12
DE/AT/CH
Aufwärmen der Arme und Schultern
1. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne.
2. Wechseln Sie nach einer Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie danach Ihre Schultern Richtung
Ohren und lassen Ihre Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach ca. 1 Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie nicht, ruhig
weiter zu atmen!
Aufwärmen der Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie
das andere Bein mit gebeugtem Knie ca.
20 cm vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln diese nach
einigen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander Ihre Beine an und
gehen einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
Anwendung
Stellen Sie den Artikel für das Training vor sich
auf. Fangen Sie mit einem leichten Training und
Widerstand an. Lösen Sie dazu die Widerstands-
schraube. Je fester die Widerstandschraube
gedreht ist, desto schwieriger sind die Pedalen
zu drehen. Beginnen Sie das Training in der
Aufwärmphase mit langsamen Bewegungen und
einem geringen Widerstand. Steigern Sie nach
ca. 5-10 Minuten das Tempo und den Wider-
stand. Verringern Sie am Ende Ihres Trainings
wieder Ihre Bewegung und den Widerstand.
Nach dem Training führen Sie Dehnübungen für
die entsprechende Muskulatur durch.
Beintraining (Abb. H)
Bei dieser Übung muss der Stuhl so vor dem
Artikel stehen, dass Ihre Kniegelenke in der
Streckungsphase immer leicht gebeugt sind bzw.
bleiben. Achten Sie darauf, dass Sie frei auf dem
Stuhl sitzen und sich nicht zurücklehnen.
1. Stellen Sie den Artikel auf einen ebenen,
stabilen und rutschfesten Boden und setzen
Sie sich entspannt und aufrecht mit geradem
Rücken vor den Artikel auf einen Stuhl.
Hinweis:
Achten Sie darauf, dass der Stuhl
stabil und bequem ist.
2. Stellen Sie Ihre Füße so auf die Pedale, dass
die Fußsohlen mittig belastet werden.
3. Richten Sie Ihr Becken nach vorne auf und
spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Halten
Sie bei der Übung durchgehend die Bauch-
muskulatur auf Spannung.
4. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und
ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
Ihr Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
5. „Fahren“ Sie mit den Füßen Rad und vermei-
den Sie dabei Ausweichbewegungen nach
innen und außen.
Armtraining (Abb. I)
Bei dieser Übung muss der Artikel so stehen,
dass die Bewegung auf Brusthöhe bzw.
unterhalb der Schultergelenke erfolgt. Achten
Sie darauf, dass während der Streckung die
Ellenbogen leicht gebeugt sind.
1. Stellen Sie den Artikel vor sich auf einer
ebenen, stabilen und rutschfesten Fläche auf
(z. B. in Tischhöhe) und setzen Sie sich ent-
spannt und aufrecht mit geradem Rücken auf
einen Stuhl.
2. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander
auf den Boden und richten Sie das Becken
nach vorne.
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, richten
Sie Ihren Oberkörper auf und ziehen Sie die
Schulterblätter zur Wirbelsäule. Halten Sie bei
der Übung durchgehend die Bauchmuskulatur
auf Spannung. Ihre Schultern bleiben dabei
gesenkt.
4. Legen Sie Ihre Handfläche so auf die Pedale,
dass sich die Pedalschlaufe über Ihrer Hand
befindet.
5. „Fahren“ Sie mit den Händen Rad. Ihr Kopf ist
in Verlängerung der Wirbelsäule. Achten Sie
darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht überstrecken.
