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un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se
acostumbre ya se pueden introducir dos días
de entrenamiento con uno de descanso. No
por mucho entrenar el músculo crecerá más,
ya que necesita su tiempo de descanso para
crecer.
Máxima potencia / esfuerzo
La potencia máxima del músculo depende del
grosor medio, y también sobre el número de
fibras musculares debido al movimiento. La
interacción entre los nervios y los músculos
determinan la capacidad de un músculo
durante un esfuerzo.
Periodo de entrenamiento de la
resitencia
Antes de que le demos algunas
recomendaciones para el entrenamiento
cardiovascular, es importante conocer su ritmo
cardíaco máximo. Podemos determinar esta
tasa con una prueba del esfuerzo máximo de
nuestro sistema cardio-vascular. Esta prueba
no es la adecuada para el deportista
profeisonal. Sin embargo, podemos determinar
nuestra frecuencia cardiaca máxima con esta
fórmula: 220 menos nuestra edad.
A partir de esta fórmula, nuestro ritmo
cardíaco óptimo en función de la edad, se
situará entre el 70 y el 85% de nuestra
frecuencia cardíaca máxima obtenida durante
una sesión de entrenamiento cardio-vascular.
Tenemos diferentes formas de entrenamiento
de resistencia.
•
Entrenamiento continuo
•
Entrenamiento con intervalos
•
Entrenamiento con repeticiones
•
Entrenamiento de competición
El entrenamiento continuo y de intervalos son
los más utilizados en los deportes de ocio. La
repetición y la competición no se recomienda
para el deportista amateur. El entrenamiento
continuo se caracteriza por tener un período
de larga duración, sin interrupción del
esfuerzo. Los aficionados suelen optar por
este tipo de entrenamiento.
A menudo obtienen buenos resultados y el
nivel de esfuerzo corresponde con una
frecuencia cardíaca óptima.
El entrenamiento de intervalo por lo general
contiene una serie de esfuerzo y una serie de
relajación. La serie de relajación contiene
momentos de descanso parcial.
El entrenamiento continuo es elegido por el 80
o 90% de los deportistas que quieran trabajar
la resistencia. Por lo tanto recomendamos la
formación continua a todos los deportistas
aficionados.
Edad
HR
MAX/
min
60%
MAX/
min
65%
MAX/
min
70%
MAX/
min
75%
MAX/
min
80%
MAX/
min
85%
MAX/
min
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
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Evaluación de entrenamiento
El programa preestablecido sólo es eficaz si
lleva un entrenamiento periódico. Es mejor
utilizar el término "evaluación" porque se
evalúan los datos actuales y resultados en
función al ciclo de entrenamiento.
A pesar de que los objetivos preestablecidos
hayan sido escogidos cuidadosamente y con
datos reales, es posible que esté haciendo un
programa de entrenamiento parcialmente.
Esto puede tener varias causas tales como
enfermedad, lesiones, la ocupación en
actividades, u otros motivos que le hagan
interrumpir su entrenamiento. Si ya ha
alcanzado algunas metas, pero no todas, se
tiene que adaptar a su programa de
entrenamiento.
Entrenamiento diario
El mantenimiento de un entrenamiento diario
puede ayudarle a alcanzar sus metas. En este
entrenamiento diario usted puede anotar
información diferente, que le puede ayudar a
establecer un programa de capacitación, como
sus hábitos alimenticios, los períodos de
descanso y sueño, los resultados notables etc.
Una visita al dentista, por ejemplo, puede
influir en los resultados del entrenamiento.
Usted puede tener en cuenta dichas
circunstancias, para evitar un estancamiento
en sus resultados. Es importante que se
adapte a su entrenamiento diario y que sea
constante en sus ejercicios.
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Page 16: ...16 FIG 1 1 2 3 4 7 9 13 M8 20L D15 4 D8 2 2T x4 D16 D8 5 1 2T A a ...
Page 18: ...18 FIG 3 5 66 x4 M5 0 8 10L a 16R 15R 15L 16L 46 60 46 52 A 39 60 ...
Page 19: ...19 FIG 4 M8 8T M8 70L D22 D8 5 1 5T D16 D8 5 1 2T 48R 48L x4 a 13 11 10 17 54 54 47 ...
Page 20: ...20 FIG 5 D16 D8 5 1 2T M8 20L M8 40L 38 42 x4 a x4 b D16 D8 5 1 2T 9 13 13 8 ...
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