DFC Premio, Manual

9

Warm-Up Exercise 

Warm  up  exercise  is  important  in  preparing  the  muscles  for  ac

ti

vity  whilst 

minimising the risk of injury. You may choose to warm up with a light/brisk walking 
pace for 5-10 minutes before stopping and performing some simple stretches. (As 
shown in the pictures below) 

1.  Hamstring Stretch (Standing) -  Keep  your 

knees  slightly  bent  and  slowly lean  forward, 

back and shoulders relaxed, reaching towards 

your  toes.  You  should  feel  the  tension  and 

slight discomfort in  your hamstring muscles. 

Hold for 15 - 20 seconds. Repeat 2-

3 ti

mes.

2.  Hamstrings  Stretches  (Seated)  -  Si

tting

  on 

the 

fl

oor  preferably  on  a  mat,  put  one  leg 

straight,  the  other  inward  and  close  to  the 

inside  of  the  straight  leg.  Lean  forward  from 

the hips, reaching towards your toes. Hold for 

10-15  seconds,  and  relax.  Repeat  3 

tim

es  for 

each leg (See picture2).

3. Calf Stretches - Standing with two hands on 

the wall or tree, one leg behind. Keeping your 

legs straight and the heel on the ground, lean 

forward towards the wall or tree. Hold for 10 

-15  seconds,  and  relax.  Repeat  3 

tim

es  for 

each leg (See picture 3).

4.  Quadrice ps  Stretches  -  Keeping  your 

balance  with  your  le

ft

  hand  holding  onto  a 

wall or sta

tione

ry 

fi

xture, grasp your right foot 

with  your  right  hand  and  stretch  your  right 

heel  toward  your  buttocks  slowly,  un

til

  you 

feel  the  stretch  in  the  front  of  your  thigh. 

Hold for 10 - 15 seconds, and relax. Repeat 3 

tim

es for each leg (See picture 4).

5.  Sartorius  (Inner  Muscles  of  the  Thigh) 

Muscle  Stretches  -  Si

tting

  down  with  the 

soles of your feet or shoes together and your 

knees  posi

ti

oned  outward.  Pull  your  feet 

towards  your  groin  un

til

  you  can  feel  the 

stretch.  Hold  for  10  -15  seconds,  and  relax. 

Repeat 3 

ti

mes

(See picture 5).