in de eerste plaats de topatleten. Wat niet wil zeggen
dat de principes van een training voor topatleten, niet
kunnen toegepast worden op elk ander individu die
een sportieve activiteit uitoefent en zijn prestaties wil
verbeteren.
Evaluatie van uw fysieke conditie
Voor elk luik van uw trainingsprogramma
(ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen,
lenigheid, snelheid, coördinatie van de bewegingen),
is het aan te raden om via sportieve tests uit te
zoeken op welk niveau u zich bevindt. Maar
allereerst raden we u aan uw arts te raadplegen
zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :
•
Bent u ouder dan 35 jaar.
•
Heeft u sinds geruime tijd geen sport meer
beoefent.
•
Heeft u overgewicht.
•
Zijn sommige bewegingen af te raden.
•
Moet u regelmatig medicijnen nemen.
•
Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u
ademhalingsmoeilijkheden.
•
Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
•
Heeft u last van infecties.
•
Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van
een ziekte.
•
Heeft u een besmettelijke ziekte.
•
Heeft u problemen met uw organen.
•
Lijdt u aan hyperventilatie.
•
Heeft u last van ziektes aan de
ademhalingswegen.
•
Heeft u pijn bij het ademen .
•
Of bevindt u zich in slechte fysieke conditie
Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u
beginnen met het opstellen van een
trainingsprogramma. Maar alvorens u start met het
opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst
een overzicht van uw initiële capaciteiten – of een
diagnose – zodat u makkelijker uw doelstellingen kan
bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma
opstellen dat zal overeenstemmen met het behalen
van uw doel.
•
Diagnose
•
Vastleggen van uw doelen.
•
Organisatie (op lange, midden-lange en korte
termijn)
•
Evaluatie
Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodat u
eventueel tijdig uw trainingsprogramma kan
aanpassen. Het volgende schema toont u de
interactie tussen de 4 elementen die van belang zijn
bij een efficiënt trainingsprogramma.
Diagnose – initiëel niveau
Alvorens een programma op maat op te stellen, moet
u notie nemen van enkele parameters en uw maten
nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het
bepalen van uw huidige fysieke conditie (oa. meten
van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens
te verzamelen aangaande uw persoonlijkheid, uw
gezondheid en uw prestaties.
•
Individuele gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte,
gewicht, vetgehalte, afmetingen, foto’s, enz.
•
Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk,
orthopedische gegevens, onderzoek van het
metabolisme, ernstige ziektes, eventuele
blessures, enz.
•
Prestatiegerichte gegevens: Bij fitness zijn
uithoudingstests, verplaatsings -, krachts-, en
snelheidscontroles zelden nodig. Coordinatie van
de bewegingen daarentegen is wel van cruciaal
belang daar deze heel belangrijk zijn bij het
correct uitvoeren van de oefeningen.
“Onhandigheid “ betekent meestal een gebrek aan
oefening. Houdt u daarom steeds aan de
vooropgestelde modules bij het oefenen, ook al
beoefent u een uithoudingssport.
Iedere test, intellectueel of fysiek, geeft een
weergave van uw persoonlijke mogelijkheden op een
bepaald moment in tijd. Ook al zijn de wiskundige
resultaten ontoereikend op een bepaald moment, de
resultaten die u zal bereiken (na een zelfde test één
week later) zullen reeds beter zijn dan de
eerste,omdat u na een analyse van de eerste test uw
zwakke punten heeft kunnen vaststellen en u de
training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg
te werken.
We werken op dezelfde wijze voor het lichaam. Laat
ons veronderstellen dat u een algemene
uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast dat uw
niveau 20% lager ligt dan de gemiddelde behaalde
resultaten. Dit resultaat moet u helpen een
oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te
behalen. De test is dus de basis voor het opstellen
van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken. In
praktijk moet u dus regelmatig uw prestaties
evalueren en kijken of deze aan de vooropgestelde
previsies voldoen. Is dit niet het geval, dan moet u
het oefenprogramma aanpassen.
De gegevens aangaande uw prestaties laten u niet
enkel toe te vergelijken met de gemiddelde prestaties
maar stellen u tevens in staat regelmatig uw
vooruitgang te controleren. Na 6 weken herbeginnen
we met dezelfde test om te kijken of uw prestaties
zijn verbeterd en in welke mate.
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
Summary of Contents for XC-140
Page 1: ......
Page 2: ......
Page 11: ...120 kg 1 2...
Page 14: ...M8 1 25 20L D15 4 D8 2 2T D16 D8 5 1 2T 2 19 3 6 9 1 STEP 1 A x8...
Page 15: ...77 73 11 21L STEP 2 20 21R B x4 M6 1 45L D14 0 8T D40 M6 12...
Page 18: ...64 65 27 10 78 STEP 5 E x4 M5 10L...
Page 19: ...68 91 67 90 90 10 STEP 6 F x2 M5 0 8 10L ST4 15L 91 90...
Page 20: ......
Page 87: ......
Page 88: ......