50
• Não treine quando se sentir doente ou indis-
posto.
• Se possível, na primeira vez observe a exe-
cução correta dos exercícios realizada por
um fisioterapeuta.
• Execute os exercícios enquanto se sentir
confortável ou enquanto os conseguir fazer
corretamente.
• Use vestuário desportivo confortável e sapatil-
has.
• Estabeleça a frequência e a intensidade dos
seus exercícios. Comece lentamente com
2 a 3 vezes por semana, 10 minutos cada, e
aumente gradualmente a frequência e a inten-
sidade dos exercícios. Quanto mais frequente
e regular for o exercício, melhor e mais em
forma se irá sentir.
Atenção! Evite uma intensidade
de treino demasiado alta!
• Quando começar a treinar são suficientes
2-3 minutos por exercício. Quando o treino
for diário, após uma semana pode aumentar
a duração para 5-10 minutos. O tempo máxi-
mo de treino não deve ultrapassar 1 hora.
• Faça pausas suficientemente longas entre os
exercícios e beba líquidos.
Atenção!
Se sentir desconforto ou indisposição,
pare imediatamente o exercício e con-
tacte o seu médico.
Aquecimento
Antes do treino, reserve tempo suficiente para
o aquecimento. Em seguida, iremos descrever
alguns exercícios simples. Deverá repetir os
exercícios 2 a 3 vezes.
Aquecimento dos músculos do
pescoço e da nuca
1. Vire lentamente a cabeça para a esquerda e
para a direita.
2. Repita este movimento 4 a 5 vezes.
3. Mova a cabeça em círculos, primeiro num
sentido e depois no outro.
Aquecimento dos braços e ombros
1. Rode os dois ombros ao mesmo tempo para a
frente.
2. Troque de sentido após um minuto.
3. Em seguida, levante os ombros no sentido das
orelhas e volte a deixá-los cair.
4. Rode alternadamente o braço esquerdo e o
braço direito para a frente e, após 1 minuto,
para trás.
Importante: Não se esqueça de respirar
com calma!
Aquecimento dos músculos das
pernas
1. Apoie-se numa perna e levante a outra com o
joelho dobrado a aprox. 20 cm do solo.
2. Rode, primeiro, o pé que está levantado
num sentido e troque de sentido após alguns
segundos.
3. Em seguida, troque para a outra perna e
repita este exercício.
4. Levante as pernas sucessivamente e dê
alguns passos. Certifique-se de que levanta
as pernas apenas até onde conseguir perma-
necer em equilíbrio.
Aplicação
Para treinar, coloque o artigo à sua frente.
Comece com um treino e resistência ligeiros.
Para tal, solte o parafuso de ajuste da resistên-
cia. Quanto mais apertado estiver o parafuso,
mais difícil será pedalar.
Inicie o treino na fase de aquecimento com
movimentos lentos e uma resistência reduzida.
Após aprox. 5-10 minutos aumente o ritmo
e a resistência. No final do treino diminua
novamente a intensidade dos movimentos e a
resistência.
Após o treino, execute alongamentos para a
musculatura correspondente.
Treino das pernas (fig. H)
Neste exercício, a cadeira deve estar colocada
à frente do artigo, de forma a que os joelhos
permaneçam sempre ligeiramente fletidos ao
pedalar.
Sente-se livremente na cadeira sem se inclinar
para trás.
1. Coloque o artigo numa base plana, estável e
antiderrapante, sente-se de forma descon-
traída numa cadeira e com as costas direitas
à frente do artigo.
PT
