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de phases de relaxation. Les phases de
relaxation sont des moments de repos partiel.
Dans les clubs de fitness, cet entraînement se
pratique à l'aide de programmes cycliques que
l'on recommande surtout aux sportifs de bon
niveau comme complément de la méthode de
l'entraînement continu. Étant donné qu'en
sports d'endurance, la méthode de la
performance continue représente entre 80 %
et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui
accorder la priorité.
Age
FC
MAX/
min
60%
de la
FC
MAX
/min.
65%
de la
FC
MAX
/min
.
70%
de la
FC
MAX
/min
.
75%
de la
FC
MAX
/min
.
80%
de la
FC
MAX
/min
.
85%
de la
FC
MAX
/min
.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Contrôle de l'entraînement
L'entraînement programmé ne saurait être
efficace sans contrôle, bien que le terme de
controlling convienne mieux car on évalue les
données présentes dans la perspective de
programmer les cycles suivants.
Même si le diagnostic a été soigneusement
établi et si les objectifs sont réalistes, il est
toujours possible que le programme d'un
mésocycle ne puisse être que partiellement
réalisé.
Ceci peut avoir plusieurs causes : une
maladie, une blessure, des exigences
professionnelles, ou autres motifs, sont
susceptibles d'interrompre l'entraînement. Si
vous avez déjà atteint certains objectifs mais
pas tous, il faudra adapter les programmes
d'entraînement des mésocycles suivants.
Le journal d'entraînement
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à
détecter les raisons pour lesquelles certains
objectifs n'ont pas été atteints. Votre journal
servira de mémoire que vous consulterez pour
rechercher les causes d'échec. Vous y
consignerez les données qui ont servi à établir
le programme d'entraînement, les indications
sur votre alimentation et compléments
alimentaires, vos périodes de repos et de
sommeil, les résultats marquants etc.
Une visite chez le dentiste peut avoir autant
d'impact sur les résultats que la préparation
d'un examen.
Le modèle reproduit ici vous guidera pour
noter vos observations. De plus, vous
trouverez un formulaire destiné à la photocopie
en annexe à ce livre.
En fonction de vos centres d'intérêts, vous
pourrez ajouter d'autres indications,
renseignements concernant la nutrition,
certaines mensurations ou les points qui vous
semblent importants.
En adaptant votre programme aux
circonstances, vous éviterez les phases de
stagnation et vous progresserez constamment.
Les ajustements les plus fréquents portent sur
les points suivants : intensité de
l'entraînement, succession des exercices,
répétitions des tests et changement de
programme en fonction des résultats.
Entraînement programmé – résumé
•
Vérifiez si entreprendre un entraînement
fitness vous pose un problème de santé.
•
Évaluez votre niveau initial en ce qui
concerne la force, l'endurance, la
souplesse, la rapidité et la coordination.
•
Déterminez des objectifs réalistes dans
divers domaines en tenant compte de vos
caractéristiques physiques.
•
Programmez votre entraînement sur une
période assez longue (par exemple six à
douze mois).
•
Répartissez votre planning à long terme
sur plusieurs cycles (mésocycles) de
quatre à six semaines.
•
Diversifier régulièrement le programme de
travail de musculation en pratiquant
alternativement l'endurance à l'effort,
l'hypertrophie et la musculation pure (effort
maximal).
Summary of Contents for XC-150i
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