DKN technology XC-120, Manual

fier l'intensité du travail et de contrôler ensuite l'effet 
de ce changement. 
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand on 
n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme, 
après un effort important (= surentraînement). Si la 
stimulation suivante intervient avant régénération 
complète, on constate que la fatigue due à 
l'entraînement précédent diminue automatiquement. 
Ce processus tend à faire baisser la courbe de 
performance. La première chose à faire pour lutter 
contre le surentraînement est de s'arrêter pendant 
plusieurs jours. On constate alors très vite que l'on 
retrouve les mêmes capacités au terme de ce repos. 
Parallèlement à la stagnation et à la baisse des 
performances, l'augmentation de la fréquence 
cardiaque au repos signale qu'il y a un 
surentraînement, et donc souvent un risque accru de 
lésions. 
 

Périodes d'entraînement à la musculation 

 
Pour éviter un surmenage physique dû au 
surentraînement et pour progresser constamment, il 
est recommandé de ne pas consacrer plus de quatre 
à six semaines au travail d'un domaine. Ainsi 
découpe-t-on l'entraînement en plusieurs périodes en 
changeant régulièrement le programme. 
- L'unité d'entraînement : elle représente la séance 
elle-même. 
- Le microcycle : il regroupe les unités d'entraînement 
d'une semaine. 
- Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5 
microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs 
mésocycles et peut s'étaler sur six ou douze mois. 
En musculation, le mésocycle est un programme 
d'entraînement pendant lequel on mettra l'accent soit 
sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la 
force. 
- Le macrocycle : il regroupe plusieurs mésocycles et 
peut durer plusieurs mois. 
Nous exposerons ci-dessous les principales 
caractéristiques de chaque domaine. 
 

Endurance 

Une course de 400 mètres requiert de l'endurance et 
de la force. L'entraînement d'endurance à l'effort 
présuppose des séries d'une durée donnée, et des 
répétitions. Les temps de repos jouent également un 
rôle important. En cas de fatigue croissante, l'acide 
lactique s'accumule dans les muscles et provoque 
une sensation de brûlure. 
L'un des effets majeurs de l'entraînement à l'effort 
prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité 
musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a 
apparition de divers agents qui neutralisent une 
partie de l'acide lactique ; le muscle cesse de 
s'acidifier aussi rapidement, il peut alors accomplir un 
effort prolongé durant quelques secondes encore, ou 
le répéter, avant qu'il ne refuse de continuer.

Hypertrophie 

D'après nos connaissances actuelles, la croissance 
de la cellule musculaire est déclenchée par un 
stimulus prolongé qui la sollicite fortement. La 
consommation des phosphates très énergétiques de 
la cellule musculaire est réduite au minimum. Le 
noyau cellulaire ainsi excité produit de nouvelles 
chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles 
musculaires, agissent sur l'épaisseur moyenne du 
muscle. 

Effort maximal 

L'effort maximal produit par un muscle dépend de 
son épaisseur moyenne ainsi que du nombre de  
fibres musculaires sollicitées par le mouvement. 
L'interaction entre les nerfs et la musculature 
détermine la capacité d'un muscle à l'effort. 
 

Périodes d'entraînement à l'endurance 

 
Le sport de compétition est également à l'origine de 
l'entraînement programmé en matière d'endurance. 
Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains 
principes fondamentaux appliqués dans 
l'organisation de l'entraînement du sportif de haut 
niveau. Tandis qu'en musculation, le poids et le 
nombre de répétitions susceptibles d'être effectuées 
servent à mesurer le degré de fatigue, les sports 
d'endurance disposent d'un paramètre bien plus 
parlant : la fréquence cardiaque (FC, voir photo, 
page de droite : mesure précise de la fréquence 
cardiaque avec un capteur thoracique). Si la 
fréquence cardiaque au repos permet de déduire 
certaines informations sur le niveau d'entraînement 
d'un sujet, elle permet aussi de détecter d'autres 
aspects intéressants quand on la mesure après 
l'effort. Avant de faire des recommandations 
concrètes concernant l'entraînement cardio, il est 
important de connaître la fréquence cardiaque 
maximale. On la détermine au moyen de tests qui 
exigent un travail maximal du système cardio-
vasculaire. Nous signalons néanmoins que ces 
examens ne sont pas destinés au sportif amateur. 
D'un point de vue arithmétique, on calcule la 
fréquence cardiaque théorique maximale en appli-
quant la formule suivante ; « fréquence cardiaque 
maximale (FC MAX) = 220 moins l'âge ». 
Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal 
en fonction de l'âge se situe entre 70 % et 85 % de la 
fréquence cardiaque maximale atteinte pendant une 
séance d'entraînement du système cardio-vasculaire, 
et de 60 % à 70 % pour un entraînement du 
métabolisme. Dans les sports d'endurance, on 
distingue diverses méthodes de travail: 
•  Entraînement continu 
• Travail par intervalles 
•  Entraînement répété 
•  Entraînement à la compétition 
 
Dans le sport de loisirs, on utilise surtout 
l'entraînement continu et, dans certaines limites, le 
travail par intervalles. Comme l'entraînement répété