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Avant chaque séance d'entraînement, vous devez étirer vos muscles pendant au moins
5 à 10 minutes pour les réchauffer suffisamment. Répétez les exercices d'étirement
suivants cinq fois. Les étirements avant l'entraînement permettent d'améliorer la flexibi-
lité et de réduire le risque de blessure.
1
ROULER LA TÊTE
Tournez la tête vers la droite une fois, en étirant le côté gauche de votre cou, puis faites
pivoter votre tête en arrière une fois, étirez votre menton jusqu'au plafond et laissez vot-
re bouche ouverte. Faites pivoter votre tête vers la gauche une fois, puis inclinez votre
tête sur votre poitrine une fois.
2
EPAULE ELEVATION
Levez votre épaule droite vers votre oreille une fois. Ensuite, levez votre épaule gauche
une fois en abaissant votre épaule droite.
3
ETIREMENT DES CÔTES
Ouvrez vos bras sur le côté et levez-les jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête.
Atteignez votre bras droit aussi loin que possible sur le plafond une fois. Répétez cette
action avec votre bras gauche.
4
ETIREMENT DU QUADRICEps
D'une seule main contre un mur pour l'équilibre, essayez d'atteindre votre derrière et
etendez votre pied droit. Apportez votre talon aussi près que possible de vos fesses.
Comptez 15 fois et répétez avec le pied gauche.
5
ETIREMENT DE LA CUISSE
Asseyez-vous avec les plantes de vos pieds ensemble et vos genoux pointant vers
l'extérieur. Tirez vos pieds aussi près de votre aine que possible. Poussez doucement
vos genoux vers le sol. Comptez 15 fois.
6
TOUCHEZ VOS ORTEILS
Penchez-vous lentement vers l'avant de votre taille, laissez votre dos et vos épaules se
détendre pendant que vous vous étirez vers vos orteils. Essayez d'atteindre votre orteil
et comptez 15 fois.
7
ETIREMENT DU TENDON
Etendez votre jambe droite. Reposez la plante de votre pied gauche contre votre cuisse
droite. Étirez-vous vers le haut de votre pied. Comptez 15 fois. Détendez-vous, puis
répétez avec la jambe gauche.
8
ETIREMENT DU MOLLET/TENDON
Penchez-vous contre un mur avec votre jambe gauche devant la droite et vos bras
vers l'avant. Gardez votre jambe droite droite et le pied gauche sur le sol, puis pliez la
jambe gauche et penchez-vous vers l'avant en déplaçant vos hanches vers le mur. Puis
répétez de l'autre côté 15 fois.
EXCERCICE D'ÉTIREMENT
1
2
5
3
6
4
8
7
