38
P
O
R
T
U
G
U
Ê
S
Fase de aquecimento: esforço progressivo.
O aquecimento é a fase preparatôria para qualquer esforço e permite ESTAR
NAS CONDIÇÕES OPTIMAS para abordar o desporto. … um MEIO DE
PREVENÇÃO DOS ACIDENTES TENDINO-MUSCULARES. Apresenta dois
aspectos: DESPERTAR O SISTEMA MUSCULAR e AQUECIMENTO GLOBAL.
1) O despertar do sistema muscular efectua-se durante uma SESSÃO DE
EXTENSÕES ESPECÍFICAS que deve permitir PREPARAR PARA O ESFORÇO:
cada grupo de músculos entra em acção e as articulações são solicitadas.
2) O aquecimento global permite pôr progressivamente em acção o sistema
cardiovascular e respiratório, para permitir melhor irrigação dos músculos e
melhor adaptação ao esforço. Deve ser suficientemente longo: 10 min para
uma actividade de desporto de lazer, 20 min para uma actividade de despor-
to de competição. De salientar que o aquecimento deve ser mais longo a
partir de 55 anos e de manhã.
Treino
O treino é a fase principal da sua actividade física. Graças ao seu treino,
REGULAR, poderá melhorar a sua condição física.
• Trabalho anaeróbio para desenvolver a resistência.
• Trabalho aeróbio para desenvolver a resistência cardiopulmonar.
Retorno ao calmo
Corresponde ao prosseguimento de uma actividade de baixa intensidade, é a
fase progressiva de “repouso”. O RETORNO AO CALMO assegura o retorno ao
“normal” do sistema cardiovascular e respiratório, do fluxo sanguíneo e dos
músculos (o que permite eliminar os contra-efeitos, como os ácidos lácticos cuja
acumulação é uma das causas importantes das dores musculares, quer dizer as
cãibras e os grandes cansaços).
Extensão
A extensão deve ser consecutiva à fase de retorno ao calmo enquanto as
articulações estão quentes, para reduzir os riscos de ferimentos. A extensão
depois do esforço reduz a RIGIDEZ MUSCULAR devida à acumulação dos
ÁCIDOS LÁCTICOS e estimula a CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA.
C A R D I O - T R A I N I N G
• Treino de 80 a 90% e acima :
Zona anaeróbia e zona vermelha
reservadas aos atletas eficientes e
especializados.
• Treino de 70 a 80% da frequên-
cia cardíaca máxima : Treino
resistência.
• Treino de 60 a 70% da frequên-
cia cardíaca máxima: Colocação
em forma/Consumo privilegiado
das gorduras.
• Treino e 50 a 60% da frequência
cardíaca máxima : Manutenção/
Aquecimento
200
195
185
190
180
175
170
165
160
155
20
60%
70%
80%
100%
60%
50%
70%
80%
100%
25
30
35
40
45
50
55
60
65
160
156
148
152
144
140
136
132
128
124
140
136
129
133
126
122
119
115
112
108
120
117
111
114
108
105
102
99
96
93
100
97
92
95
90
87
85
82
80
77
50%
ATENÇÃO, ADVERTÊNCIA
AOS UTILIZADORES
A procura da forma deve ser praticada de modo
CONTROLADO.
Antes de começar uma actividade física, não hesi-
te em CONSULTAR um MÉDICO sobretudo se não
praticou desporto durante os últimos anos, se tiver
mais de 35 anos, não estiver seguro da sua saúde
ou seguir um tratamento médico.
ANTES DE PRATICAR QUALQUER DESPOR-
TO
É NECESSÁRIO CONSULTAR UM MÉDICO.
Zona de exercícío
A
B
C
D
Pulsações cardíacas/min
O T R E I N O C A R D I O - T R A I N I N G
O treino cardio-training é do tipo aeróbica (desenvolvimento em presença de oxigénio) e permite melhorar a sua capacidade
cardiovascular. Mais exactamente, melhora a tonicidade do conjunto coração/vasos sanguíneos. O treino cardio-training leva
aos músculos o oxigénio do ar respirado. É o coração que pulsa este oxigénio em todo o corpo e em particular
aos músculos que trabalham.
C O N T R O L E O S E U P U L S O
A S F A S E S D E U M A A C T I V I D A D E F Í S I C A
Verificar o pulso periodicamente durante o exercício é indispens·vel
para controlar o seu treino. Se não tiver um instrumento de medida
electrônica, veja como fazer:
Para medir o seu pulso, coloque dois dedos a nível:
- do pescoço, ou abaixo da orelha, ou no interior do pulso ao lado
do polegar.
Não aperte demais: uma grande pressão diminui o fluxo sanguíneo
e pode baixar o ritmo cardíaco. Depois de contar as pulsações
durante 30 segundos, multiplique por dois para obter o número de
pulsações por minuto.
Exemplo : 75 pulsações contadas.
Idade
ST330.QXD 6/01/04 8:34 Page 38 (Noir/Process Black film)
