80
Prima di ogni allenamento si dovrebbe allungare i muscoli per almeno 5-10 minuti per
riscaldarli a sufficienza. Ripetere i seguenti esercizi di stretching per cinque volte. Lo
stretching prima dell'allenamento aiuta a migliorare la flessibilità e riduce il rischio di
lesioni.
1
RULLI PER LA TESTA
Ruotare la testa a destra, fino a sentir allungare il lato sinistro del collo, poi ruotare la
testa indietro, allungando il mento verso il soffitto e aprendo la bocca. Ruotare la testa a
sinistra, quindi abbassare la testa verso il petto per un conteggio.
2
SOLLEVAMENTO SPALLE
Sollevare la spalla destra verso l'orecchio. Quindi sollevare la spalla sinistra abbassando
la spalla destra.
3
STRETCHING LATERALE
Aprire le braccia verso il lato e sollevarle fino a quando non si trovano sopra la testa.
Allungare il braccio destro fino al soffitto quando più possibile e trattenere. Ripetere
questa azione con il braccio sinistro.
4
STRETCHING DEI QUADRICIPITI
Con una mano contro un muro per mantenere l'equilibrio, andare verso l’indietro e
sollevare il piede destro verso l'alto. Portare il tallone più vicino alle natiche possibile.
Trattenere per 15 conteggi e ripetere con il piede sinistro.
5
STRETCHING INTERNO COSCIA
Sedersi con le suole dei piedi unite e le ginocchia che puntano verso l'esterno. Avvi-
cinare i piedi all’inguine il più possibile. Spingere delicatamente le ginocchia verso il
pavimento. Trattenere per 15 conteggi.
6
TOCCARE LE PUNTE
Lentamente, piegarsi in avanti dalla vita, rilassare le spalle e la schiena mentre ci si
allunga verso le dita dei piedi. Allungarsi quanto più possibile e trattenere la posizione
per 15 conteggi.
7
STRETCHING DEI TENDINI
Stendere la gamba destra. Riposare la suola del piede sinistro contro la coscia interna
destra. Allungarsi verso il tuo piede per quanto possibile. Trattenere per 15 conteggi.
Rilassarsi e ripetere con la gamba sinistra.
8
STRETCHING POLPACCIO/TALLONE
Appoggiarsi contro un muro con la gamba sinistra di fronte alla destra e le braccia in
avanti. Mantenere la gamba destra dritta e il piede sinistro sul pavimento; poi piegare
la gamba sinistra e sporgersi in avanti spostando i fianchi verso la parete. Trattenere la
posizione, poi ripetere dall'altra parte per 15 conteggi.
ESERCIZI DI STRETCHING
1
2
5
3
6
4
8
7
