DKN technology XC-140 Manual Download

Page: 58 / 88

vergeleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze
tabel geeft informatie over uw prestaties. Het
voordeel van deze test is dat u hem eender wanneer
kan afleggen zonder assistentie. U hoeft enkel te
beschikken over een chronometer en een piste met
vastgelegde afstand. Het nadeel van deze test is dat
u toch over enige loopervaring moet beschikken om
goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker
niet worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel
zijn ervaart (pijn, vermoeidheid, onwel zijn, enz.).

Cooper Test

Cooper
Test

Gegevens in km, M = mannelijk, V
= vrouwelijk

Leeftijd

20-29 30-39 40-49 50-59

Zeer goed

M 2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53

V 2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08

Goed

M 2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31

V 1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89

Matig

M 2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09

V 1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69

Zwak

M 1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86

V 1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49

Te zwak

<1,95 <1,89 <1,82 <1,65

<1,54 <1,52 <1,41 <1,34

U kan ook nog een andere uithoudingstest uitvoeren
genaamd de “Harvard-Step-Test”. Voor deze test
moet u beschikken over een hartslagmeter, een
chronometer, een step ofbankje. De hoogte van de
step of bank is afhankelijk van uw lengte.

Harvard-Step-Test

Taille in cm

Stap hoogte

<152 cm

30 cm

< 160 cm

35 cm

< 175 cm

40 cm

< 180 cm

48 cm

> 180 cm

50 cm

Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2
seconden op en af de bank (of step).
U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een
totaal geeft van 120 op –en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefening uitvoert met
hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat.
Meet uw hartslag na 4 minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het beëindigen
van de oefening, en na 1 minuut nogmaals.

U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in volgende
formule :
3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld door
hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag C =
uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer uw eerste
hartslag na het beëindigen van de oefening 160
bedraagt (hartslag A) , 120 een minuut later (hartslag

B) en 100 na 2 minuten (hartslag C) dan bedraagt uw
uithoudingsindex :

3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw
training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen
naargelang de uitslag van deze test. Als u de
uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst
in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde
voldoende is voor iemand jonger dan 35 jaar en goed
voor iemand ouder dan 35 jaar.

Uithoudings index

Minder dan 35

Meer dan 35

< 50

onvoldoende

middelmatig

51 – 60

middelmatig

61 – 70

middelmatig

voldoende

71 – 76

voldoende

goed

77 – 85

goed

heel goed

86 – 90

heel goed

uitstekend

> 90

uitstekend

uitzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen
een verbruik van onze reserve-energie. Deze
inspanning zal een daling van onze prestaties
achteraf meebrengen. Deze inspanning kan alleen
teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijgt
om te herstellen en te rusten. Een juist
trainingsschema bestaat dus zowel uit een
inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe
lang we rust moeten inplannen in ons
trainingsschema is niet eenvoudig omdat dit afhangt
van verschillende factoren zoals het aantal
uitgevoerde oefeningen, de gebruikte gewichten, het
soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig
om te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn
tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd
nodig heeft.
Om een intelligente training op te stellen, raden we u
aan om enkele constante parameters te gebruiken
tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand
van deze parameters is het eenvoudiger vast te
stellen of uw lichaam voldoende recupereert. Als u
start met het oefenprogramma zal u zich na elke
inspanning “moe” voelen. Uw lichaam zal echter
naargelang de training toeneemt makkelijker
recuperen en na een tijdje zal u zich niet meer “moe”
voelen na een inspanning en zullen uw prestaties
verbeteren. Mocht u zich toch na een tijdje oefenen