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• Si possible, la première fois, faites-vous
expliquer par un kinésithérapeute expérimenté
comment exécuter correctement les exercices.
• Faites les exercices tant que vous vous sentez
bien ou tant que vous pouvez les faire cor-rec-
tement.
• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Définissez-vous même la fréquence et l‘inten-
sité des exercices. Commencez lente-ment
avec 2 à 3 exercices de 10 minutes chacun
par semaine et augmentez progres-sivement
la fréquence et l‘intensité des exerci-ces.
Plus vous ferez les exercices fréquemment et
régulièrement, plus vous vous sentirez bien et
en forme.
Attention ! Évitez de vous entraîner
avec trop d‘intensité !
• Si vous commencez l‘entraînement, 2 - 3
minutes par exercice suffisent. Si vous
vous ent-raînez tous les jours, vous pouvez
aug-menter cette durée à 5 - 10 minutes au
bout d‘une semaine environ. La durée maxi-
male d‘entraînement ne doit cependant pas
dépas-ser une heure.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
Attention !
En cas de douleurs ou de malaise,
arrêtez immédiatement les exercices et
contactez votre médecin.
Échauffement
Prenez suffisamment le temps de vous échauffer
avant chaque entraînement. Pour cela, nous vous
présentons ci-dessous quelques exercices simples
à faire. Vous devriez répéter les exercices 2 à 3
fois chacun.
Échauffement des muscles du
cou et de la nuque
1. Tournez la tête lentement vers la gauche puis
vers la droite.
2. Répétez ce mouvement 4 à 5 fois.
3. Ensuite, décrivez lentement des cercles avec
votre tête, dans un sens puis dans l‘autre.
Échauffement des bras et des
épaules
1. Décrivez des cercles avec vos deux épaules
en même temps vers l‘avant.
2. Changez de sens au bout d‘une minute.
3. Ensuite, tirez les épaules vers les oreilles et
laissez retomber les épaules.
4. Décrivez à tour de rôle avec votre bras gau-
che et votre bras droit des cercles en avant et,
au bout d‘une minute, en arrière.
Important : n‘oubliez pas de continuer à
respirer tranquillement !
Échauffement des muscles des
jambes
1. Mettez-vous sur une jambe et soulevez l‘autre
jambe, avec le genou fléchi, à environ 20 cm
du sol.
2. Avec le pied relevé, décrivez d‘abord des
cercles dans un sens, puis changez de sens au
bout de quelques secondes.
3. Ensuite, changez de jambe et répétez l‘exer-
cice.
4. Levez les jambes l‘une après l‘autre et faites
quelques pas sur place. Veillez à ne pas lever
les jambes trop haut de sorte à bien pouvoir
garder l‘équilibre.
Utilisation
Placez l‘article devant vous pour l‘entraîne-
ment. Commencez par un entraînement et une
résistance faciles. Pour cela, desserrez la vis de
réglage de la résistance. Plus la vis de réglage
de la résistance est serrée, plus il est difficile de
faire tourner les pédales.
Commencez l‘entraînement en phase d‘échauf-
fement par des mouvements lents et une résis-
tance faible. Au bout de 5 à 10 minutes environ,
augmentez le rythme et la résistance.
À la fin de l‘entraînement, réduisez de nouveau
le rythme et la résistance.
Après l‘entraînement, effectuez des exercices
d‘étirement pour les muscles correspondants.
FR/BE
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