D.C. Athletics Sven Nys, Manual

WARM-UP and COOL-DOWN 

A successful exercise program consists of a warm-up, aerobic exercise, and a cool-down. Do the 
entire program at least two and preferably three times a week, resting for a day between workouts. 
After several months, you can increase your workouts to four or five times per week. 

WARM-UP 

The purpose of warming up is to prepare your body for exercise and to minimize injuries. Warm up 
for  two  to  five minutes  before  strength-training or  aerobic  exercising.  Perform  activities  that  raise 
your  heart  rate  and  warm  the  working  muscles.  Activities  may  include  brisk  walking,  jogging, 
jumping jacks, jump rope, and running in place. 

STRETCHING 

Stretching while your muscles are warm after a proper warm-up and again after your strength 

or aerobic training session is very important. Muscles stretch more easily at these times because 
of their elevated temperature, which greatly reduces the risk of injury. Stretches should be held for 
15 to 30 seconds.

DO NOT BOUNCE

. 

 
 
 
 
Remember always to check with your physician before starting any exercise program. 

COOL-DOWN 

The purpose of cooling down is to return the body to its normal or near normal, resting state at the 
end of each exercise session. A proper cool-down slowly lowers your heart rate and allows blood 
to return to the heart. 

Calf-Achilles Stretch 

Inner Thigh Stretch 

Toe Touch 

Side Stretch 

Hamstring Stretch