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Posição final
3. Baixe o tronco para fazer uma flexão. Os
cotovelos ficam ligeiramente virados para
fora e as mãos permanecem alinhadas com
os ombros
4. Mantenha o corpo contraído por breves
momentos e, em seguida, volte a subir o
tronco. Certifique-se de que mantém o tronco
direito e a cabeça alinhada com a coluna.
5. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Mantenha as costas
sempre direitas durante o exercício.
Levantamento das pernas (fig. D)
Posição de partida
1. Deite-se de costas num tapete e segure o
artigo entre as pernas.
2. Estique as pernas com o artigo para cima.
Os braços encontram-se bem junto ao corpo.
Posição final
3. Contraia os abdominais e baixe um pouco
as pernas. Os pés não tocam no chão e a
parte inferior das costas permanece sempre
em contacto com o solo.
4. Mantenha o corpo contraído por breves
momentos e eleve novamente as suas pernas
com o artigo.
5. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Mantenha a parte inferior
das costas sempre pousada no tapete
durante o exercício.
Enrolar as pernas (fig. E)
Posição de partida
1. Deite-se de costas num tapete e com a parte
inferior das pernas no artigo. Os pés e a
parte inferior das pernas estão em contacto
com o artigo.
2. Levante o corpo até o tronco estar em
linha com as pernas. Os braços encontram-se
esticados junto ao corpo.
3. A cabeça e os ombros estão pousados no
tapete.
Posição final
4. Contraia os glúteos e os abdominais.
5. Levante os glúteos e, em simultâneo, role o
artigo com os pés na sua direção até apenas
os pés estarem em contacto com o artigo e
fazerem um ângulo de aproximadamente 90
graus com as pernas.
6. Mantenha a posição por breves momentos.
7. Em seguida, baixe os glúteos e afaste
simultaneamente o artigo com os pés, de
forma que a parte inferior das pernas se
encontre novamente por cima do artigo.
8. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Mantenha as costas
direitas e o corpo sempre contraído
durante o exercício.
Glúteos (fig. F)
Posição de partida
1. Apoie-se com as mãos no chão e os pés e as
canelas pousados no artigo. Os braços estão
esticados, os cotovelos estão virados para
fora e as mãos estão alinhadas com os
ombros.
2. Mantenha-se direito e contraia os abdominais.
Posição final
3. Levante uma perna esticada mantendo as
costas direitas. Certifique-se de que não
inclina demasiado a lombar.
4. Mantenha a posição por breves momentos e,
em seguida, volte a baixar a perna.
Certifique-se de que mantém o tronco direito e
a cabeça alinhada coma a coluna vertebral.
5. Troque de perna e repita este exercício
10 - 15 vezes em três séries.
Importante: Certifique-se de que
mantém sempre o corpo contraído.
A cabeça está alinhada com a coluna
vertebral e os ombros permanecem
para baixo.
Flexão de braços (fig. G)
Posição de partida
1. Apoie-se com as mãos no artigo e os pés
apoiados no chão. As mãos encontram-se
alinhadas com os ombros e os cotovelos
estão ligeiramente virados para fora.
Apenas as pontas dos pés tocam no chão.
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