DELTA-SPORT crivit, Instructions For Use Manual

34

DE/AT/CH

Endposition

4. Heben Sie die Arme und den Oberkörper  
  soweit an, dass der Rücken gerade ist. Der  
  untere Rücken bleibt dabei fast gerade.  
  Achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu  
  gehen.
5. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule  
  und die Schulter bleibt unten.
6. Halten Sie die Körperspannung und senken  
  Sie dann den Oberkörper wieder ab. 
7.  Wiederholen Sie diese Übung 10- bis  

15-mal à drei Sätze.

Wichtig: Halten Sie während der Übung 

durchgehend Körperspannung und den 

Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Liegestütz (Abb. C)

Ausgangsposition

1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den  
  Beinen auf den Artikel.
2. Halten Sie sich gerade und spannen Sie Ihre  
  Gesäß- und Bauchmuskulatur an.

Endposition

3. Senken Sie den Oberkörper, um eine  
   Liegestütz zu machen. Ellenbogen zeigen 

leicht nach außen und die Hände bleiben 
unter der Schulter.

4. Halten Sie kurz die Körperspannung und  
  heben Sie dann den Oberkörper wieder an.  
  Achten Sie darauf mit dem Oberkörper  
  gerade zu bleiben und den Kopf in  
  Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
5.  Wiederholen Sie diese Übung 10- bis  

15-mal à drei Sätze.

Wichtig: Halten Sie den Rücken 

während der Übung immer gerade.

Beinheber (Abb. D)

Ausgangsposition

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte  
  und klemmen Sie den Artikel zwischen Ihre  
  Beine.
2. Strecken Sie die Beine mit dem Artikel nach  
  oben. Die Arme liegen eng neben dem  
  Körper.

Endposition

3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und  
  senken Sie Ihre Beine etwas nach unten. Die  
  Füße berühren nicht den Boden und der  
  untere Rücken bleibt durchgehend am Boden.
4. Halten Sie kurz die Körperspannung und  
  heben Sie Ihre Beine mit dem Artikel wieder  
  nach oben. 
5.  Wiederholen Sie diese Übung 10- bis  

15-mal à drei Sätze.

Wichtig: Halten Sie den unteren Rücken 

während der Übung durchgehend auf 

der Matte.

Ball Leg Curl (Abb. E)

Ausgangsposition

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte  
  und die Unterschenkel auf den Artikel. Füße  
  und Unterschenkel ruhen auf dem Artikel.
2. Heben Sie Ihren Körper soweit, dass der  
  Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet.  
  Die Arme liegen ausgestreckt eng neben dem  
  Körper.
3. Kopf und Schulter liegen auf der Matte.

Endposition

4. Spannen Sie Ihre Gesäß- und  
  Bauchmuskulatur an.
5. Heben Sie das Gesäß nach oben und rollen  
  Sie gleichzeitig mit den Füßen den Artikel  
  zu sich, bis nur noch die Füße auf dem Artikel  
  liegen und der Rumpf zu den Beinen ungefähr  
  einen 90-Grad-Winkel hat.
6. Halten Sie kurz die Position.
7. Senken Sie dann das Gesäß und rollen Sie  
  gleichzeitig mit den Füßen den Artikel von sich  
  weg, sodass die Unterschenkel wieder auf  
  dem Artikel liegen. 
8.  Wiederholen Sie diese Übung 10- bis  

15-mal à drei Sätze.

Wichtig: Halten Sie den Rücken 

während der Übung gerade und 

spannen Sie den Körper durchgehend 

an.