et la préparation à la compétition exigent des efforts
extrêmement intenses, ils ne sont guère recomman-
dés aux sportifs amateurs.
La méthode de l'entraînement continu se caractérise
par un travail s'étalant sur une longue période, sans
interruption de l'effort. La plupart
des sportifs amateurs y ont recours plus ou moins
automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats
quand le niveau de l'effort correspond au rythme
cardiaque optimal pour une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phases de travail et de
phases de relaxation. Les phases de relaxation sont
des moments de repos partiel. Dans les clubs de
fitness, cet entraînement se pratique à l'aide de pro-
grammes cycliques que l'on recommande surtout aux
sportifs de bon niveau comme complément de la
méthode de l'entraînement continu. Étant donné
qu'en sports d'endurance, la méthode de la
performance continue représente entre 80 % et 90
%, le sportif amateur devra aussi lui accorder la
priorité.
Age
FC
MAX/
min
60%
de la
FC
MAX/
min.
65%
de la
FC
MAX/
min.
70%
de la
FC
MAX/
min.
75%
de la
FC
MAX/
min.
80%
de la
FC
MAX/
min.
85%
de la
FC
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
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Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être efficace
sans contrôle, bien que le terme de controlling
convienne mieux car on évalue les données
présentes dans la perspective de programmer les
cycles suivants. Même si le diagnostic a été
soigneusement établi et si les objectifs sont réalistes,
il est toujours possible que le programme d'un
mésocycle ne puisse être que partiellement réalisé.
Ceci peut avoir plusieurs causes : une maladie, une
blessure, des exigences professionnelles, ou autres
motifs, sont susceptibles d'interrompre
l'entraînement. Si vous avez déjà atteint certains
objectifs mais pas tous, il faudra adapter les
programmes d'entraînement des mésocycles
suivants.
Le journal d'entraînement
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à
détecter les raisons pour lesquelles certains objectifs
n'ont pas été atteints. Votre journal servira de
mémoire que vous consulterez pour rechercher les
causes d'échec. Vous y consignerez les données qui
ont servi à établir le programme d'entraînement, les
indications sur votre alimentation et compléments
alimentaires, vos périodes de repos et de sommeil,
les résultats marquants etc.. Une visite chez le den-
tiste peut avoir autant d'impact sur les résultats que
la préparation d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour noter vos
observations. De plus, vous trouverez un formulaire
destiné à la photocopie en annexe à ce livre. En
fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez
ajouter d'autres indications, renseignements concer-
nant la nutrition, certaines mensurations ou les points
qui vous semblent importants. En adaptant votre
programme aux circonstances, vous éviterez les
phases de stagnation et vous progresserez
constamment. Les ajustements les plus fréquents
portent sur les points suivants : intensité de
l'entraînement, succession des exercices, répétitions
des tests et changement de programme en fonction
des résultats.
Entraînement programmé – résumé
• Vérifiez si entreprendre un entraînement fitness
vous pose un problème de santé.
• Évaluez votre niveau initial en ce qui concerne la
force, l'endurance, la souplesse, la rapidité et la
coordination.
• Déterminez des objectifs réalistes dans divers
domaines en tenant compte de vos caractéristiques
physiques.
• Programmez votre entraînement sur une période
assez longue (par exemple six à douze mois).
• Répartissez votre planning à long terme sur
plusieurs cycles (mésocycles) de quatre à six
semaines.
• Diversifier régulièrement le programme de travail de
musculation en pratiquant alternativement
l'endurance à l'effort, l'hypertrophie et la musculation
pure (effort maximal).
Pour la programmation de l'entraînement aux sports
d'endurance, alternez régulièrement le travail de
courte durée, de durée moyenne et de longue durée.
• Au cours d'un mésocycle, augmentez l'intensité de
votre entraînement en musculation comme en
endurance. Limitez l'intensité du travail pendant la
première phase de chaque nouveau cycle.
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