shown 

below. Each stretch should be held for approximately 30 seconds, do not force or jerk your muscles 

into a stretch - if it hurts,

 STOP. 

2.  The Exercise Phase 

This is the stage where you put the effort in. After regular use, the muscles in your legs will become 

Stronger.    Work to your but it is very important to maintain a steady tempo throughout. The rate of 

work should be sufficient to raise your heart beat into the target zone shown on the graph below.     

This  stage  should  last  for  a  minimum  of  12  minutes  though  most  people  start  at  about  15-20 

minutes 

3.  The Cool Down Phase 

This stage is to let your Cardio-vascular  System and muscles wind down.  This is a repeat of the 

warm  up  exercise  e.g.  reduce  your  tempo,  continue  for  approximately  5  minutes.  The  stretching 

exercises  should  now  be  repeated,  again remembering  not to  force  or  jerk  your muscles  into the 

stretch.   

As you get fitter you may need to train longer and harder. It is advisable to train at least three times 

a week, and if possible space your workouts evenly throughout the week. 

To tone muscle while on your Treadmill you will need to have the resistance set quite high. This will 

put more strain on our leg muscles and may mean you cannot train for as long as you would like. If 

you are also trying to improve your fitness you need to alter your training program. You should train 

as normal during the warm up and cool down phases, but towards the end of the exercise phase 

you  should  increase  resistance,  making  your  legs  work  harden  than  normal.  You  may  have  to 

reduce your speed to keep your heart rate in the target zone. 

The important factor  here is the amount  of effort you put in. The harder and longer you work the 

more  calories  you  will  burn.  Effectively  this  is  the  same  as  if  you  were  training  to  improve  your 

fitness, the difference is the goal.