muscoli aumenterà e provocherà una sensazione
d’infiammazione quando aumenta la stanchezza.
Uno dei maggiori effetti di un allenamento con sforzi
prolungati è l’aumento del margine di tolleranza
dell’acido nei muscoli, il quale può essere attivato nel
modo seguente: compariranno diverse cause che
neutralizzeranno parte dell’acido lattico; i muscoli non
saranno più acidi: ciò porta ad un’azione che si
prolunga per alcuni secondi, o in ripetizione, a causa
della quale non vanno avanti.
Incremento della massa muscolare
Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è favorito da
uno stimolante esteso. L'uso dei fosfati energici delle
cellule del muscolo è ridotto al minimo
. Il nucleo della
cellula, che inoltre contiene una sostanza delle proteine,
sotto forma di fibre del muscolo, lavora anche dentro lo
spessore dei muscoli.
Massima potenza / sforzo
La potenza massima del muscolo dipende dallo
spessore medio e dal numero di fibre del muscolo
dovute al movimento. L’interazione tra i nervi ed i
muscoli determina la capacità del muscolo durante lo
sforzo.
Periodo di allenamento: resistenza
Gli sport di competizione sono uno dei principi
fondamentali per impostare un programma di
allenamento basato sulla resistenza. Il dilettante
sportivo approfitta ancora una volta dei benefici di un
allenamento creato per uno sportivo competitivo. Poichè
i pesi e la ripetizione delle esercitazioni svolgono una
parte importante nella determinazione della nostra
“stanchezza” nell'allenamento dello sviluppo del
muscolo, la frequenza cardiaca è l'elemento più
importante nell'allenamento di resistenza.
Prima di darvi alcune raccomandazioni per
l’addestramento cardio, è importante conoscere la
vostra frequenza cardiaca massima. Possiamo
determinare questo tasso mediante una prova che
chiederà uno sforzo massimo del nostro sistema
cardiovascolare. Questa prova non è adatta per il
dilettante sportivo. Tuttavia possiamo determinare la
nostra frequenza cardiaca massima da un'altra formula:
220 meno la nostra età.
Partendo da questa formula, la nostra frequenza
cardiaca ottimale in funzione dell'età, sarà fra 70 e 85%
della nostra frequenza cardiaca massima ottenuta
durante una sessione di allenamento cardiovascolare e
fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del
metabolismo.
Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport di
resistenza.
•
allenamento
continuo
•
allenamento
ad
intervalli
•
allenamento
ripetuto
•
allenamento
di
competizione
L'allenamento continuo è più utilizzato negli sport di
svago; l’allenamento ad intervalli in meno modi. Gli
allenamenti ripetuti e di competizione richiedono sforzi
intensi e quindi non sono raccomandati agli sportivi
dilettanti. Un allenamento continuo è caratterizzato da
un allenamento per un periodo più lungo, senza
interruzione dello sforzo. I dilettanti più sportivi scelgono
automaticamente questo genere di addestramento.
Essi raggiungono spesso dei buoni risultati quando il
livello di sforzo corrisponde alla frequenza cardiaca
ottimale in una determinata categoria di età.
L'allenamento ad intervalli solitamente consiste in una
serie di sforzi ed una di rilassamento. La serie di
rilassamento contiene momenti di parziale riposo.
L'addestramento continuo viene scelto dall’ 80 - 90%
degli sportivi che vuole lavorare sulla resistenza.
Suggeriamo quindi l'addestramento continuo ad ogni
dilettante sportivo.
Valutazione dell’allenamento
Il programma preimpostato è efficace solo se ci si
controlla regolarmente. E’ meglio utilizzare il termine
valutazione, perché l’attuale valutazione dei dati /
risultati in funzione del prossimo ciclo di formazione.
Anche se gli obiettivi prefissati sono stati scelti con
attenzione ed in modo realistico, è sempre possibile che
il programma di un ciclo meso sia realizzato
parzialmente. Ciò può avere parecchie cause quali la
malattia, le lesioni, il lavoro, o altri motivi per
interrompere il vostro allenamento. Se avete già
raggiunto alcuni obiettivi, ma non tutti, dovete adattare il
vostro programma di allenamento per il ciclo meso
seguente.
Age
Hr
MA
X/mi
n
60%
MA
X/mi
n.
65%
MA
X/mi
n.
70%
MA
X/mi
n.
75%
MA
X/mi
n.
80%
MA
X/mi
n.
85%
MA
X/mi
n.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
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136
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128
124
120
170
166
162
157
153
149
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Summary of Contents for XC-140
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