DKN technology XC-120, Manual

Entraînement programmé 

Dans le cas où vous n'auriez pas pratiqué de 
sport depuis longtemps, veuillez consulter 
votre médecin avant de commencer un 
programme d'entraînement. 

Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné par les 
champions. Les prises de vue au ralenti d'un 
mouvement à son paroxysme montrant des muscles 
en plein effort, où chaque fibre affleure sous la peau, 
et l'espace d'un instant, nous nous laissons aller à 
rêver de posséder nous-mêmes un pareil corps. 
C'est alors que nous réalisons que les performances 
exceptionnelles exigent non seulement des 
dispositions héréditaires spécifiques, mais aussi un 
entraînement quotidien organisé dans le moindre 
détail. 
Si nous comparons le patrimoine génétique des plus 
grands athlètes à celui des sportifs en général, nous 
constatons que celui-ci ne présente que de légères 
différences qui ne suffisent pas à expliquer l'écart 
des performances. Mais si nous analysons leur 
entraînement, alors les différences apparaissent 
nettement. En règle générale, le sportif de haut 
niveau a non seulement commencé à s'entraîner 
plusieurs années auparavant, mais il a en outre 
bénéficié de l'aide d'un entraîneur expérimenté, et a 
adapté son travail quotidien à sa condition physique. 
L'entraînement est programmé avec précision, puis 
contrôlé régulièrement pour vérifier s'il a produit les 
résultats escomptés. 
Le sportif amateur qui désire améliorer ses 
performances procède souvent sans plan défini. Il 
imite parfois le programme d'entraînement d'un 
athlète célèbre. Cette pratique retarde généralement 
la progression, provoque un surmenage des muscles 
et des articulations, et parfois une fatigue du système 
cardio-vasculaire. Cette envie d'un « programme 
spécial » optimal, valable pour tous et ayant fait ses 
preuves, est légitime. Mais l'inimaginable complexité 
et la diversité des processus d'adaptation qui se 
déroulent dans un corps sollicité par l'entraînement 
ne permettent pas de recourir à toutes sortes de 
recettes patentées. Peu importe que l'entraînement 
vise à vous muscler, à acquérir force, endurance, 
rapidité, souplesse ou une meilleure coordination de 
vos mouvements, les conditions initiales seront 
toujours différentes de celles du voisin ou d'un 
athlète de haut niveau. 
Le but de l'entraînement programmé est d'améliorer 
les performances. Or, il ne faut pas associer 
mentalement ce terme aux performances de pointe. 
Sportif amateur, vous vous entraînez peut-être pour 
perdre du poids, ou simplement parce que vous 
voulez vous sentir en meilleure forme. 
La performance optimale sera, par exemple, d'être 
capable de courir pendant cinq minutes de plus, au 
même rythme et sans interruption, ou d'arriver à 
augmenter le nombre de pompes par rapport à la 
séance précédente. 

Au cours des dernières années, la recherche sur 
l'aptitude de l'organisme à l'entraînement sportif a fait 
d'immenses progrès. Les effets de levier qu'effectue 
le corps humain ont fait l'objet d'examens 
biomécaniques aussi approfondis que les processus 
biochimiques du métabolisme pendant l'effort 
physique. Même si, dans ce domaine, de 
nombreuses questions restent encore sans réponse, 
les connaissances acquises en médecine sportive et 
dans les disciplines annexes ont eu des 
répercussions dans la pratique et servent en priorité 
aux sportifs de haut niveau. Pourtant, les principes 
qui président à l'entraînement des athlètes peuvent 
naturellement être appliqués à chaque individu qui 
exerce une activité sportive et qui souhaite améliorer 
ses performances. 
 

Contrôle de la condition physique 

 
Pour chaque volet de votre programme 
d'entraînement (musculation, endurance, souplesse, 
rapidité, coordination des mouvements), il vous 
faudra « situer » votre niveau au moyen de tests 
sportifs. Mais dans un premier temps, vous devez 
consulter un médecin qui dressera un bilan de santé: 
• si vous avez dépassé 35 ans.  
• si vous n'avez pas pratiqué de sport depuis 
longtemps.  
• si vous avez une surcharge pondérale. 
• si certains mouvements vous sont déconseillés. 
• si vous devez prendre régulièrement un 
médicament (par exemple des 

bêtabloquants)

. 

• si vous souffrez de pathologies graves ou 
chroniques des voies respiratoires. 
• si vous souffrez de pathologies du métabolisme, par 
exemple de 

diabète sucré

. 

• si vous souffrez d'infections. 
• si vous souffrez de maladies entraînant des 
poussées de fièvre. 
• si vous souffrez de maladies infectieuses. 
• si vous souffrez de troubles organiques. 
• si vous souffrez d'hypertension. 
• si vous souffrez de maladies articulaires 
(chroniques, infectieuses). 
• si vous souffrez de douleurs articulaires. 
• ou si votre état général n'est pas satisfaisant. 
 
Si votre état de santé est satisfaisant, vous pouvez 
commencer à planifier votre entraînement. Mais 
avant d'entreprendre un entraînement programmé, 
faites un bilan de vos capacités initiales — ou un 
diagnostic — qui vous permettra de définir les 
objectifs. Dès lors seulement, vous établirez le 
programme d'entraînement qui convient pour 
atteindre votre but. 
 

1. Diagnoqtique 

entretien 
préliminaire 
et évaluation  
Du niveau 

2. Détermination des 

objectifs et

 des  pronostics

Fixer le but à atteindre et

établir un plan 

chronologique réaliste

3. Organisation

Prévoir des entraînements

 à long, moyen et

 court terme.

4. Contrôle 

Vérification des résultats 
obtenus en contrôlant 
l’efficacité de 
l’entraînement 
au moyen de tests répétés

Programmation

Optimale 

 de 

L’entraînement