DKN technology XC-120, Manual

 
3000 : 160 = 18.75 
3000 : 120 = 25.00 
3000 : 100 = 30.00 
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75 
 
Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw 
training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen 
naargelang de uitslag van deze test. Als u de 
uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst 
in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde 
voldoende is voor iemand jonger dan 35 jaar en goed 
voor iemand ouder dan 35 jaar. 
 
 

Uithoudings index

Minder dan 35 

Meer dan 35 

< 50 

        onvoldoende 

        middelmatig 

51 – 60 

        middelmatig 

        middelmatig 

61 – 70 

        middelmatig 

        voldoende 

71 – 76 

        voldoende 

        goed 

77 – 85 

        goed 

        heel goed 

86 – 90 

        heel goed 

       uitstekend 

> 90 

        uitstekend 

       uitzonderlijk 

Organisatie van de training 

Overbelasting

Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen 
een verbruik van onze reserve-energie.  Deze 
inspanning zal een daling van onze prestaties 
achteraf meebrengen. Deze inspanning kan alleen 
teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijgt 
om te herstellen en te rusten. Een juist 
trainingsschema bestaat dus zowel uit een 
inspanning als uit rust. 
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe 
lang we rust moeten inplannen in ons 
trainingsschema is niet eenvoudig omdat dit afhangt 
van verschillende factoren zoals het aantal 
uitgevoerde oefeningen, de gebruikte gewichten, het 
soort oefeningen, de duur..enz. 
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig 
om te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn 
tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd 
nodig heeft. 
Om een intelligente training op te stellen, raden we u 
aan om enkele constante parameters te gebruiken 
tijdens een beperkte trainingsperiode.  Aan de hand 
van deze parameters is het eenvoudiger vast te 
stellen of uw lichaam voldoende recupereert. Als u 
start met het oefenprogramma zal u zich na elke 
inspanning “moe” voelen. Uw lichaam zal echter 
naargelang de training toeneemt makkelijker 
recuperen en na een tijdje zal u zich niet meer “moe” 
voelen na een inspanning en zullen uw prestaties 
verbeteren. Mocht u zich toch na een tijdje oefenen 
“moe” blijven voelen, dan heeft uw lichaam nood aan 

een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden 
enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam 
de nodige rust te geven. U zal snel merken dat 
wanneer u het oefenen herneemt uw prestaties 
sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft 
oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen 
dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op 
een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in 
rust kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het 
risico op blessures verhoogt. 
 

Trainingsperiode van de spieren 

 
Om een fysieke overlading te voorkomen door 
overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4 
tot 6 weken te trainen op één domein. 
Deel de training op in verschillende periodes en 
verander regelmatig van programma. 

- 

Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie 
weer 

- 

Microcyclus : groepeert alle trainingssessies 
gedurende 1 week 

- 

Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen.  
Bij spiertraining, is de mesocyclus een training 
waarbij men de nadruk legt op ofwel uithouding, 
ofwel toename in grootte, ofwel kracht. 

- 

Macrocyclus : groepeert meerdere 
mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6 
tot 12 maanden) 

 
Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste 
karakteristieken van elk domein : 
 

Uithouding

Een loop van 400 meter  vereist uithouding en kracht.  
De uithoudingstraining bestaat uit een aantal 
vooropgestelde series en de herhaling ervan.  Let op, 
ook de recuperatieperiode speelt hierbij een 
belangrijke rol.  Bij een toenemende vermoeidheid, 
neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt 
een branderig gevoel. 
Eén van de grootste effecten van een training met 
verlengde inspanningen is de verhoging van de 
tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het 
volgende mecanisme in gang te zetten : er 
verschijnen verschillende oorzaken die een deel van 
het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren niet 
langer, dit brengt een verlengde werking mee 
gedurende enkele seconden, of door herhaling, 
waardoor ze weigeren verder te gaan. 
 

Toename van de spiermassa 

De groei van onze spiercellen wordt bevorderd door 
een verlengde stimulans.  Het verbruik van energieke 
fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een 
minimum.   
De celkern welke ook bestaat uit een produkt van 
eiwitten, onder de vorm van spiervezels, werkt ook in 
op de dikte van de spieren. 
 

Maximale kracht / inspanning

De maximale kracht van een spier hangt af van de 
gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels