70
resistência. Recomendamos, portanto, a
formação contínua a todos os amadores
desportivo.
Idade
Hr
MAX/
min
60%
MAX/
min.
65%
MAX/
min.
70%
MAX/
min.
75%
MAX/
min.
80%
MAX/
min.
85%
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Avaliação de treinamento
O programa predefinido só é eficaz se você se
controlar regularmente. É melhor usar o termo
"avaliação" porque nós avaliamos os
presentes dados / resultados em função do
ciclo de formação seguinte.
Mesmo que as metas predefinidas foram
escolhidos cuidadosamente e realista, que
sempre é possível que o programa de um ciclo
de meso é realizado parcialmente. Isso pode
ter várias causas, como doença, ferimentos,
actividades de ocupação, ou outros motivos
para interromper o seu treinamento. Se você
já atingiu algumas metas, mas não todos eles,
você tem que adaptar seu programa de
treinamento para o ciclo de meso seguinte.
O diário de treino
A manutenção de um diário de treinamento
pode ajudar você a encontrar as causas
quando não tiver alcançado os seus objetivos.
Neste diário você pode anotar informações
diferentes, que podem ajudá-lo a estabelecer
um programa de formação, tais como seus
hábitos alimentares, períodos de descanso e
sono, resultados notáveis etc Uma visita ao
dentista, por exemplo, podem influenciar os
resultados de seu treinamento. Se você pode
levar em conta determinadas circunstâncias,
pode evitar uma estagnação em seus
resultados. Adaptações de sua formação são
geralmente importantes para a intensidade de
seu programa, a sucessão e as repetições dos
exercícios e da obtenção de resultados.
Resumo
•
Certifique-se uma adequação da formação
não causar problemas para sua saúde.
•
Avaliar o nível de força, resistência,
flexibilidade, velocidade e coordenação
antes de iniciar o treino.
•
Estabeleça metas realistas, baseadas em
suas possibilidades físicas.
•
Estabelecer um programa de formação
para um período mais longo (6 a 12
meses)
•
Divida o seu planejamento de longo prazo,
em ciclos diferentes (meso ciclo) de 4 a 6
semanas.
•
Verifique se há variação suficiente na sua
formação.
•
Trem do poder, resistência e
desenvolvimento muscular.
Se você escolher para o treinamento de
resistência, variam entre os períodos de
formação a curto, médio-longo e longo prazo.
Durante um ciclo, meso que você tem que
aumentar a intensidade do treinamento de
resistência, bem como para a formação
muscular. Limitar a intensidade do treinamento
no início de cada ciclo de novo.
Avaliar regularmente o seu treinamento para
se certificar que você está no caminho certo e
se você pode atingir seus objetivos mais
importantes, se não:
•
Adaptar o ciclo meso próxima
•
Repita o teste inicial
•
Faça testes de intercalar no final de cada
ciclo de meso
Succes
Mesmo após um período curto de exercícios
regulares, observará que deve aumentar
constamente a resistência para obter um
batimento cardíaco óptimo.
As sessões de treino tornar-se-ão
sucessivamente mais fáceis e sentir-se-á
muito mais saudável durante o seu dia a dia
normal. Deve motivar-se a si próprio para a
prática regular de exercício.
Escolha horas fixas para praticar exercício e
não inicie o treino de uma maneira agressiva.
Existe um ditado velho que diz:
“
A parte mais difícil do treino é a sua iniciação
”
Os dados são meramente indicativos e
não podem ser utilizados para fins
médicos e paramédicos.
A leitura do batimento cardíaco através
do computador é um valor aproximado
e não pode ser utilizado com
orientação em qualquer terapia
cardiológica.
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