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Harvard-Step-Test

Height in cm

Height of the

step

<152 cm

30 cm

< 160 cm

35 cm

Per< 175 cm

40 cm

< 180 cm

48 cm

> 180 cm

50 cm

Per eseguire questo test, salite e scendete dalla panca
o dal gradino ogni 2 secondi. Questo rende 30 volte al
minuto sulla panca, che dà un totale di 120 sali e
scendi. Non incide sul risultato il fatto che voi cambiate
la gamba o utilizziate sempre la stessa. Misurare la
frequenza cardiaca dopo 4 minuti. Dopo 60 secondi da
quando avete finito l’esercizio, misurate la frequenza del
polso, e di nuovo dopo 1 minuto. In questo modo si
ottengono 3 valori che dovrete utilizzare con la
seguente formula:

A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B + 3000
diviso per la frequenza cardiaca C = indice di
resistenza. Esempio: se la frequenza cardiaca è di 160
orari, dopo l’esercizio (frequenza cardiaca A), un minuto
più tardi 120 (frequenza cardiaca B) e 100 dopo 2
minuti (frequenza cardiaca C), quindi si ha un indice di
resistenza:

3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Sulla base del grafico qui sotto, potrete adattare il
vostro allenamento ed impiegare meglio le vostre forze,
secondo il risultato di questa prova. Se si prende la
resistenza indice dal nostro esempio (73,75), si può
vedere nella tabella qui di seguito che questo valore è
sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni e un
bene per qualcuno di età superiore a 35 anni.

Endurance index

Less than 35

Over 35

< 50

Not
sufficient

medium

51 – 60

medium

61 – 70

medium

fair

71 – 76

fair

well

77 – 85

good

very well

86 – 90

very well

exceptional

> 90

excellent

exceptional

Piano d’Allenamento

Sovraccarico

Allenarsi significa fare uno sforzo, utilizzando la nostra
riserva di energia. Questo sforzo mostrerà un
rendimento più basso dopo. Questo sforzo può essere
superato solo se diamo al nostro corpo il tempo di
riprendersi e di riposare. Così sia sforzo che riposo

sono gli ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e
rilassamento sono tutt’uno.

Determinare quanto tempo abbiamo per il riposo non è
semplice perché dipende da una gran quantità di
elementi, come il numero di esercizi eseguiti, i pesi
utilizzati, il tipo di esercizio, per quanto tempo ci siamo
allenati ecc ...

Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello stesso
tempo per recuperare. Un piccolo muscolo può essere
già pronto, mentre uno più grande può necessitare di
più tempi per il recupero.

Per preparare un allenamento intelligente, si consiglia di
utilizzare alcuni parametri costanti durante un limitato
periodo di formazione. Sulla base di questi parametri è
molto più facile per vedere se il nostro corpo ha
abbastanza tempo per recuperare.

Se iniziate ad allenarvi, vi sentirete stanchi dopo ogni
sforzo. Tuttavia, più a lungo vi allenerete, più facile sarà
per il vostro corpo recuperare e dopo un po’ di tempo
non vi sentirete più stanchi e le vostre prestazioni
saranno migliori. Tuttavia, se vi sentite ancora stanchi, il
vostro corpo ha bisogno di più tempo per recuperare e
vi raccomandiamo di interrompere l’allenamento per
alcuni giorni, così che il vostro corpo avrà modo di
riposare.

Quando riprenderete l’allenamento noterete che la
vostra migliore performance sarà più veloce rispetto a
quando eseguite l’allenamento senza riposo
(sovraccarico).

Prestazioni calanti o ferme possono essere segni di
sovraccarico. Anche un aumento della frequenza
cardiaca può portare ad un sovraccarico, il che aumenta
anche il rischio di lesioni.

Periodo di Allenamento Muscolare

Per evitare il sovraccarico fisico da sovrallenamento, vi
raccomandiamo di allenarvi per non più di 4 - 6
settimane su una parte. Dividete il vostro allenamento in
diversi periodi, e cambiate regolarmente il vostro
programma.

•

Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli.

Nell’allenamento dei muscoli, il meso ciclo, è
un’allenamento in cui si enfatizza la resistenza,
l’aumento delle dimensioni o della potenza.

•

Unità di allenamento = una sessione d’allenamento.

•

Micro ciclo: tutte le sessioni di allenamento durante

1 Settimana

•

Macro ciclo: raggruppa diversi cicli di meso e può

richiedere alcuni mesi (da 6 a 12 mesi).

Ora troverete più informazioni riguardo le diverse
caratteristiche di ogni settore:

Resistenza

Una corsa di 400 metri richiede resistenza e potenza.
L’allenamento di resistenza comprenderà una serie
reimpostata e la ripetizione della stessa. Attenzione: è
molto importante il tempo di recupero. L’acido lattico nei