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6. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
7. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein.
Wichtig: Bei einigen Menschen ist die
vordere Oberschenkelmuskulatur stark
verkürzt. Sollte das bei Ihnen zutreffen,
können Sie sich helfen, indem Sie Ihren
Fuß mit Hilfe eines Handtuchs heranzie-
hen.
Dehnung des Hüftbeugers (Abb. K)
Ausgangsposition
1. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne
und legen Sie das hintere Bein mit dem
Schienbein auf dem Boden ab.
2. Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins
bilden einen rechten Winkel und die Arme
ruhen auf dem vorderen Bein.
Endposition
3. Schieben Sie bei aufrechtem, geraden Rücken
Ihr Becken nach vorne Richtung Boden, so-
dass die Dehnung im Hüftbereich des hinteren
Beins zu spüren ist.
4. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen-
spitzen hinausragen.
5. Achten Sie bei der Bewegung darauf, dass Ihr
hinteres Bein und die Hüfte eine Linie bilden
und Sie Ihr Becken nicht rausdrehen.
6. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
7. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein.
Wichtig: Lassen Sie den Rücken wäh-
rend der Übung gerade.
Dehnung der Oberschenkelinnen-
seite (Abb. L)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie Ihre Beine weit auseinander und
beugen Sie aus dem weiten Stand heraus ein
Bein.
2. Legen Sie die Hände locker auf der Hüfte ab.
Endposition
3. Strecken Sie das andere Bein seitlich aus
und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das
gebeugte Bein.
4. Halten Sie den Fuß des gestreckten Beins auf
dem Boden, sodass Sie die Dehnung auf der
Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins
spüren.
5. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
6. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein.
Wichtig: Lassen Sie den Rücken und das
Becken während der Übung gerade.
Übungen ohne Zugbänder
Für Oberschenkel, Waden und
Gesäß (Abb. M)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.
Endposition
2. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
3. Drücken Sie abwechselnd mit den Füßen
die Trittflächen des Artikels herunter. Die
Arme bewegen sich wie beim Laufen oder
Treppensteigen ganz natürlich vor und zurück.
4. Der Kopf bleibt in Verlängerung der
Wirbelsäule und der Oberkörper aufrecht.
5. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Arme
allmählich höher nehmen.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Die Arme schwingen entgegen-
gesetzt zu den Beinen und das Becken
bleibt gerade.
Übungen mit Zugbändern
Hinweis zum Training mit Zugbändern!
Das Zugband darf bis maximal 165 cm
gedehnt werden. Anderenfalls könnte
es beschädigt werden und den Benut-
zer dabei verletzen.
Je länger Sie das Zugband ziehen,
desto mehr Kraft müssen Sie auf-
bringen.
DE/AT/CH
