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È inoltre possibile effettuare un altro test di
resistenza: l’ “Harvard-Step-Test”. Per questa
prova avete bisogno di un cardio-
frequenzimetro, un cronometro, un gradino o
una panca. L’altezza della panca o delle scale
dipende dalla vostra altezza.

Harvard-Step-Test

Height in cm

Height of the

step

<152 cm

30 cm

< 160 cm

35 cm

Per< 175 cm

40 cm

< 180 cm

48 cm

> 180 cm

50 cm

Per eseguire questo test, salite e scendete
dalla panca o dal gradino ogni 2 secondi.
Questo rende 30 volte al minuto sulla panca,
che dà un totale di 120 sali e scendi. Non
incide sul risultato il fatto che voi cambiate la
gamba o utilizziate sempre la stessa. Misurare
la frequenza cardiaca dopo 4 minuti. Dopo 60
secondi da quando avete finito l’esercizio,
misurate la frequenza del polso, e di nuovo
dopo 1 minuto. In questo modo si ottengono 3
valori che dovrete utilizzare con la seguente
formula:

A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B +
3000 diviso per la frequenza cardiaca C =
indice di resistenza. Esempio: se la frequenza
cardiaca è di 160 orari, dopo l’esercizio
(frequenza cardiaca A), un minuto più tardi 120
(frequenza cardiaca B) e 100 dopo 2 minuti
(frequenza cardiaca C), quindi si ha un indice
di resistenza:

3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00

Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75

Sulla base del grafico qui sotto, potrete
adattare il vostro allenamento ed impiegare
meglio le vostre forze, secondo il risultato di
questa prova. Se si prende la resistenza indice
dal nostro esempio (73,75), si può vedere nella
tabella qui di seguito che questo valore è
sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni
e un bene per qualcuno di età superiore a 35
anni.

Endurance index

Less than 35

Over 35

< 50

Not
sufficient

medium

51 – 60

medium

61 – 70

medium

fair

71 – 76

fair

well

77 – 85

good

very well

86 – 90

very well

exceptional

> 90

excellent

exceptional

Piano d’Allenamento

Sovraccarico

Allenarsi significa fare uno sforzo, utilizzando
la nostra riserva di energia. Questo sforzo
mostrerà un rendimento più basso dopo.
Questo sforzo può essere superato solo se
diamo al nostro corpo il tempo di riprendersi e
di riposare. Così sia sforzo che riposo sono gli
ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e
rilassamento sono tutt’uno.

Determinare quanto tempo abbiamo per il
riposo non è semplice perché dipende da una

gran quantità di elementi, come il numero di
esercizi eseguiti, i pesi utilizzati, il tipo di
esercizio, per quanto tempo ci siamo allenati
ecc ...

Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello
stesso tempo per recuperare. Un piccolo
muscolo può essere già pronto, mentre uno
più grande può necessitare di più tempi per il
recupero.

Per preparare un allenamento intelligente, si
consiglia di utilizzare alcuni parametri costanti
durante un limitato periodo di formazione.
Sulla base di questi parametri è molto più
facile per vedere se il nostro corpo ha
abbastanza tempo per recuperare.

Se iniziate ad allenarvi, vi sentirete stanchi
dopo ogni sforzo. Tuttavia, più a lungo vi
allenerete, più facile sarà per il vostro corpo
recuperare e dopo un po’ di tempo non vi
sentirete più stanchi e le vostre prestazioni
saranno migliori. Tuttavia, se vi sentite ancora
stanchi, il vostro corpo ha bisogno di più tempo
per recuperare e vi raccomandiamo di
interrompere l’allenamento per alcuni giorni,
così che il vostro corpo avrà modo di riposare.

Quando riprenderete l’allenamento noterete
che la vostra migliore performance sarà più
veloce rispetto a quando eseguite
l’allenamento senza riposo (sovraccarico).

Prestazioni calanti o ferme possono essere
segni di sovraccarico. Anche un aumento della
frequenza cardiaca può portare ad un
sovraccarico, il che aumenta anche il rischio di
lesioni.