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3. Acerque los hombros hacia las orejas y
déjelos caer de nuevo.
4. Realice círculos con el brazo izquierdo y el
derecho alternativamente hacia delante y
hacia atrás transcurrido un minuto.
Importante: ¡No olvide en ningún
momento seguir respirando con
tranquilidad!
Ejercicios propuestos
A continuación vamos a presentar algunos de
los muchos ejercicios existentes.
Desplazamiento de pelvis (fig. A)
Posición de salida
1. Siéntese sobre el producto con la espalda
recta y coloque los pies a la altura de los
hombros en el suelo.
2. Cruce los brazos en la nuca con los codos
hacia fuera.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y acerque los
omóplatos a la columna vertebral.
Los hombros permanecen abajo relajados.
4. Desplace la pelvis lentamente hacia delante
y hacia atrás alternativamente. El artículo
acompaña el movimiento.
5. Repita el ejercicio 10-15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la tensión del
cuerpo y el torso recto durante toda la
duración del ejercicio.
Extensión de espalda (fig. B)
Posición de salida
1. Coloque la barriga sobre el artículo.
2. Estabilice su posición en el suelo con la punta
de los pies.
3. Estire los brazos hacia delante y tense los
músculos abdominales y de los glúteos.
Posición final
4. Eleve los brazos y el tronco hasta que la
espalda quede recta. La parte inferior de la
espalda permanece prácticamente recta.
Tenga cuidado de no alcanzar la postura de
lordosis.
5. La cabeza se encuentra en la prolongación
de la columna vertebral y los hombros
permanecen abajo.
Planificación general del
entrenamiento
Cree un plan de entrenamiento adecuado a
sus necesidades con bloques de entre 6 y 8
ejercicios. Tenga en cuenta los aspectos
fundamentales siguientes:
• Un bloque de ejercicios debería componerse
de aprox. 15 repeticiones de un ejercicio.
• Cada bloque de ejercicios puede repetirse 3
veces.
• Entre los bloques de ejercicios, debería
realizar siempre una pausa de 30 segundos.
• Caliente correctamente los grupos
de músculos antes de cada sesión de
entrenamiento.
• También recomendamos realizar ejercicios
de estiramiento después de cada sesión de
entrenamiento.
Calentamiento
Caliente suficientemente antes de cada
entrenamiento. A continuación le describiremos
algunos ejercicios sencillos. Debería
repetir cada ejercicio entre 2 y 3 veces,
respectivamente.
Musculatura de la nuca
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha. Repita este movimiento
4-5 veces.
2. Haga movimientos circulares con la cabeza
primero en una dirección y después en la
otra.
Brazos y hombros
1. Cruce las manos detrás de la espalda y
estírelas cuidadosamente hacia arriba. Si
inclina el tronco hacia delante mientras lo
hace, todos los músculos se calentarán muy
bien.
2. Realice círculos con ambos hombros a la
vez hacia delante y cambie de dirección
transcurrido un minuto.
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