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IT/MT
• Fare attenzione ad una respirazione uniforme.
Espirare durante lo sforzo ed inspirare durante
il rilassamento.
• Fare attenzione ad una corretta postura
corporea quando si svolgono gli esercizi.
Pianificazione generale del training
Creare un piano di training in funzione delle
proprie esigenze, con sessioni di training
composte da 6-8 esercizi.
Osservare i seguenti principi fondamentali:
• Una serie di esercizi deve consistere di circa
15 ripetizioni di un esercizio.
• Ogni serie di esercizi può essere ripetuta 3
volte.
• Tra le serie di esercizi è preferibile fare una
pausa di 30 secondi.
• Riscaldare bene i gruppi muscolari prima di
ogni unità di training.
• Consigliamo inoltre di fare dello stretching
dopo ogni sessione di allenamento.
Riscaldarsi
Prima di ogni training, prendersi del tempo
sufficiente per scaldarsi. In seguito vi
descriviamo alcuni semplici esercizi. Ogni
esercizio va ripetuto da 2 a 3 volte.
Muscolatura della nuca
1. Girare lentamente la testa verso sinistra e
verso destra. Ripetere questo esercizio 4 - 5
volte.
2. Muovere lentamente la testa compiendo un
movimento circolare, prima in una direzione e
poi nell‘altra.
Braccia e spalle
1. Incrociare le mani dietro alla schiena e
spostarle con cautela verso l‘alto. Se si piega
contemporaneamente anche il busto in avanti,
tutti i muscoli verranno scaldati in modo
ottimale.
2. Compiere movimenti circolari in avanti con
entrambe le spalle contemporaneamente, e
cambiare direzione dopo un minuto.
3. Sollevare le spalle in direzione delle orecchie
e riabbassarle.
4. Compiere movimenti circolari in avanti con
il braccio sinistro e destro, e dopo un minuto
all‘indietro.
Importante: non dimenticare di
continuare a respirare tranquillamente!
Esercizi proposti
In seguito vi proponiamo solo alcuni dei molti
esercizi possibili.
Inclinazioni del bacino (imm. A)
Posizione di partenza
1. Sedersi con la schiena dritta sull‘articolo e
mettere i piedi sul pavimento alla larghezza
delle spalle.
2. Incrociare le braccia sulla nuca. I gomiti sono
rivolti verso l‘esterno.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura addominale e
spostare le scapole verso la colonna
vertebrale. La spalla rimane rilassata in basso.
4. Piegare lentamente il bacino avanti e indietro.
L‘articolo segue i movimenti del bacino.
5. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10 - 15 ripetizioni ciascuna.
Importante: mantenere sempre la
tensione corporea mentre si svolge
l‘esercizio e il busto eretto.
Distensioni della schiena (imm. B)
Posizione di partenza
1. Distendersi con l‘addome sull‘articolo.
2. Stabilizzare la posizione sul pavimento
appoggiando le piante dei piedi.
3. Distendere le braccia in avanti e tendere la
muscolatura dei glutei e dell‘addome.
Posizione di arrivo
4. Sollevare le braccia e il busto fino a quando
la schiena è dritta. La parte bassa della
schiena rimane quasi dritta. Fare attenzione a
non piegare la schiena.
5. La testa è in linea con la colonna vertebrale e
la spalla rimane in basso.
6. Mantenere la tensione corporea e
riabbassare il busto.
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