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DE/AT/CH
6. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie den Rücken und das
Becken im Vierfüßlerstand gerade.
Dehnung der hinteren Oberschenkel-
muskulatur (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
Die Beine liegen entspannt ausgestreckt.
Endposition
2. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
heben Sie ein Bein senkrecht nach oben an.
3. Greifen Sie mit den Händen den Oberschen-
kel und ziehen Sie ihn weiter zu sich, um die
Dehnung zu verstärken.
4. Die Zehen zeigen nach unten, während das
hintere Bein gestreckt auf dem Boden liegen
bleibt.
5. Halten Sie einen Moment diese Position und
gehen Sie dann wieder in die Ausgangspositi-
on zurück.
6. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein.
Wichtig: Bei einigen Menschen ist die
hintere Oberschenkelmuskulatur stark
verkürzt. Sollte das bei Ihnen zutreffen,
können Sie sich helfen, indem Sie Ihren
Oberschenkel mit Hilfe eines Handtuchs
heranziehen.
Dehnung der Brustmuskulatur (Abb. H)
Variante 1
Ausgangsposition
1. Legen Sie einen Unterarm und Ellbogen mit
der Hand nach oben zeigend an eine Wand,
wobei Ober- und Unterarm einen rechten
Winkel bilden.
Endposition
2. Halten Sie den Kontakt und drehen Sie Ihren
Oberkörper leicht von der Wand weg.
3. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann die Seite.
Variante 2
Ausgangsposition
1. Strecken Sie beide Unterarme seitlich nach
oben, sodass Ober- und Unterarme einen
rechten Winkel bilden.
2. Lehnen Sie sich in Schrittstellung leicht vor
einen Türrahmen.
Endposition
3. Drücken Sie den Oberkörper behutsam nach
vorne durch, sodass Sie die Dehnung im
Brustbereich spüren.
4. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden
in der Dehnung.
Dehnung der Nackenmuskulatur
(Abb. I)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
Endposition
2. Neigen Sie den Kopf seitlich Richtung Schul-
ter, wobei die andere Schulter gleichzeitig
nach unten gezogen wird. Sie sollten die
Dehnung im seitlichen Nackenbereich spüren.
3. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
4. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann die Seite.
Wichtig: Halten Sie den Kopf gerade
nach vorn gerichtet, ohne den Hals zu
verdrehen. Die Ausführung vor einem
Spiegel erleichtert die korrekte Hal-
tung.
Dehnung der vorderen
Oberschenkelmuskulatur (Abb. J)
Ausgangsposition
1. Spannen Sie in geradem Stand die Bauchmus-
kulatur an.
2. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie
dabei das Becken nach oben ziehen.
3. Für einen besseren Halt können Sie sich mit
einer Hand an einer Wand abstützen.
Endposition
4. Bei Haltung der Spannung greifen Sie einen
Fußknöchel und ziehen ihn Richtung Gesäß.
Die Beine halten Sie dabei parallel.
5. Die Dehnung sollte an der vorderen Ober-
schenkelseite des angewinkelten Beins zu
spüren sein.
