112
Б ъ л г а р с к и
• Трениране от 80 до 90% и повече над максималната честота на сърдечния пулс: Анаеробна зона и червена зона, предназначена
за спортисти с високи и специализирани спортни постижения.
• Тренировка от 70 до 80% от максималната честота на сърдечния пулс: Трениране за издръжливост.
• Тренировка от 60 до 70% от максималната честота на сърдечния пулс: Влизане във форма / Консумация предимно на мазнини.
• Тренировка от 50 до 60% от максималната честота на сърдечния пулс: Поддръжка / Загряване.
Мъже
Жени
Сърдечни пулсации в минута
Възраст
Сърдечни пулсации в минута
Възраст
Ако вашата възраст е различна от посочената, вие можете да използвате следните формули, за да изчислите максималната честота на вашия пулс, отговаряща на
100%.
За мъже:
220 - възрастта
За жени:
227 - възрастта
Кардио тренировката е от аеробен тип (усилие при наличие на кислород), което Ви позволява да подобрите капацитета на
сърцето и кръвоносните си съдове. И по-точно вие подобрявате тонуса на комплекса сърце/ кръвоносни съдове
Тренировката „cardio-training” отвежда кислорода от вдишвания въздух до мускулите.
Именно сърцето е органът, който изтласква кислорода към цялото тяло и по-специално към работещите мускули.
За да се контролира тренировката, е необходимо по време на упражненията
пулсът да се мери редовно.
Ако не разполагате с електронен апарат за измерване, направете следното:
За да си измерите пулса, поставете два пръста:
на шията, под ухото или върху вътрешната страна на китката откъм палеца
Не натискайте много силно:
прекалено силният натиск намалява кръвния ток и може да забави сърдечния
ритъм.
След като преброите ударите в продължение на 30 секунди, умножете
получения резултат по 2, за да видите броя им за една минута
Пример:
75 преброени удара = 150 удара/минута
П Р О В Е Р Я В А Й Т Е П У Л С А С И
К А Р Д И О Т Р Е Н И Р О В К А
A - А – Фаза загряване: постепенно усилие.
Загряването е подготвителната фаза към всяко усилие и позволява да се
ПОСТИГНАТ ОПТИМАЛНИ УСЛОВИЯ за практикуване на съответния спорт.
Това е средство ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ТРАВМИ НА МУСКУЛИТЕ И НА
СУХОЖИЛИЯТА.
Загряването има два аспекта:
СЪБУЖДАНЕ НА МУСКУЛНАТА СИСТЕМА И ОБЩО ЗАГРЯВАНЕ..
1) Събуждането на мускулната система се извършва по време на един СЕАНС
ОТ СПЕЦИФИЧНИ РАЗТЯГАНИЯ, които трябва да подготвят организма за
УСИЛИЕТО: всяка мускулна група се включва в работата, ставните връзки
също участват.
2) Общото загряване позволява постепенното включване в действие на
сърдечносъдовата и на дихателната система с цел да се осигури по-добро
кръвоснабдяване на мускулите и по-добро адаптиране към усилието.
Загряването трябва да бъде достатъчно дълго: 10 минути при спортуване за
удоволствие и 20 минути при спортуване за постижения. Нека да отбележим,
че загряването трябва да бъде по-дълго: след 55 години и сутрин.
B - Същинска тренировка
Същинската тренировка е основната фаза от Вашата физическа дейност.
Благодарение на Вашите РЕДОВНИ тренировки Вие ще можете да подобрите
физическата си кондиция.
• Анаеробна работа за подобряване на издръжливостта.
• Аеробна работа за развитие на сърдечна и белодробна устойчивост.
C - Връщане към покой
Отговаря на извършване на дейност със слаба интензивност: това е фазата на
постепенно преминаване към „покой”.
ВРЪЩАНЕТО В ПОКОЙ означава връщане в нормално състояние на
сърдечносъдовата и дихателната система, на кръвния ток и на мускулите (което
позволява да се отстранят нежелателни ефекти като появата на млечни киселини,
чието натрупване е една от основните причини за болки в мускулите, т.е. схващания
и крампи).
D - Разтягане
Разтягането трябва да следва фазата на връщане в покой
След извършването на усилието трябва да се осъществи разтягане:
намалява ВТВЪРДЯВАНЕТО НА МУСКУЛИТЕ поради натрупване на МЛЕЧНИ
КИСЕЛИНИ, „стимулира” КРЪВООБРАЩЕНИЕТО
ФАЗИТЕ НА ЕДНА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОС Т
CARDIO-TRAINING :
ЗОНА НА ПРАЖНЯВАНЕ
Summary of Contents for EL9900
Page 4: ...4 ...
