34
Cooper
Dist. recorrida km, M =hombre,
F = mujer
Edad
20-29
30-39
40-49
50-59
Muy
bien
M 2,64-
2,81
2,51-
2,70
2,46-
2,64
2,32-
2,53
F 2,16-
2,32
2,08-
2,22
2,00-
2,14
1,90-
2,08
Bien
M 2,40-
2,63
2,34-
2,50
2,24-
2,45
2,10-
2,31
F 1,97-
2,15
1,90-
2,07
1,79-
1,99
1,70-
1,89
Medio
M 2,11-
2,39
2,10-
2,33
2,00-
2,23
1,87-
2,09
F 1,79-
1,96
1,70-
1,89
1,58-
1,78
1,50-
1,69
Bajo
M 1,95-
2,10
1,89-
2,09
1,82-
1,99
1,65-
1,86
F 1,54-
1,78
1,52-
1,69
1,41-
1,57
1,34-
1,49
Muy
bajo
M <1,95
<1,89
<1,82
<1,65
F <1,54
<1,52
<1,41
<1,34
Prueba de Harvard- Prueba del Escalón
Puede hacer esta otra prueba de resistencia:
la de "Harvard” prueba del escalón. La altura
de la escalera o del banco depende de su
longitud. Evaluació la tolerancia cardio-
respiratoria.
Harvard-step
Altura en cm
Altura del escalon
<152 cm
30 cm
< 160 cm
35 cm
< 175 cm
40 cm
< 180 cm
48 cm
> 180 cm
50 cm
Materiales y equipo
:
Un banco o plataforma con una altura (de
acuerdo con su altura).
•
Cronómetro o reloj con segundero.
•
Metrónomo (opcional).
•
Silla o banco.
•
Lápices, sacapuntas, hojas para el registro
de los resultados y tabloides para apoyar y
fijar los papeles.
Administración de la prueba:
Registre la presión arterial y frecuencia
cardíaca en reposo.
Para llevar esta prueba a cabo, de un paso
hacia arriba y otro hacia abajo del escalón
cada 2 segundos. Haga esto 30 veces /
minuto, lo que da un total de 120 para arriba y
para abajo. Aunque usted cambie de pierna o
use siempre la misma pierna, esto no tiene
ningún efecto sobre el resultado. Mida su ritmo
cardíaco después de hacer esto durante 4
minutos. Cuando haya terminado con el
ejercicio, tome su pulso durante 60 segundos,
y de nuevo después de 1 minuto. De esta
manera usted tendrá 3 valores que tiene que
utilizar en la siguiente fórmula:
A + 3000 dividido por la frecuencia cardíaca B
+ 3000 dividido por la tasa del índice cardíaco
C = resistencia.
Ejemplo: cuando la frecuencia cardíaca es de
160 después de terminar el ejercicio
(frecuencia cardíaca A), 120 un minuto más
tarde (la frecuencia cardíaca B) y 100 después
de 2 minutos (la frecuencia cardíaca C),
entonces usted tiene un índice de resistencia
de:
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Indice de resistencia = 18.75 + 25.00 + 30.00
= 73.75
Sobre la base de la tabla de abajo usted
puede adaptar su entrenamiento y dividir sus
valores más fácilmente. Si se toma el índice
de resistencia de nuestro ejemplo (73.75), se
puede ver en la tabla a continuación que este
valor es suficiente para que alguien más joven
de 35 años y para alguien mayor de 35 años.
Indice de resistencia
Menor de 35
Mayor de 35
< 50
bajo
medio
51 – 60
medio
medio
61 – 70
medio
aceptable
71 – 76
aceptable
bueno
77 – 85
bueno
muy bueno
86 – 90
muy bueno
excelente
> 90
excelente
excelente
Planificación del entrenamiento
Planificación del entrenamiento.
Planificar un entrenamiento es distribuir los
períodos de entrenamiento, determinar las
características de cada período, la finalidad de
cada tipo de entrenamiento y la organización
de las unidades y las sesiones de trabajo.
Sobrecarga
Entrenamiento significa hacer un esfuerzo, con
nuestra reserva de energía. Este esfuerzo se
mostrará en un menor rendimiento después.
Este esfuerzo sólo se puede recuperar si le
damos un tiempo al cuerpo para recuperarse y
descansar. Así que tanto esfuerzo y descanso
son los ingredientes de un entrenamiento
perfecto. El esfuerzo y la relajación van
unidos.
No es sencillo determinar el tiempo que
tenemos que descansar porque depende de
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